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健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是通用锻炼步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
在健身的时候，我们都常常会听到教练和健身的人士说要常吃鸡胸肉。
因为鸡胸肉中含有丰富的蛋白质，能够帮我们更快速的减掉身上的脂肪，帮助我们更快的塑形，但常年吃鸡胸肉，口感确实非常的乏味，于是很多人就琢磨着怎么让鸡胸肉做的好吃一点。
而且自从夏天来了，外面的餐厅很少有营业，于是也只能自己在家做了。
于是我就在研究着，用这些食材来做出美味又健康的食物，今天就跟大家分享一下我的美食制作过程。
今天来做一道鸡胸肉搭配大米的蒸菜。
健身时吃什么？一说到健身的时候吃什么，给我第一个反应就是要多吃鸡胸肉，鸡胸肉中不仅含有非常高的蛋白质，而且鸡胸肉中没有脂肪和碳水，非常适合减肥的人群。
不仅如此，鸡胸肉中的优质蛋白，也很适合健身的人群。
但是鸡胸肉这么好，那么吃鸡胸也能健康吃吗?
答案是肯定的，我们能用大米和鸡胸肉做出美味又健康的一道菜。
营养早餐，怎么做?夏季是一个非常容易长胖的季节，也是健身的最佳时期，我们除了要在健身之后补充大量的能量，还要多吃富含氨基酸的食物，比如小麦、豆类等。
所以我们早餐就可以通过这些食材做成更加健康富含热量的食物，这样才能保证我们在夏天的时候不会觉得太热，同时还能保持身材，不会被路边美食给诱惑了。
那么我们该如何将这些食材搭配在一起，制作出一份健康美味的早餐呢?
下面就来详细介绍一下我们所需用到的食材以及制作过程。
需要一些大米、鸡胸肉、青椒、还有一些盐和孜然粉、葱等一些简单调料就可以了。
首先我们要将大米浸泡一夜，第二天再进行制作，这样做出来的大米会更加饱满，更加有嚼劲儿，同时大米中的营养成分也会更容易被释放出来。
这样在我们吃饭的时候可以更好的吸收大米中的营养成分，大米浸泡好之后接下来就先准备好鸡胸肉，将鸡胸肉切成小块，然后浸泡一段时间后放入冰箱冷冻保存。
每天下班之后就可以先将鸡胸肉拿出来解冻，有时间提前做好的话可以节约很多时间，也不用太担心晚上还要想吃什么了，因为晚餐直接用来吃白米饭就可以了。
将切好的鸡胸肉放到切菜板上，然后撒上准备好的调味料，再倒入淀粉以及葱姜水进行搅拌，最后放上一点点的油，然后混合均匀放到冰箱进行冷藏。
在晚上睡觉之前将泡好的米放到电饭煲里面，也可以放一些提前做好静置放好的菜，第二天醒来的时候起床打开电饭煲，就能闻到扑鼻而来的香味，令人垂涎欲滴。
现在虽然天还没有太热，但是到了之后天气炎热的时候，可以考虑这样的方法，只需要给大米放菜，然后让新鲜的空气给大米蒸汽，等到吃的时候，再也不怕热了。
而且这样大米还会更加富含营养成分，更适合想减肥的人群，而且这样做出来的一听饭，那么好吃又解腻，不担心发胖。
每天吃好早餐才能让我们整天都有精力去干活，晚上回家钻研一下菜谱，就能做出明日三餐的新花样，让你每天都能拥有新鲜健康好吃的东西。
其他营养丰富食物推荐除了大米+鸡胸肉之外，那么还有没有其他可以替代的方法呢?
答案非常肯定，当然有，而且只要你去搜索一下，就能搜索出来上百种用鸡胸肉换成其他东西的新做法。
我们不妨一起来看看有什么适合用来减肥又有营养的食物呢?
比如绿豆、油麦菜还有黑豆豆浆等美食，都有非常丰厚的营养，而且对于普通饮食来说都是比较简单易学的。
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