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一、一周四练健身计划表(附动图)
周一计划.肩部+肱三头肌
肩部进行推举动作，每组8~12次，共4组。
肩部侧平举，每组8次，共3组。
肩部俯身侧平举，每组10次，共3组。
肩部耸肩动作，每组10次，共4组。
进行肱三头肌颈后臂屈伸，每组8~12次，共4组。
进行肱三头肌俯身臂屈伸，每组12次，共4组。
周二休息
周三计划.背部+腹部
背部俯身双臂划船，每组8~12次，共4组。
背部俯身单臂划船，每组10次，共4组。
背部直腿硬拉，每组12次，共3组。
腹部仰卧举腿，每组15次，共3组。
腹部仰卧起坐，每组15次，共3组。
周四计划.胸部+肱二头肌
胸部上斜推举，每组12次，共3组。
胸部平卧推举，每组10次，共4组。
胸部平卧飞鸟，每组12次，共3组。
肱二头肌交替弯举，每组12次，共3组。
肱二头肌意念弯举，每组12次，共3组。
肱二头肌侧弯举，每组12次，共3组。
周五休息
周六计划.大腿+小腿+腹部
大腿深蹲，每组8~12次，共5组。
大腿箭步蹲，每组12次，共3组。
大腿俯卧腿弯举，每组12次，共3组。
小腿站立提踵，每组15次，共5组。
腹部仰卧举腿，每组15次，共3组。
二、新手最合理的一周健身计划
对于新手来说，开始健身是一件充满挑战的事情。然而，一个良好的计划可以帮助你建立健康的习惯，同时避免受伤。在开始之前，建议向健身教练咨询，以便获得更好的指导。
以下是一份适合新手的一周健身计划：
第一天：有氧运动
第一天的重点是有氧运动。这些运动可以包括跑步、骑自行车、慢跑或划船机。建议进行20-30分钟的有氧运动。
第二天：力量训练
第二天的重点是力量训练。可以进行哑铃、杠铃、器械等练习。建议将注意力集中在全身肌肉上，每个动作进行2-3组，每组10-12个重复次数。
第三天：休息
在第三天，让身体休息一天，以便恢复并避免受伤。
第四天：有氧运动
在第四天，再次进行有氧运动。重复第一天的做法。可以选择不同的有氧运动方式，以增加趣味性和挑战性。
第五天：力量训练
在第五天，进行力量训练，重复第二天的做法。尝试增加一些重量或者尝试一些新的动作。
第六天：休息
在第六天，再次让身体休息一天，以便恢复并避免受伤。
第七天：休息或进行轻度运动
在第七天，可以选择休息或者进行一些轻度运动，比如瑜伽或者散步。这可以帮助你放松身心，准备好开始下一周的健身计划。
一周的健身计划示例，适合有一定基础的健身者
2024-07-18 10:18·文章博客
一周的健身计划示例，适合有一定基础的健身者，你可以根据自身情况进行调整：
周一：胸、肩、三头肌
1.热身：快步走或开合跳5分钟，活动全身关节。
2.杠铃卧推：3组，每组8-12次
3.哑铃肩推：每组12-15次，共3组
4.哑铃侧平举：每组15次，进行3组
5.蝴蝶机夹胸：4组，每组10-12次
6.三头肌下压：每组12-15次，共3组
7.拉伸：对胸部、肩部和三头肌进行拉伸放松，每个动作保持15-30秒。
周三：背、二头肌
1.热身：慢跑5分钟，全身动态拉伸。
2.引体向上或辅助引体向上：每组尽量做到力竭，进行3组（可根据自身情况选择是否使用辅助器材）
3.哑铃划船：3组，每组8-12次
4.直臂下压：每组12-15次，共3组
5.杠铃弯举：每组10-12次，进行3组
6.集中弯举：每组12-15次，共3组
7.拉伸：重点拉伸背部和二头肌，每个拉伸动作保持20-30秒。
周五：腿、臀、腹部
1.热身：高抬腿或跳绳5分钟，活动关节。
2.深蹲：每组8-12次，共3组
3.倒蹬：每组10-12次，进行3组
4.臀桥：每组15次左右，做3组
5.卷腹：4组，每组15-20次
6.平板支撑：每组持续60秒，进行3组
7.拉伸：腿部（前侧、后侧、外侧）、臀部和腹部拉伸，每个动作保持20-30秒。
注意事项：
1.在每次训练前，要进行适当的热身活动，如慢跑、动态拉伸等，预防受伤。训练后也要进行拉伸，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和受伤的风险。
2.控制动作的规范和节奏，避免借助惯性或错误的姿势完成动作，以充分刺激目标肌肉群，并防止受伤。
3.重量的选择要适中，以“rm”为参考，即某个重量下能重复的最大次数。例如，10公斤的哑铃你最多只能做10次，那么10公斤就是你卧推10rm的重量。新手可以先从较轻的重量开始，逐渐增加。
4.给肌肉足够的恢复时间，同一肌肉群不要连续训练多天，避免过度训练导致肌肉疲劳或受伤。
5.保持良好的饮食和作息习惯，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持训练和恢复。同时，保证充足的睡眠，有利于身体恢复和肌肉生长。
6.随着训练的进行和身体的适应，可以逐渐增加重量、次数或尝试更有挑战性的动作，但要注意循序渐进，避免过度负荷。
7.定期评估自己的身体状况和训练效果，如果发现计划不适合自己或进步不明显，可以适时调整计划。
如果你是健身新手，建议在开始训练前咨询专业教练或有经验的健身人士，以确保动作的正确性和安全性。另外，如果你有特定的健康问题或目标（如减肥、增肌、提高柔韧性等），可能需要对计划进行相应的调整。同时，记得保持积极的心态，坚持长期训练才能取得更好的效果。如果想在健身计划中加入有氧运动，例如跑步、游泳或骑自行车等，可以选择在力量训练后进行20-30分钟的有氧运动，每周进行2-3次。#全面高效健身#
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