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一、卧推多少kg才算是入门?
1.初学者在卧推训练中，应以能够连续完成6到20次重复（即6到20RM）的重量作为入门标准。
2.这一重量级别的训练主要用于提高小肌肉群的活力和肌肉线条的弹性，而不是显著增加肌肉体积和力量。
3.对于刚刚接触卧推的新手而言，适当的重量有助于培养正确的动作技巧和力量控制，从而为后续的训练打下坚实的基础。
4.男性练习者，若体重为70公斤，能卧推70公斤，已属不错的水准，即便是在专业健身教练之中，能做到这一点的人也相当常见。
5.当然，若体重70公斤的个体能卧推100公斤，那将是非常卓越的表现，这通常意味着具备很高的运动天赋。
6.随着体重的增加，相应的卧推标准也会变化，因此对于体重70至75公斤的健身者，不应急于追求100公斤的卧推或120公斤的深蹲记录，以免增加受伤的风险。
7.进行平板卧推时，应注意动作的准确性：卧推是一项涉及多个关节（主要是肩关节和肘关节）的复杂动作。
8.胸肌主要负责肩关节的运动，即将双臂从两侧拉向胸前；而肘关节的运动则由肱三头肌控制，使前臂从弯曲状态伸直。
9.练习卧推时，不应过分关注手臂的屈伸动作，而应集中于胸肌将双臂向中间靠拢的感觉，以及胸肌的收缩过程。
10.多数人进行卧推的目的是为了塑造肌肉形态，而非提升举重能力，因此应注重肌肉收缩和伸展的感觉。
11.平板卧推的正确姿势包括：平躺于卧推凳上，双脚稳固放在地面，调整身体位置以便眼睛正对卧推架下的杠铃。
12.握距应略宽于肩部，缓慢下放杠铃直至上臂与地面平行，然后均匀推起杠铃回到起始位置。
13.在使用哑铃进行卧推时，同样应平躺，双手持哑铃，缓慢下放直至上臂与地面平行，再推起哑铃。
14.在卧推训练中，务必注意安全，避免因急于增加重量而造成身体伤害，因为哑铃和杠铃都具有潜在的危险性。
二、健身找教练能练出啥
聘请私人教练进行一个月的锻炼，对于没有锻炼基础的40岁以下成年男性来说，每周进行3到5次私教课程，有可能实现深蹲和硬拉的重量达到其体重的两倍，卧推和引体的重量则可以达到其体重的0.6倍。而对于体质较弱的男性和女性，这些重量则需要减少一半。这表明，在私教的指导下，个人的健身效果是显著的。
至于减脂的效果，这主要取决于个人之前的身体状况。如果个人原本的身体素质较差，那么一个月的训练可能会带来更明显的减脂效果。而对于那些已经有较好的身体基础的人来说，一个月内减脂的幅度可能不会那么显著。这说明，即使是在私教的帮助下，个人的身体状况和基础仍然是影响训练效果的重要因素。
值得注意的是，私人教练能够为个人提供个性化的训练计划和指导，帮助个人更好地进行锻炼，提高训练效果。同时，私人教练还可以帮助个人避免运动伤害，确保训练的安全性。
尽管聘请私人教练能够带来上述效果，但这也需要个人有足够的时间和金钱投入。同时，也需要个人具备一定的自律性和坚持性，才能从私教的指导中获益。
俯卧撑vs卧推，哪个训练效果更好？
原创2021-02-16 08:34·大白健身MB
俯卧撑与卧推，分别是自重、负重上肢健身动作中最为经典、最具代表性的。它们都通过手肘、肩关节的屈伸，来达到高效刺激胸肌、三角肌和肱三头肌的目的。
至于两者的区别优劣，哪个训练效果更好，想必不少小伙伴都有自己的一些看法。而下面，我们将进一步从9个方面来全面对比、分析一下俯卧撑与卧推，让大家有个更加到位深刻的认识！
01技术发挥
首先，在练习俯卧撑与卧推时，整体技术比较相似，都是充分弯屈、再延展手臂与肩关节。
但不同的是，在俯卧撑中，双手固定，靠上推、下放身体来完成关节屈伸动作。
