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素食者需要摄入一些特定的营养素来保持健康。以下是一些关键的营养素，以及它们在身体中的作用和为什么素食者需要特别关注它们：
蛋白质：
蛋白质是身体的构建块，对于肌肉、骨骼、皮肤和其他组织的形成至关重要。
素食者可以从豆类、坚果、种子、全谷物和豆腐中获取蛋白质。
铁：
铁负责输送氧气到身体的各个部位。
素食者可以从绿叶蔬菜、豆类、干果和富铁的谷物中获取铁。
钙：
钙对于骨骼和牙齿的健康至关重要。
素食者可以从绿叶蔬菜、豆类、坚果和强化的植物奶中获取钙。
维生素B12：
B12对于神经系统的正常功能和红细胞的形成至关重要。
素食者应该考虑补充维生素B12，因为它主要存在于动物产品中。
欧米伽-3脂肪酸：
欧米伽-3脂肪酸对于心脏健康和大脑功能至关重要。
素食者可以从亚麻籽、核桃和富含欧米伽-3的藻类油中获取这些脂肪酸。
锌：
锌对于免疫系统和伤口愈合至关重要。
素食者可以从全谷物、豆类、坚果和种子中获取锌。
碘：
碘对于甲状腺功能至关重要。
素食者可以从海藻和强化的食盐中获取碘。
维生素D：
维生素D对于骨骼健康和免疫功能至关重要。
素食者可以从阳光、强化的植物奶和某些蘑菇中获取维生素D。
膳食纤维：
纤维有助于维持消化系统的健康。
长期选择素食的人需要注意补充多种营养素，以确保身体正常运转。
首先是蛋白质，素食者可以从豆类、豆制品、坚果、谷类等食物中获取，但必须保证摄入量充足，否则可能导致肌肉萎缩和免疫力下降。
其次是钙质，虽然豆腐、芝士、黑芝麻、海藻等植物性食品含有丰富的钙质，但总体上仍不如动物食品。因此，素食者需要多吃富含钙的食物。
铁元素也是素食者需要特别关注的营养素。豆类、藻类、黑枸杞、黑木耳等富含铁的植物性食物可以帮助补充铁元素。
维生素B12是另一种关键营养素，它主要存在于动物食品中，因此素食者需要通过食用富含维生素B12的食物或口服补充剂来获取。
素食人群是指以不吃畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的人群。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。
根据统计，我国目前素食人群已超过5000万，其中女性较高。我们尊重基于信仰等因素而选择全素素食者。对于自由选择人群，建议选择蛋奶素。婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人不建议选择全素膳食。
素食人群有营养素缺乏的风险
膳食中缺乏动物性食物，膳食安排不合理，容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，从而增加这些营养素缺乏的风险。
素食人群要精心设计营养膳食
1.提高谷类食物摄入量并多样化
餐餐有谷物，主食中一半应该为全谷物。全谷类食物可以更好地提供维生素B1和膳食纤维。
大米、面粉、小米、玉米、高粱、杂豆等可以混合食用。这样食物中的氨基酸之间可以互补，改善氨基酸的组成比例，提高食物蛋白质的营养价值，弥补优质蛋白质的不足。
2.合理利用大豆类食物
大豆及其制品是优质植物蛋白质的主要来源，是素食者的重要食物，要安排在一日三餐当中。
以普通青年女性为例，每天约需40克大豆及其相当量的大豆制品。
此外，素食人群还要特别注意发酵豆制品的摄入，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱的食用，每日5-10克。
3.保证坚果、菌菇和藻类食物的摄入
对于素食者来讲，要换着花样多吃水果蔬菜，特别是菌菇和藻类。
菌菇，如香菇、平菇、木耳等，有丰富的维生素与矿物质，可作为维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（铁、锌）的重要来源。
藻类，如海带、紫菜、鹿角菜等，富集微量元素的能力极强，也含有十分丰富的矿物质和微量元素。
坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E。要适当增加这些食物的供给。
4.合理选用烹调油
合理选择烹调用油，可以提高膳食脂肪的质量。建议素食人群用菜籽油、大豆油烹炒食物，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。
关于营养素补充剂
通过合理搭配食物可以满足机体对营养素的需要，应优先选择从膳食中获得充足的营养素。素食人群是否需要吃营养补充剂，要咨询医生，正确选择营养素。
补充剂要遵循以下原则：
1.选择的种类要有针对性，根据可能缺少的营养素种类进行补充。
2.补充的剂量要适宜，营养素的补充量并非多多益善，避免盲目补充。
3.阅读标签，根据补充剂中的营养素含量和适宜人群进行选择。
转自：全国卫生12320
来源：吉林12320
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