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1坐姿举荐：
将绳踩在脚下，两脚前后左右站起，两手执摇杆在肩膀，手心往前，抬头挺胸，呼吸，呼吸另外双手往上举至双臂挺直，但维持腕关节微屈。呼吸复原至刚开始部位。
2前平举：
两脚平行面站起，踩下绳，两手执摇杆在人体两边，昂首挺胸。呼吸，呼吸时双臂另外往前伸出至与路面水准，呼吸复原。
3侧平举：
两脚前后左右或平行面站起，将绳踩在脚下，两手执摇杆在人体两边，抬头挺胸仰头，人体微前伸。胳膊维持微屈，呼吸，呼吸时外展胳膊，当腕关节与肩膀同高时停下来，呼吸复原到原始部位。
4仰身侧平举：
两脚分离站起，两膝微屈，屈髋并维持背部伸直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚底交叉式，双手挥手柄，维持腕关节微屈，呼吸，呼吸另外将双手向两侧平举至与路面平行面，呼吸另外复原至原始部位。
瑜伽健身绳子操作方法一
流程/方式
1绳索固定不动于腰部部位，先将两手放于背后围绕挺直，左腿提到、左腿曲屈，踏于专用型墙壁，右腿踮地，脚裸提到，人体维持伸直。
2两手放回正前方交叉式握紧绳索，人体维持伸直并渐渐地呼吸，随后渐渐地呼吸，人体另外靠后，两脚挺直。
3绳索固定不动于腹部部位，背对着辅助墙，左腿依次伸抵住墙面，随后右腿也后伸伸出，可适当伸开，两手直直的进行。
瑜伽健身绳子操作方法二
方式/流程
1瑜伽健身屈伸带放于脚面处，勾脚指头避免绳索滑掉，手用劲拉腿，腿也用劲往上屈伸，腰部尽可能伸直不必往前歪斜。
2手抓不上脚或是能把握住脚可是姿态不标准的朋友合适用瑜伽健身屈伸产生辅助训练，仅有手和脚用劲遍布匀称，方能保持稳定。
3瑜伽健身屈伸戴套于脚裸处依据自身肌腱的优劣来调节绳索的长度，依靠脚部的支支撑点让人体挨近脚部。
4仰躺于软垫上先弯折双膝，将绳索套在脚板上，脚指头回勾，两手调节好绳索的长度用劲推动两腿挺直，膝关节不必弯折，渐渐地推动两腿直直的向人体挨近。
590°座姿长栖于垫面以上，将绳索套在脚板处，两手依据自身肌腱状况调节绑带长度绷紧绳索，让胸部往前挺，一直抬头看正前方，腹部渐渐地往前，往下接近大腿根部，最终腹部，胸部，下颌贴在大小腿上进行上半身与脚部伸缩，由浅入深。
6调节好绑带长短拉着脚板部位，两手用劲推动两腿另外屈伸拉高，膝关节不必弯折，缩腹，抬头挺胸，抬头看正前方，维持。
瑜伽健身绳子操作方法三
第一种，如果有瑜伽体式规定用力把握住脚板脚指头，可你现阶段的柔韧度还不够，那麼不必以便捉到脚而让步背部，用绑带，如背部前曲
屈伸式，站起单足屈伸式，舞王式，一些瑜伽体式要双手十指相扣，如牛面式.还能够用瑜伽带开肩，两手握紧瑜伽带用劲弄直二倍肩膀宽的间距，翻过头上前后左右旋转.
第二种，以便确保胳膊和腿的部位不容易分到太开，会用瑜伽带绑住，如肩倒立，骆驼式.
