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一、素食妈妈孕期怎么保证营养均衡呢?
素食妈妈在孕期确保营养均衡是非常重要的，因为这不仅关系到母亲的健康，也直接影响到胎儿的发育。以下是一些建议帮助素食妈妈在孕期保持营养均衡：
蛋白质：素食妈妈可以通过豆类、豆制品（如豆腐、豆浆）、坚果、种子和全谷物来获取蛋白质。例如，扁豆、黑豆、鹰嘴豆、红豆、绿豆等都是优质的植物蛋白来源。
铁质：孕期对铁的需求增加，素食妈妈可以通过食用绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆类、干果（如杏干、葡萄干）和强化铁的谷物来补充铁质。同时，维生素C可以帮助铁的吸收，因此建议搭配富含维生素C的食物，如柑橘类水果、草莓和西红柿。
钙质：钙对于孕妇和胎儿的骨骼健康至关重要。素食妈妈可以从绿叶蔬菜（如芥蓝、西兰花）、坚果（如杏仁）、种子（如芝麻、罂粟籽）、豆类和强化钙的植物奶（如杏仁奶、大豆奶）中获取钙质。
Omega-3脂肪酸：DHA是Omega-3脂肪酸的一种，对胎儿的大脑和视网膜发育非常重要。素食妈妈可以通过食用亚麻籽、奇亚籽、核桃和强化DHA的植物奶或橙汁来获取。
叶酸：叶酸对于预防胎儿神经管缺陷至关重要。素食妈妈可以通过绿叶蔬菜、豆类、某些水果（如橙子、香蕉）和强化叶酸的谷物来补充叶酸。
维生素B12：这种维生素对于神经系统的健康和红细胞的形成非常重要。由于它主要存在于动物性食品中，素食妈妈可能需要通过强化食品或补充剂来获取。
碘：碘对于甲状腺功能和胎儿的大脑发育至关重要。海带和其他海藻是碘的良好来源，但要注意不要过量食用，以免摄入过多的碘。
锌：锌对于免疫系统和细胞分裂非常重要。素食妈妈可以从全谷物、坚果、种子和豆类中获取锌。
水分：保持充足的水分摄入对于维持身体的正常功能和胎儿的健康至关重要。
多样化饮食：尽量保持饮食多样化，以确保获取所有必需的营养素。
定期检查：孕期应定期进行营养和健康状况的检查，以确保母亲和胎儿的健康。
二、妈妈多吃，奶才有营养——信了你的邪!
母乳妈妈的饮食秘密：营养并不全在汤水里
作为母乳喂养的妈妈，常常被家人叮嘱：“多吃点，你的乳汁才有营养，宝宝才能茁壮成长。”这样的言论，是否让你倍感压力？其实，母乳的营养来源并非你想象的那样简单。
首先，我们来探讨母乳营养与妈妈饮食的关系。在大多数情况下，母乳的营养充足，足以满足宝宝的需求，即使妈妈的饮食摄入有所限制，母乳的营养依然能满足生长发育的需要。只有在长期饮食营养不足的情况下，才会对母乳的营养构成产生影响。
均衡才是王道
母乳妈妈如何保证乳汁的营养？答案简单而关键——均衡营养。以下几点需特别注意：
蛋白质:母亲的饮食并不会直接影响母乳中蛋白质的量和质量，即便在营养不良的情况下，母乳依然能为宝宝提供足够的蛋白质。脂肪:虽然脂肪总量不受影响，但饮食中的脂肪类型会影响母乳中脂肪酸的比例。健康脂肪如Ω-3（包括DHA）在妈妈饮食中充足，母乳也会相应丰富。脂溶性维生素:如维生素A、D、E、K，它们会随着妈妈饮食的缺乏而减少，但补充后可恢复。维生素A的补充应在有明显缺乏的情况下才建议，而维生素D对母乳喂养的宝宝是常规需要补充的。水溶性维生素:母乳中的水溶性维生素浓度与妈妈饮食相关，但不会因为大量补充而大幅度提升。例如，维生素C和B1的最高浓度有上限。叶酸与B12:孕前及孕期补充叶酸对母乳中叶酸含量至关重要，而维生素B12的补充则对素食妈妈或有特殊情况的妈妈更为必要。至于矿物质和微量元素，大部分母乳中含量恒定，与妈妈饮食关系不大，但硒和碘的含量会受饮食影响。而DHA，虽然通过饮食摄入可以提高母乳中的含量，但目前没有确凿证据表明DHA含量越高，宝宝智力发展就越优。
总结来说，母乳妈妈并不需要大肆进补，均衡饮食才是关键。不需要沉迷于猪蹄汤和大补食材，只需享受多样化的营养，母乳就是最好的营养来源。当遇到家人关于“多吃”的压力时，不妨分享这篇文章，让爱与科学并存。
END
素食妈妈母乳喂养，唯一需要额外补充的只有它
2020-04-01 08:21·健康营养师天天妈
因为各种各样的原因，宝妈可能是个素食主义者。首先，宝妈要明确知道，母乳中的维生素和矿物质的含量与宝妈本身的膳食供应种类、数量有密切联系。所以，素食宝妈和非素食宝妈的母乳会有所不同。
如果你能调整平衡好自己的饮食结构，素食宝妈唯一需要额外补充的只有维生素B12(同样地，素食主义者在孕期也要注意补充维生素B12)。
维生素B12是人体不可缺少的营养素，被称为“营养神经”的维生素，只存在于肉类、鱼、贝壳类、乳类、蛋类中，以及发酵豆制品会合成少量的维生素B12，植物性食品基本不含有维生素B12。如果长期缺乏维生素B12，会导致精神不振、记忆力下降、偏执、多种认知功能障碍，还会影响宝宝大运动坐、爬、行走等的发育或者出现倒退现象。
对于素食主义者，每日摄入足量的奶类、奶制品或蛋类，基本不会出现缺乏维生素B12;对于严格素食主义者，或者只吃蛋不吃奶类或奶制品的素食主义者，还是比较容易发生缺乏维生素B12的情况。所以，素食宝妈最好食用维生素B12强化食物或者维生素B12补充剂。
·产后为了减肥才吃素，母乳也会缺维生素B12吗?
同样会，对宝宝危害可能会更严重。因为大多素食主义者知道吃素是容易缺乏维生素B12，可能已经有额外补充维生素B12的习惯，所以对宝宝的影响并不大。但对突然想要吃素减肥的宝妈来说，并不知道吃素容易缺乏维生素B12!
对宝宝来说，6个月内的婴儿因为体内肝脏有储存一定量的维生素B12，可能不会表现出任何缺乏维生素B12的症状。6个月后，因为体内的维生素B12已经消耗完，又没有及时添加辅食，或者辅食是素食，一样会缺乏维生素B12。
对已经添加辅食的宝宝，除了从母乳和配方奶中获得维生素B12外，记得要在辅食中添加富含维生素B12的食物，满足宝宝生长发育和神经系统的发展。
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