引体向上比俯卧撑更难做吗，引体向上拉不上去?3个方法，帮你提升引体向上的数量

2025-01-03

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我们知道引体向上虽然不用配重，看起来是一个很简单的动作，但就是有很多人做不起来，不光光是女生，很多男性朋友都没有办法做起来，很多人都认为这是自己力量不够才导致自己拉不来的，当然力量是一个重大的原因，但这并非最主要的原因。

那么我们为什么做不起来引体向上呢？下面我们就一起来看看：

1.相对力量不足，虽然这也是力量的体现，但不是绝对力量，什么是绝对力量？绝对力量就像两个人来做硬拉，你可能拉200斤的，但是我只能拉到150斤，这说明我的绝对力量没有你好。

但这并不代表我就做不了引体向上，相反我可能做起来的几率会比你大，因为这就是相对力量的体现。相对力量是相对于自己的体重来说的，而绝对力量强的人，大多数体重是比较大的，所以就算你的绝对力量很大，但是相对力量来说你可能就不那么强了。

你可能是一个大胖子，而我是一个瘦子，所以我相对我自己来说我并不需要多大的力量就能够把我自己拉起来，虽然引体向上是没有配重的，但是有些体重大的人想让自己把自己拉起来还是很困难的。

2.发力的不正确，只是凭借自己的手臂去发力，你想一想你的手臂力量会有多大呢？一个男人的正常体重在60kg以上，你做弯举的时候有做过这么大的重量吗？

很显然是没有的，有的也只是少数，而引体向上是一个是一个复合性的动作，绝非只是训练手臂的，恰巧它对三角肌，背部的肌肉群有很好的刺激。所以在做的时候你要把注意力集中在自己的背部，让背部的肌肉群去主动发力，并不能够一味的靠着自己的手臂力量去拉。

3.核心没有收紧，前面说了这是一个复合型运动，绝不是单一的手臂力量练习，所以发力和协作是多方面的，我们做的时候不要太过放松了，特别是我们的核心，腰腹也要收紧，但是这样悬挂着很难收紧自己的核心。

我们可以把小腿弯着向后并且两只腿交叉着，这样你的重心不会被拉的太长，收核心比较容易一点，要做的时候应该提前收紧核心，然后手臂和背部的肌肉一起发力，将自己拉起。

总之要想做起引体向上，你应该考虑这几点，自己的体重是否过大、背部肌肉的力量、动作的规范性！只要做到这几点，要做起来并不难！

原创2021-09-01 16:14·增肌减脂

#引体向上拉不上去，有什么技巧吗#

健身可以分为抗阻力训练跟有氧运动，而抗阻力训练也可以细分为负重训练跟自重训练，负重训练需要借助各种器械，而自重训练主要靠自身的重量来进行增肌。

在自重训练中，引体向上是一个意义非常重大的动作。引体向上是锻炼背肌，提升上肢力量的黄金动作，可以帮您打造好看的蝴蝶背，塑造倒三角身材。

但是，对于肌肉力量比较薄弱，体重比较重的人来说，引体向上是很难完成的，大部分的女生一个引体向上都完成不了，而大部分男生连续完成引体向上不超过3个。你想要一口气做15次引体向上，很多人想都不敢想。

那么，引体向上拉不上去，有什么技巧吗？

我们可以学习这几个方法，逐渐提升力量，强化上肢肌群，坚持2个月时间，你就能轻松完成引体向上训练了。

第一个方法、直臂悬挂到力竭

对于握力比较差，力量比较弱的人，你可以先从直臂悬挂开始。建议每次悬挂到力竭，每次重复4-5组，2天训练一次即可，这种训练非常适合体能比较差的女生。

刚开始你可能只能悬挂20秒、30秒，但是坚持一段时间，你就可以慢慢突破1分钟了，这个时候你就获得了一定的进步。

第二个方法、进行低位引体向上

对于体重基数比较大的人来说，他们要克服自身的体重完成引体向上的难度比较大，这个时候你可以动低位引体向上开始训练。

训练标准：将单杠降到一米的高度，身体保持一条直线，双足支撑在对面上，双手握住单杠进行提拉，每次10-15次，重复4-5组，组间歇时间在1分钟内，3天锻炼一次的频率即可，这样可以有效的锻炼背肌，提升手臂力量，这样可以为引体向上训练打造体能基础。

第三个方法、学习标准的引体向上训练。

当你尝试前2个方法1-2个月时间后，你的肌肉力量就已经取得了不错的进步了。这个时候我们可以开始尝试引体向上训练，具体的动作标准：

1、双手保持标准握距，正握单杠，手背朝着自己的身体，小腿可以后勾，直臂悬挂，让身体悬空，

2、保持抬头挺胸状态，不要驼肩缩背，肩胛骨向下收紧，然后背肌跟手臂发力，手臂从直臂向曲肘变化，直至胸部贴于单杠位置，

3、稍微停顿一下，然后慢慢回放，恢复到原来的位置，动作重复到力竭，休息1分钟，然后再进行一组。

健身是一件需要长期坚持才能有所收获的事情。这3个方法只需要反复学习，长期坚持下来，相信你的引体向上会获得质的飞跃。

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