拉力带具备优良的回弹力，和瑜伽教学中的姿势相互配合得得心应手，做到更强的塑性变形目地。
首先，我们来了解一下什么是普拉提？普拉提是一种体育锻炼，它是种基于使身体处于最自然运动状态的养生法。
普拉提是一种类似于武术或舞蹈的艺术形态，因为你必须每天都要坚持尽善尽美的练习。
普拉提是一门物理学。它的动作技巧精确集中，以致能从锻炼效果中永远受益，同样，普拉提也是一种生活方式，可以帮助你提高和补充平时的锻炼活动，从而是人看上去更加精神！
普拉提最显著的特点就是可以帮助调整体态，帮助恢复肌肉协调。总得来说，普拉提其实就是健身的一种方法，而且这种方法适用于各种运动。
那么普拉提的六大基本原则是什么，以及做法是什么？
第一点，呼吸，正确的呼吸可以增加血液中氧气的含量，同样可以促进血液循环，在任何环境下不能停止呼吸。
随着动作难度的增加，你会发现自己在屏住呼吸。从基本原则上讲，我们在准备一个动作时吸气，操作一个动作时呼气，在做较高难度时尤其重要。一定要深呼吸，完全呼吸，气从鼻入，后从口出。
第二点，专注，不要分散注意力或走神，一定要全神贯注于你的练习。在每个动作的每一部分，静静感受身体。
让感觉来指导你的练习，当你每个动作都能做到身心合一了，你就已经开始掌握这项练习程序。通过专注于每个细节来提高动作形态。
第三点，控制，约瑟夫·普拉提将他的方法称作为“控制学”，在任何一种自然科学里，控制力必须得到练习和发展。
普拉提，需要你用心完全控制自己的身体。你练习的每一个动作都要精确计划和计算。这样可以减少运动中受伤的风险。
第四点，轴心，普拉提所讲的轴心，是指从肚脐周围到腰部的上腹部部位，可延伸至肋部下方到臀部之间的部位。没有稳定的轴心，就很难有良好的训练姿势。
第五点，准确性，准确性可以提高从轻柔到剧烈的每一个动作所带来的效果。不要只是想完成一个动作。
而是要完美的完成每一个动作，将准确性运用到练习的所有地方，你的方法要准确，精力要准确，你的姿势更要准确。决定你练习效果的不是你动作的构成，而是你怎么完成这一系列动作。
第六点，流畅，运动生来就是连续的，动作被间断或者隔离开，会影响整个动作的锻炼效果。
而流畅的练习，可以提高你的平衡性，控制力和协调力，因此能够使身体为日常生活的严格要求做准备。
在普拉提练习中，教练经常会给出口头提示，
你对教练的用语是否都了然于胸呢？
似曾相识的基础术语，有助于理解教练的话
骨盆中立位：是根据髂前上棘及耻骨三点形成一个三角形平面，躯干站、坐、侧位姿态正确时与水平地面垂直，仰、俯位姿态正确时与水平地面平行。
脊椎中立位：是指脊椎维持在正常的生理曲度。
骨盆后倾：髂前上棘及耻骨三点形成三角形平面时，若耻骨高于髂前上棘，说明骨盆后倾。
骨盆前倾：髂前上棘及耻骨三点形成三角形平面时，若耻骨低于髂前上棘，说明骨盆前倾。
身体重心：身体重心大约落在第二骶椎前约七厘米。重心的稳定对安全有效的运动具重要作用。
核心肌群：围绕身体重心区域的肌肉群，大致环绕于胸廓底部至整个骨盆和两侧髋关节连线之间。腰、腹、臀和涉及髋关节的大腿肌都包括在内。核心肌群有“天然人体铁衣”之称。
肘后三角：肘关节屈曲呈直角时，肱骨内、外上踝和尺骨鹰嘴三点构成等腰三角形，称肘后三角。当肘关节伸直时，上述三点成一条直线。手臂支撑时注意三点均匀承重。
叩击式呼吸：短促而有力地进行两次连续呼气，每次呼气时，腹部变得更加结实。
目标肌肉：主要参与动作的特定肌肉群。目标肌肉同训练目标间的关系：每一动作可能只有一块目标肌肉，但会有数个训练目标。例如单/双腿踢动作，目标肌肉是腘绳肌，但训练目标是强化髋伸展肌，稳定肩带及骨盆带，控制中背伸展肌。
能量区：核心肌群所涉区域，普拉提称其为“能量区”或“能量库”。
C曲线：屈髋屈膝，双手始终捉握小腿或脚踝，感觉有控制地从尾骨开始一点点“躺”向地面，直至脊椎能做到的最大屈曲位置。这时从侧面看，从头至臀，整个背部呈“C”形。称为躯干C曲线，脊椎有问题的朋友要在咨询医生后方可决定是否可能完成该动作。
轴心盒子：幻想肩两端，骨盆两端，四点连成一个四边形的盒子。利用这个盒子做身体矫正体态的提示。普拉提提倡练习过程中及日常生活里，轴心盒子应该是端正平衡的。其意类似前面所说的“骨盆脊椎中立位”“躯干稳定性”“呈直线”。
垫上动作详解：
RollOver目标肌肉：腹肌。
你能行：尝试重复练习3~5次。
