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素食者如何补充营养
有的人比较喜欢吃肉，但有一些人是属于素食主义者，可是长时间吃素时又担心身体的营养价值补充补充，祖籍是在补充营养的时候可以多吃一些蛋白质丰富的食物，像鸡蛋牛奶等食物，都能够补充身体所需要的营养价值。
在平时适当的吃一些燕麦，糙米，黑米等都能够达到完善身体补充蛋白质的效果，同时还能够促进肠胃的蠕动，不会给肠胃造成任何的负担，并且糙米或者是黑米粥又不错的氨基酸物质，对于身体补充能量的效果很好。
一、长期素食者需要补充的营养素
1.铁元素：素食者容易缺铁，特别是女性和年纪较大的人群。由于长期不吃肉类，身体容易出现营养不良和缺铁现象。除了豆制品、绿色蔬菜和全麦面包等，坚果如核桃、瓜子等也含有丰富的铁元素。此外，用铁锅炒菜有助于身体补充铁。
2.钙：对于全素者来说，如果不喝驼奶或牛奶，容易缺钙。钙对骨骼、牙齿、心脏等身体功能十分重要。全素者可以通过多吃豆制品、服用钙片以及多晒太阳来补钙。
3.维生素B12：维生素B12是神经系统的重要维生素，缺乏会增加心脑血管的发病风险。蛋奶素者可以较好地满足维生素B12的需求，但全素者则需要通过其他途径补充。发酵食品中含有少量的维生素B12，但吸收利用率低。因此，建议全素者配合补充B族维生素。
4.优质蛋白质：素食者可以通过谷类、豆类等食物摄取蛋白质，但这些食物中的蛋白质含量较低且吸收利用率不高。因此，建议素食者外源性补充蛋白质，如通过食用59度蛋白质粉等优质蛋白质来源来满足身体需求。
二、如何补充这些营养素
1.饮食调节：素食者应注意饮食平衡，多吃富含上述营养素的食物。此外，可以适当补充维生素C帮助吸收蔬菜中的铁，多吃富含维生素C的蔬菜水果，如白菜、猕猴桃等。
2.晒太阳：多晒太阳有助于维生素D的合成，从而促进钙的吸收。
3.补充剂：如果无法通过饮食满足营养素的需求，可以适当使用补充剂，如钙片、维生素B族等。
三、注意事项
1.多样化的饮食：虽然素食有其健康益处，但为了确保营养素的充足摄入，素食者需要保持多样化的饮食，不要挑食。
北京军区总医院资深营养配餐专家于仁文
（健康时报记者吴雨婷/文李蔚海/图）2016年3月13日，由健康时报社主办，康宝莱(中国)保健品有限公司支持的“健康中国行”活动总第26站走进上海，北京军区总医院资深营养配餐专家于仁文为听众带来一场精彩的讲座。
我们都知道肉吃得过多容易患上痛风、癌症、糖尿病、高血压、心脑血管疾病等，但是纯粹的素食主义也不意味着一定健康。长期素食可能会造成蛋白质、维生素B1、钙、铁、锌等营养素的流失。于仁文指出，素食者的蛋白质缺乏是非常常见的问题，因此日常饮食必须增加豆类食物的摄入，“宁可三日无肉，不可一日无豆”。
素食的搭配不仅有菌类与蔬菜、粗粮与细粮、谷类与薯类等食物之间的搭配，还要注意到膳食纤维与脂类、矿物质与维生素、蛋白质与维生素的搭配。在不摄入动物性食物的前提下，必须保证素食食材的多样性才能做到营养全面均衡。
于仁文现场教给了大家一首非常有趣的打油诗给准备素食听众做个参考：
一把蓝莓、三个枣、半个鳄梨防衰老;
三匙素油、二二一、橄榄大豆亚麻油;
一块海带、一把菇、半斤鲜果一斤蔬;
一匙枸杞、半匙盐、一把坚果助延年。
准备素食的读者不妨也记下这首打油诗，看看自己的素食搭配有没有做到这些。
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