而卧推则截然相反，身体位置固定，靠双手上推、下放负重来达成训练目的。
也就是因为这一最基础、明显的不同点，俯卧撑与卧推2个动作各自产生了进一步的区别、以及自身的优势缺点！
02如何调整难度
接下来，在难度调整这一方面，卧推比较占优。只需根据自身需求，逐渐增加适量的负重，便可达成高效刺激肌肉、精确追踪训练情况的目的。
而俯卧撑则比较复杂，有局限性。首先，通过负重背心增加额外重量、提高难度训练，不仅所增加的重量有很大限制，无法持续不断地加大；而且会对动作幅度产生一些影响。
再者，通过他人施加额外压力，会不可避免地出现力量时大时小，很难准确追踪训练进程的问题。
最后，大家还可以通过改变身体姿态、受力范围的方式来调整难度。比如借助圆环练习，身体姿态越垂直、难度越小；而相反的越水平，难度就越大。
而改变受力范围的典型方式，则是练习弓箭手俯卧撑、或单手俯卧撑这类单侧肌肉受力动作。此时，受力范围明显减小，动作更富挑战性；能高效刺激目标肌肉，甚至大大强化核心肌群。但缺点则为，动作间难易跨越度较大，需要花费不少的时间精力才能掌握！
03双手间距、手腕姿态
不管是练习俯卧撑，还是卧推，大家都可以根据自身喜好，灵活调整双手间距。
此外在练习俯卧撑时，除了手腕弯屈、撑地练习，小伙伴们还可以抓握圆环、俯卧撑架，来维持手腕姿态中立。
而在练习卧推，抓握杠铃时，则一定要注意维持手腕姿态中立稳定，千万不能错误地呈大幅弯屈姿态。
最后，如果有小伙伴在撑地练习俯卧撑时，感觉手腕酸痛不适，则应加入一些针对腕关节的热身活动！
04重量分布
卧推与俯卧撑的重量分布截然不同！在练习卧推时，重量主要在手腕上方。而练习俯卧撑时，重量则分布于全身上下。当然上身受力会多点，下身少些！
05动作幅度
常规的俯卧撑、与杠铃卧推动作，幅度几乎一致。其中俯卧撑需大家胸部贴地，而卧推则用杠铃去贴胸！
如果想要进一步增加动作幅度的话，在练习卧推时，大家可以采用哑铃，来更大幅地下放延展胸肌。
至于俯卧撑的话，则可以借助圆环或俯卧撑架，来进一步加大动作幅度。
06肩胛移动方式
在肩胛移动方式上，俯卧撑与卧推，有其相似处，也有鲜明的区别。其中，确保两侧肩胛下放收拢、来充分延展胸肌，是2个动作中的关键点！但在练习俯卧撑时，只有屈臂向下阶段，肩胛需收拢下放；而在延展手臂上推时，肩胛应随之向前延展还原。
但在练习卧推时，不管上推下放，两侧肩胛都应维持稳定向下收拢姿态！千万不能来回移动！
07身体姿态
上面肩胛移动方式的不同，也就导致练习2个动作时，身体姿态上的不同。首先在练习俯卧撑时，必须始终维持骨盆内收、核心收紧的准确姿态。其中在下放阶段，维持整体整体背部平直；而在上推至顶峰时，则可小幅弯屈上背部，保障姿态稳定。
再者练习卧推时，由于肩胛始终收拢，腰背则会不可避免地呈现出弓屈姿态。至于弓起的幅度，主要看训练的负重大小。通常练习的负重较大时，大幅弓屈姿态，有助于适度缩小动作幅度、稳定肩膀，使动作发挥更加流畅有力。
08肌肉不平衡问题
在练习卧推时，双手与负重间距不均匀，容易导致受力不平衡，一侧用力较多，而另一侧用力较少。久而久之，导致严重的肌肉力量不平衡问题，甚至引发伤病。
同样的，在练习俯卧撑时，也要注意不能有扭转身体，力量分布不均匀的问题。
为了避免、或检查此类问题，大家可以用哑铃练习卧推，或借助圆环练习俯卧撑。
09呼吸方式
不管练习俯卧撑、还是卧推，在屈臂下放时，都应向内吸气；而在延展手臂上推时，则向外吐气。
10总结
最后总而言之，卧推与俯卧撑各有各的优势与不足；最理想的训练方式自然是结合两者，取长补短，确保肌肉刺激强化效果最显著全面！
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