功效：改善脊椎的连接与控制，强化核心肌群，伸展下背部，改善腘绳肌的柔韧性。
秘诀：感觉身体翻转时，腹部脂肪被一把深深的勺子挖空。
注意：颈、肩、背、腰有问题的朋友，患有高血压、骨质疏松的朋友不要做这个练习。因为动作定型时身体的重量应平衡在肩胛区域，所以不要借助任何惯性，否则易引发脊柱损伤。
1仰卧，呼气，肚脐贴向斜上方脊柱，腰腹下沉，尾骨固定，保证骨盆脊椎中立位的前提下，双腿双脚并拢抬起，至与地面垂直，绷直脚尖。
2吸气，双肩臂及双手下压，稳定肩带。
3呼气，腹肌带动下背及双腿向头部上方卷动，至身体重量平衡在两肩胛间。
4吸气，勾脚，双腿尽量伸直。
5呼气，下巴微收向锁骨窝，双肩稳定，保持胸部扩展下沉，拉伸颈后。保持腹肌收紧，将脊椎逐节轻缓舒展地滚落回地面，然后绷脚，保持双腿伸直，大腿尽量靠近胸腔，伸展脊椎及双腿后侧。
6抬双腿至与地面垂直。
7再次呼气时勾双脚，双腿有控制回落，绷脚，回骨盆脊椎中立的仰卧位。动作过程中如出现腰背拱起，不能再保证脊椎骨盆中立，请随时屈膝。
NeckPull目标肌肉：腹肌、背肌。
你能行：尝试重复练习3次。
功效：增加核心肌的协调与控制能力，改善脊椎连接。
秘诀：想象下半身被强力胶粘在了地面上，脊椎则顺滑优雅地逐节离开地面，在这个过程中，下巴和胸之间夹着一只橘子。
注意：椎间盘突出及骨质疏松的朋友不可进行这个练习。练习中如果发现卷动使后背出现任何不舒服，暂停练习。双肘始终向两侧指，任何时候不要用手拉动头颅。
1仰卧，双膝分开与髋同宽（双膝间可安放一横拳）。吸气，勾起双脚，脚跟及双腿背侧、臀部压向地面，双手置头后托放。
2呼气，完成胸部抬起，并确保舒展胸肩，双肘打开指向两侧。吸气。
3呼气，持续保持腹肌收紧，感觉肚脐努力向斜上方脊柱拉起，腰背下沉，带动脊椎逐节向上离地卷起。动作完成时，脊椎呈“C”形弯曲，好像被人抱着腰向后用力拉。这时，下巴轻柔压向两锁骨间，双肩位于臀部正上方，肚脐处于臀部后方。
4吸气，脊椎逐节向上舒展卷动，回到腰背部自然曲度同地面垂直的位置。骨盆脊椎中立。双腿、双脚跟依然沉放地面，始终舒展胸肩，双肘打开指向两侧，身体构成一个直角。
5呼气，感觉身体好像从大腿根处打开的自动折叠床，从髋关节向后倾斜至能控制的最大角度，始终保持腰背自然曲度。
6吸气，在这姿势上停留，感觉腰骶向上推动，头颅向上引领，脊椎向斜上方无限延长。呼气，再次将肚脐拉向斜上方脊柱，腹肌紧收，带动骨盆稍前倾，背部再次逐渐回到“C”形。
7吸气，确保舒展胸肩，双肘打开指向两侧，脚跟及双腿背侧，臀部压向地面。呼气，脊椎逐节舒展滚落回地面，回到仰卧位。
Bicycle目标肌肉：核心肌群。
你能行：尝试重复练习5次。
功效：强化核心肌群，增强骨盆稳定性，促进协调与控制力，改善双腿的灵活性。
秘诀：想象在踩一辆巨大的自行车，或者在失重的状态下做空中漫步。
注意：颈、肩、背、腰有损伤以及骨质疏松的朋友
1基本仰卧位，完成双腿抬起动作。呼气，收腹肌，带动背部向上卷起。顺势屈双肘，将双手掌根部支撑于骨盆顶端，指尖指向尾骨，双手如同一个稳妥的支架托举着骨盆。
2吸气，并拢双腿，绷直脚尖，伸直双腿向天花板伸展，顺势推展脊背回正常曲度。注意核心肌收紧，双腿向上拉动。不要让双手承担所有重量。
3在这个姿态的稳定状态下完成踩单车的动作。动作的幅度尽量做到最大。
4如果身体许可，向下放落的脚尖应悬于地面上。重复动作5次后，做反向蹬车的动作5次。
5反溯动作至滚动脊椎回仰卧。
做不到时这样
1基本仰卧位，完成胸部抬起，带动双腿抬起至与地面呈60°。吸气，左腿下降至同地面呈30°，右腿稍抬高。
2呼气，屈左髋左膝，左大腿贴向胸腹后向上伸直左腿，同时右腿下降至同地面呈30°时屈髋屈膝贴向胸腹。
3吸气，左腿保持伸直下降至同地面呈30°屈髋屈膝贴向胸腹，右腿向上伸直后，直膝下降至同地面呈30°。
4动作协调流畅如同踩自行车。重复动作5次。然后作反向蹬车的动作5次。
简化姿势难度再降低这样做
可以在胸部抬起后用双前臂支撑身后完成踩单车的动作。
1仰卧，骨盆脊椎中立位，完成踩单车动作。
2重复动作5次，然后作反向蹬车的动作5次。
韩俊：结缘普拉提20余年，先后接受过瑞尔艾萨考维茨、海伦塔登特、乔纳森沃拉等著名普拉提教练的指导。
福利：
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