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1.在选择传统硬拉还是相扑硬拉时，髋关节结构对力量和舒适度的影响远大于身高和肢体长度等因素。
2.除了个体优缺点外，没有任何因素使传统或相扑硬拉绝对难或简单。
3.相扑硬拉和传统硬拉的髋部伸展大致相同。传统硬拉对股四头肌的要求较低，相扑硬拉对背部力量的要求较小。
4.为了确定哪种硬举方式最适合你，只需要训练两种方式几个月，然后选择在次最大负荷下最舒适且强度最大的那种。如果在最大负载下这种方式较弱，那么可以很容易地识别出阻碍你的特定弱点。
我经常收到一些人询问关于身材比例的问题，比如身高、臂长、躯干长度、小腿长度等，他们会问我什么样的身材比例应该使用传统硬拉，什么样的人应该使用相扑硬拉。
我的观点是，除了训练，没有方法能告诉你哪种硬拉更适合你。如果有一种方式能告诉你，也是通过X光拍出的髋关节结构，而不是通过测量手臂身高得出的身体比例。适合做更多通过髋关节屈伸完成动作的传统硬拉，还是更多需要髋关节外展的髋关节屈伸的相扑硬拉，在很大程度上取决于你的臀部结构。
在这里我就不讲解剖术语了，但简而言之：
1.骨盆的形态和大小每个人都不同。
2.髋臼可以位于骨盆的前方或后方。
3.这些髋臼可以更浅或更深。
4.股骨与骨盆的夹角会改变。
5.在股骨和骨盆的交汇处旋转的方式也有所不同。
这五个不同的变量将决定你的臀部能够承受的运动范围，以及你在不同的臀部位置可以产生的肌肉张力。
为了说明其中一个因素，下图显示了股骨颈的角度相对于股骨轴的变化。图1显示了倾斜的“正常”角度。图2为髋内翻，图3为髋外翻。
几乎可以肯定的是，第二个人需要做传统硬拉（如果他们的髋臼很深的话更适合做传统），在做深蹲的时候可能也会选择很窄的站距。髋关节外展过多的话，股骨顶部会和骨盆也不允许。
第三个人做劈叉可能没有问题，他们最好还是做相扑。髋关节外展越多，他们的内收肌（特别是大收肌）就越紧张，可以增加更多的张力。有人认为相扑硬拉更简单，甚至认为相扑硬拉属于作弊，因为它物卜举的行程更短。
这个观点站得住脚吗？
的确，相扑硬拉的行程更短。相扑的硬拉比传统硬拉的行程要短20-25%。然而，行程并没有那么重要。是的，这确实意味着使用传统硬拉需要多做20-25%的功才能完成动作。
大多数的极限硬拉需要5秒或更少的时间来完成。即使是最慢的硬拉也会在10秒内锁定。你的肌肉中储存了足够的ATP和磷酸肌酸，以确保在8-10秒内的时间最大输出不受能量产生的限制。两种硬拉做功的差值只会在做最大次数挑战时会有体现，但在讨论1rm时往往不会有影响。换句话说，站姿的宽度会影响你在一分钟内完成40次硬拉400磅的能力，但不会影响只做一次的最大重量（虽然不同硬拉的最大重量会有所不同）。重要的是要记住，不要觉得你硬拉失败是因为你在硬拉的每一个位置都不够强壮，而是因为你在通过最薄弱的那个点的时候你不够强壮。换句话说，决定你是成功还是失败的是关键点，不是行程的多少。
相扑硬举不需要更小的臀部伸展扭矩吗？
我还看到了另一种观点，认为相扑式硬拉要更容易，因为硬拉时所需的髋部伸展力矩有很大的不同。还有人做了这张图来论证这个观点。
如果你学过力学，看到这张图片你会觉得，相扑的确会更加容易。伸髋被定义为矢状面（前后）的运动，扭矩等于力臂乘以受力。所以，在相扑硬拉中，由于髋关节力臂（你的臀部和杠铃之间的水平距离）较短，它需要较少的伸髋力矩来举起重物。
但是伸髋发生在三维空间，而不仅仅是侧面照片看到的这样。当臀部向外旋转时，这意味着臀部的伸展同时发生在矢状面（前向后）和额面（左向右）。不管髋关节外展和旋转了多少，力臂的长度本质上是不受影响的，所以伸髋的扭矩是相同的。
