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主要是腿部肌肉
健身计划表格1
1.早上，饭前。
-1200米慢跑，速度不宜过快，以感觉自己不喘但略有肌肉疲劳为宜。
-慢跑时注意脚踝保护，超重人士跑步时易伤脚踝。
-慢跑后适当进行踢腿、高抬腿，视情况决定是否加入蹲跳起等高强度运动。
-踢腿分为前踢、侧踢，每组20次，依次进行三组。适应后适量增加。
2.晚上，饭前。
-800米慢跑，速度以身体发热微汗为准。
-俯卧撑5组*15次，仰卧起坐5组*20次。持之以恒，不要因肌肉颤抖而停顿。
-如果时间允许，可进行一些强化训练。
-深蹲5组*15次，半蹲5组*25次。负重可自行选择，后期可加小哑铃。
3.第一天腿部训练日。
-哑铃深蹲10-15RM*3组。
-哑铃直腿硬拉10-15RM*3组。
-哑铃剪蹲10-15RM*3组。
健身计划表格2
1.每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并活动各部位关节以避免受伤。
2.第一、二周：
-周一：胸肌中部、肱三头肌训练。
-周三：背阔肌、肱二头肌训练。
-周五：三角肌、腹肌训练。
-周六：腿部训练。
3.第三、四周开始训练2～3组，每组12～16RM。
4.第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
5.第三个月开始增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练和升重。
健身计划表格3
1.每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在(220-年龄)x80%左右。
2.力量训练参考：
-A.慢跑热身10分钟。
-B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）。
3.第一天腿部腹部训练：
-坐姿腿举4组*10-12次。
-史密斯深蹲4组*10-12次。
-腿弯举4组*10-12次。
-仰卧起坐4组*15-20次。
-斜板仰卧起坐4组*15-20次。
-仰卧转体起坐4组*15-20次。
-悬垂举腿4组*15-20次。
4.第三天胸肩部训练：
-平卧杠铃推举4组*10-12次。
-平卧哑铃推举4组*10-12次。
-上斜哑铃推举4组*10-12次。
-上斜哑铃飞鸟4组*10-12次。
-坐姿哑铃飞鸟4组*10-12次。
-坐姿哑铃推举4组*10-12次。
-立姿哑铃飞鸟4组*10-12次。
-立姿哑铃侧平举4组*10-12次。
健身计划表格4
1.平卧推举：练胸肌最管用，注意量力而行。
2.上斜飞鸟：保持肩部向内收紧，双臂向上伸直。
3.窄握下拉：保持胸部前压。
4.弯身划船：注意左右臂保持平衡。
5.负重收腹：保持头和肩离地，避免颈部肌肉紧张。
饮食建议：
-主食吃碳水化合物，如面食。
-多摄入高蛋白食品、蔬菜和水果。
-少喝咖啡，多吃清淡口味的蔬菜。
-健康零食如花生、奶糖，也可选择薯片。
健身计划表格5
1.每周3次，隔天进行，每次1小时左右。
2.热身运动：5到10分钟，微微出汗即可。
3.力量训练：30分钟，增加热量消耗。
4.有氧训练：20分钟，直接调动脂肪燃烧。
5.抻拉放松：5到10分钟，放松全身肌肉。
力量训练：每个部位1个动作，每个动作3组，每组15次。
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上周篮球场遇见个狠人——原地摸高竟有3米1！他悄悄告诉我秘诀："练下肢爆发力不是堆重量，要会借势发力。"这位前省队教练现带的学员，平均纵跳提升12cm仅用八周。
90%人踩雷的爆发力训练误区：
每天练到腿软才有效（过度训练会降低神经募集能力）
只练股四头肌（忽略臀大肌和腘绳肌的弹簧效应）
菜鸟逆袭计划（居家可练）：
1??跳箱卸力训练（找30-50cm稳固台阶）
?脚尖着箱瞬间快速屈髋缓冲
?10次×3组组歇90秒
?注意：下落像猫着地般轻巧
2??单腿弹力带冲刺（需迷你弹力带）
?前脚掌发力瞬间扯断橡皮筋的爆发感
?左右各8次×4组
?要诀：想象蹬地时把地面烙个坑
3??药球砸地跳（可用5L矿泉水替代）
?举球过头顶瞬间下砸，借反作用力腾空
?15次×2组
?关键：利用地面反冲力激活肌腱弹性
健身工作室实测数据：每天练20分钟，四周后助跑摸高从2米75增至2米92。更惊喜的是，地铁抢座位时总比别人快半拍——这才是功能性爆发的真谛！
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