普拉提经典36个动作如下：
动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。
动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。
动作3：面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。
呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。
动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12-15次。
动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。
基本要素：
“专注、控制、中心、呼吸、流畅、精准”，这6个词是做好普拉提的基本要素。
1、专注。
训练时注意力集中，思想控制着身体，关乎5点：智力、直觉、想象力、意志力和记忆力。
2、控制。
运用核心力，并且专注的进行运动时，动作是受控的，不受控制的动作会让身体造成损伤。
3、中心。
即身体的核心力量，所有的动作都源于这个中心（核心力量）。
4、呼吸。
动作与呼吸一定要充分协调，呼气时需要将肺部空气彻底排空。
5、流畅。
动作流畅，转换之间幅度最小化，并且需在特定的节奏下完成，没有什么是过快或过慢的。
6、精准。
动作精准，可以帮助提升控制，纠正不良的生活习惯与运动模式，质大于量，最终目的就是最佳效果。
普拉提是一种全身性的运动，腹部锻炼是其中的重要部分。以下是一些经典的普拉提腹部动作：
1.悬垂举腿：这是对腹直肌训练最全面的动作之一。
2.仰卧起坐：这个动作可以锻炼到腹直肌和腹外斜肌。
普拉提23个基本动作如下：
1、太阳礼：这个动作是普拉提的经典热身动作，可以活动全身关节和肌肉，为后续的动作做好准备。
2、猫牛动作：这个动作可以活动脊椎，改善腰椎的灵活性。
3、单腿伸直：这个动作可以锻炼腿部和臀部肌肉，提高身体的平衡性。
4、卷腹：这个动作可以锻炼腹部肌肉，减少腹部脂肪，提高核心力量。
5、半桥式：这个动作可以锻炼臀部、背部和腹部的肌肉，提高身体的稳定性。
6、腿部激活：这个动作可以激活腿部肌肉，提高下肢的力量和稳定性。
7、俯卧撑：这个动作可以锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉，提高上肢的力量和稳定性。
8、肘撑俯卧：这个动作可以锻炼腰方肌和腹肌，提高核心稳定性。
9、倒立：这个动作可以锻炼肩部、背部、臀部和腿部的肌肉，提高身体的平衡性和稳定性。
10、腿后伸展：这个动作可以伸展大腿后侧的肌肉，提高髋关节的灵活性。
11、俯卧腿后伸展：这个动作可以伸展臀部和大腿后侧的肌肉，提高下肢的柔韧性。
12、背腿伸展：这个动作可以伸展大腿后侧和小腿前侧的肌肉，提高下肢的柔韧性。
13、半蹲旋转：这个动作可以锻炼腿部和腰部的肌肉，提高身体的协调性和稳定性。
14、单腿踢：这个动作可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以提高身体的协调性和灵活性。
15、猫式伸展：这个动作可以放松背部和脊柱，同时也可以提高身体的灵活性和协调性。
16、半卷腹：这个动作可以锻炼腹部肌肉，同时也可以提高身体的灵活性和协调性。
17、俄罗斯转体：这个动作可以锻炼腹部和背部肌肉，同时也可以提高身体的协调性和灵活性。
18、腹部提升：这个动作可以锻炼腹部肌肉，同时也可以提高身体的稳定性和平衡能力。
19、俯卧撑：这个动作可以锻炼胸部、肩部和手臂肌肉，同时也可以提高身体的稳定性和平衡能力。
20、翘臀桥：这个动作可以锻炼臀部和腰部肌肉，同时也可以提高身体的稳定性和平衡能力。
21、侧抬腿：这个动作可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以提高身体的协调性和灵活性。
22、侧卧腿部画圈：这个动作可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以提高身体的协调性和灵活性。
23、骨盆卷动：这个动作可以帮助调整骨盆的位置，提高身体的平衡性和稳定性。
练习普拉提的好处：
1、增强核心肌群：普拉提注重锻炼核心肌群，包括腹肌、背肌和盆底肌等。通过持续的普拉提训练，可以增强这些肌肉的力量和稳定性，改善身体姿势和平衡能力。
2、改善柔韧性：普拉提动作注重身体的伸展和拉伸，可以增加关节的灵活性和肌肉的伸展度。长期坚持普拉提训练，可以提高身体的柔韧性，减少肌肉紧张和关节僵硬的问题。
3、塑造身材：普拉提动作可以有效地锻炼身体的各个部位，特别是腹部、臀部和大腿等容易积累脂肪的部位。通过普拉提的训练，可以塑造健美的身材，提高身体的线条美。
4、缓解压力：普拉提强调呼吸与运动的结合，可以帮助放松身心，缓解压力和焦虑。在练习普拉提的过程中，专注于呼吸和动作的协调，可以让思绪得到平静和放松。
5、预防伤害：普拉提注重正确的运动姿势和技巧，可以减少运动中的不正确用力和不良习惯，从而降低受伤的风险。通过普拉提的训练，可以提高身体的控制能力和稳定性，预防运动损伤的发生。
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