实际上，当比较传统硬拉和相扑硬拉时，在动作的任何一点上（他观察了杠铃落地的点，杠铃通过膝盖的点，以及杠铃顶部的点）臀部伸展都没有显著的差异。在另一项研究中，臀大肌和腘绳肌的肌电图读数对两种硬拉式都是相同的，验证了这一观点。通过实验比较2D和3D的模拟并进行分析分析，发现2D分析与预期的一样会显著地扭曲了相扑硬拉的结果。最简单的办法是，两种都练，用两个月的时间，通过训练来判度哪种硬拉能拉的更重。
然后选择感觉最强和最舒适的变式的（大约次大重量（70-80%的1rm）负载进行训练。
同时经过这样的训练你也可以分辨出自己的薄弱点，如果传统强于相扑，代表你的股四头肌比较弱，如果相扑强于传统，代表你的背较弱。
如果你觉得两种变式相差不多，长时间训练下去，你也会逐渐发现自己的薄弱点。
一般来说，较轻的举重运动员和女性举重运动员在由于背部和躯干薄弱更多使用相扑硬拉，体型较大、躯干较厚的选手在使用传统拉的时候，通常更容易保持背部伸展。
如今，相扑特别受欢迎。而在90年代末，70%的运动员使用是传统硬拉，其中83kg以上的运动员使用传统拉的比例有85%，而83kg以下的运动员使用传统拉的比例有55%。
1.相扑硬拉：力量提升的关键技巧
相扑硬拉是一项全面的复合动作，它在力量举训练中扮演着重要角色。这项运动通过背部、髋部和大腿后侧肌肉的同时伸展，强调动作技术的精确性以避免受伤。无论是初学者还是资深运动员，都需要深入理解其技术细节。
2.选择适合你的硬拉握距
运动变式的选择应基于个人差异。手臂长度、关节灵活性、肌肉激活程度和伤病史都会影响最佳硬拉方式的选择。对于手臂较长的运动员，宽握距硬拉（CDL）能更全面地激活背部和股四头肌；而对于手臂较短的运动员，窄握距硬拉（SDL）能更好地锻炼股四头肌。对于有背痛或脊椎受损的运动员，SDL更为安全。在非赛季时尝试不同的硬拉变式，以找到最适合你的力量提升方法。
3.相扑硬拉的优势与挑战
相扑硬拉以其关节活动小、剪切力低和股四头肌全面激活为优点，但对髋关节的灵活性要求较高，动作速度较慢。相比之下，传统硬拉动作速度快，适合专项训练，但腰椎剪切力大，可能对腰椎健康造成压力。相扑硬拉适用于力量举比赛和众多竞技运动员，它调动了主要肌群如竖脊肌、腰髂肋肌和臀大肌，以及腹肌和背肌的支持稳定性。
4.硬拉的力量艺术
正确的站姿、杠铃抓握、髋部下沉和脊柱反弓是硬拉技术的关键。运动员应在快速伸展中提升全身力量，同时确保膝、髋、背完全伸展，但避免脊柱超伸，达到“锁死”状态。
5.硬拉技巧与纠正
表2提供了SDL的技术检查清单，列出了从起始姿势的正握杠铃、膝髋背的伸展，到离心阶段的腰椎微前凸的每个步骤。表3则列出了常见的纠正措施，帮助避免错误。
6.硬拉的实际应用与关注点
在年度训练和康复中，SDL可根据运动员的个性化需求调整。对于腰背疼痛（LBP）患者，SDL可能是个相对安全的选择，但需要更多研究来验证。感谢刘纲教练的精彩示范和指导，他的经验为硬拉运动提供了更深入的理解和实践。
7.挑战自我，探索潜力
如果所有的健身动作只能让我选择一个，我肯定首选硬拉，因为它真的是全身大部分肌肉都会参与发力的复合型动作。但正因为它的复合性，掌握这个动作的难度也更大，好多人练完硬拉后腰疼，常常是错误的动作导致。
今天来分享一下硬拉这个动作，如何去做才能避免腰疼。本篇将从四个方面讲解。
1：硬拉介绍和分类。
2：硬拉锻炼的肌肉群有哪些。
3：硬拉的正确动作介绍。
4：如果制定硬拉训练计划。
其实硬拉有很多种，我们通常所说的是传统硬拉（又称杠铃屈腿硬拉），还有罗马尼亚硬拉，相扑硬拉，直腿硬拉等。今天主要讲解的就是传统硬拉。传统硬拉主要利用到我们身体伸膝，伸髋的解剖功能。
很多人把硬拉放在练背日作为训练的动作，小编认为，硬拉可以作为练背日的一个动作，但硬拉是一个综合性的动作，它的主导发力肌群不是背部肌群。
硬拉主要用到我们伸膝，伸髋的解剖功能，臀大肌和大腿后侧是作为主动发力肌群，而背部肌群，包括核心肌群，起到的是一个等长收缩，稳定躯干的功能。
第三：硬拉的正确动作。起始姿势介绍
1：双脚平行站立，与肩同宽。双手握矩，双手直立下垂在大腿的两侧即可。
特别提出：关于双手握的方式，第一种，全握，如上图。这种方式可以上半身肌力的平衡，但是常常由于握力不足，无法做更大的重量。可以用助力带辅助。第二种，一只手正，一只手反，这样可以增加双手握力，但上半身会肌力发展不平衡，所以要来回变换进行练习。第三种就是锁握，大拇指内扣在食指里面，这种不建议新手用。
2：腰背挺直，头部，背部和屁股在一条直线上面。原因：这样才能避免对于腰椎的压力。
3：臀部的位置，硬拉的起始动作当中，臀部应该处于膝盖和头部之间，而不是和膝盖在同一个水平面上面。原因：杠铃杆是直上直下的运动，屁股太低，膝关节向前，要想把杠铃杆拉起来，在不弯腰驼背的情况下，你是无法拉起来的。那么拉的过程中，腰部后伸，必然导致腰部受力太大。
4：杠铃放的位置应该是贴近小腿骨（胫骨）
杠铃垂直往上走，应该是在肩胛骨的附近，腋窝的后面，如下图。这才是一个稳定的力矩，如果杠铃靠的太前，那么在拉起的过程当中，你很难保证杠铃的路径是垂直地面的。
发力方式介绍：要想完成这个动作，整个过程中的发力技巧很重要。
1：在杠铃还没拉起的时候，手握住杠铃慢慢拉的时候，全身肌肉都是紧绷发力的。包括稳定住核心，背部肌群的稳定，大腿肌肉的稳定发力。
2：起杠时，先主动发力肌群是大腿，用力往地面踩，想象着把双脚踩进地面，而不是把它拉起来。在拉起的过程当中，臀部慢慢向前推起。
3：整个过程当中，杠铃杆是垂直于地面的，并且杠铃杆贴紧小腿和大腿面往上行走
4：拉到腰椎垂直于地面即可，切不过过度超伸，增加腰部的压力。
杠铃拉到顶点下放的方法
1：当我们把杠铃拉到顶点的时候，先启动臀部向后移动，想象着后面有一个门，我们用屁股把它顶开。
2：杠铃下放，屈髋，屈膝。下放到地面，然后二次拉起。
主要注意要点：1：腰背挺直。2：臀部的位置。3：杠铃运动轨迹，并且整个运动轨迹当中，杠铃杆贴紧小腿和大腿面向上走。4：发力技巧，背部核心稳定住身体，用大腿发力，用力往下踩。5：不可过度超伸腰椎。6：下放臀部往后顶，还原。
第四：如何制定硬拉训练计划。硬拉这个动作当中，参与肌群有很多，所以它是一个综合肌肉群发力的动作。而对于不同人群来说，他们的不同肌群肌力可能不平衡，例如：臀腿肌肉发达，但是腰背肌肉很弱，所以他们在练习的时候，往往一些重量对臀腿没有任何刺激，腰背已经受不了了。所以对于硬拉来说，应该注意以下几点。
1：从轻重量开始练习，掌握正确的动作。一味地比拼重量没有太多意义。三大项冠军也是从基础练习的。
2：对于薄弱环节进行训练。例如：臀部肌肉相对于其他方面薄弱，可以进行专门的臀部肌肉锻炼。有的人髋关节的活动性较差，可以对髋关节的活动性进行专项练习。
硬拉训练计划
根据自身的训练目标安排训练计划。力量举训练，那么rm值选择在0～7之间，肌肥大训练可以做8～12次。
力量举训练可安排自己的腿推拉训练计划。
对于肌肥大训练者来说，合理的安排硬拉在不同肌肉群的训练当中，例如：练背日，可以用硬拉作为其中一个动作来练习，练腿日，也可以采用硬拉来练习。但要安排好自己的健身计划，让肌肉有个充分休息的时间。
总结：硬拉是一个非常好的健身动作，正如开篇所说，如果只能有一项健身动作选择，肯定首选硬拉。但是硬拉一定要做好，做不好还是很容易造成运动损伤的。
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