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一、无极健身球有哪些玩法

健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动，如今健身球操这项运动以其趣味、舒缓、安全、效果明显等特点，深受大家的喜爱，那使用健身球该注意什么呢?初学者、体重较大及平衡能力不特别好的人，应该选择柔软的球。球和身体接触面较大，能增加稳定性；健身球练习要循序渐进，可以先将瑞士球放置在狭窄空间里，如顶着墙，或放在床边，以减少其滚动。练习从简单的坐位开始，逐步升级到仰卧位或俯卧位，以腰背或腹部压在球体上，再做其他动作，大家知道无极健身球有哪些玩法呢？

无极健身球主要是用来配合一些球操的，适用群体很广泛，很多力量训练都不适合一些年龄较大、体质较弱的人，特别是那些心脏病、高血压患者，而做球操时运动者的心率保持在每分钟115～135次之间，人不会感到气喘，但消耗的热量却达到每45分钟3～6千卡路里。

运动方法：

1、球操——腰腹减肥三部曲

球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2~3次为宜。做球操可以帮助锻炼全身肌肉，以腰、腹部的瘦身效果最为显著。

2、球操——手臂及肩部力量训练

将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形，并且保持身体直线。然后用双手做移动，还原，反复。另外可变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼手臂及肩部力量。

3、球操——背部扩展训练1

动作过程：在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上，把双手放颈部，但不要把双手交叉结合，以免因为实次接触球未掌握好平衡感，以免滑倒。嘻嘻。小心点啦，这球可不是好惹的。拱背挺起，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气

注意要点：向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

4、球操——背部扩展训练2

在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤，胸部放在球上，并将双手分别放在球两侧，慢慢移动球至腹部并双手及腿部伸直，使背部拉伸尽量成一个L形。还原重复。可以有效锻炼背部肌肉。

5、腰腹减肥三步曲

球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2～3次为宜。可以锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果是最为显著的。

二、健身球基本打法与教学

健身球基本打法与教学如下：

第一个动作：健身球俯身直腿

双臂伸直支撑于地面，双腿打开向后伸直，一条腿放于健身球上，另一条腿向空中竖直抬起，双脚脚背伸直，上身背部挺直，保持15秒，换腿，双腿交替进行，2组即可。

第二个动作：健身球直腿臀桥

仰卧于地垫上，双腿并拢，小腿部分放于健身球上，脚背绷直，臀部发力使腰部，臀部，腿部呈一条直线，腰部和臀部抬起不要着地，肩部放于地面，双手伸直放于身体两侧，保持5秒后恢复初始仰卧状态，发力时感受臀部肌肉的收缩感，注意不要向上挺腰，用臀部力量带动腰腹部向上运动，每组10次，2组即可。

第三个动作：健身球平板肘撑

俯身，双臂弯曲，小臂放于健身球上，双腿分开向后伸直，前脚掌脚尖着地，保持平衡，上身背部挺直，注意不要塌腰，使背部，臀部和臀部呈一条直线，每组坚持30秒，3组即可。臀部和大腿部用力支撑身体，胸部不要靠在健身球上，避免过度依赖健身球发力。

第四个动作：健身球仰卧起做

将健身球垫于背部和臀部后面，双手合抱与脑后，双腿分开，膝关节弯曲约90度，脚掌着地，模仿地面姿势做仰卧起做，速度不必太快，由于健身球不稳定性，因此须格外注重利用身体肌肉保持平衡，每组10次，3组即可。

第五个动作：俯卧交替抬腿

俯卧于健身球上，双臂伸直支撑于地面，腹部压在健身球上，双腿分开向后伸直，脚尖着地，背部挺直，左右腿交替向上抬起略高于身体即可，抬起过程中膝盖不要弯曲，然后缓慢下落，感受臀部的收缩感，避免腿部抬起过高导致腰部酸痛，每组20次，3组即可。

健身球甩一甩健康生活“打”出来

健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动，它可以随着音乐的节奏对身体穴位进行全面反复、有一定力度的拍打，从而达到舒筋活络、强身健体的保健作用。本期的健康生活，让我们一起走进复兴区体育协会的枫叶健身球队，看看她们是如何用健身球将健康“打”出来的。

近日，在春晖苑里，枫叶健身球队的阿姨们身着白色队服，在动感音乐的伴奏下激情舞动。花朵形、方形、三角形，每一次队形的变化、每一个甩球的动作、每一次的击打都散发着生机和活力。小小健身球在她们的手中灵活挥舞，击打、拍打、甩打，每一个技术性的动作都以揉压穴位为主，整套动作的编排都符合中老年人健身的特点，不仅动作优美，更能起到强身健心的效果。

据球队队长李美英介绍，枫叶健身球队成立于2019年，有二十多名成员，她们每天早上都会在铁路大院的春晖苑练上半小时以上的健身球。李美英告诉记者，球队起初是因为响应市里的号召，就组建了复兴区的第一批健身球队伍，她们通过视频自教自学，亲身感受到了健身球的魅力，一直锻炼到了今天。

今年64岁的李阿姨退休前从事的是教师工作，由于工作原因身上落下了腰疼、腿疼、颈椎疼的毛病，平时洗完脸起身都需要慢慢地直起腰，身体情况不好，尤其在刚退休那会儿，因为不适应没工作的状态，心里有很大的失落感，精神状态也不太好。随着进入球队的开展训练，李阿姨的身体慢慢有了变化，腰不疼了，腿不疼了，颈椎也好了，她说：“每天跟着姐妹们打会儿球，不仅身上舒服，心里也舒服。”

球队的李玉风阿姨也深有同感，她说，她的腰有习惯性滑脱的问题，在练健身球之前，稍一不注意，一扭腰，就得滑脱一下，生活中都不敢随意活动腰，自从练了一段时间球后，腰敢来回晃动了，今后要一直练下去，要把身体变得硬硬朗朗的。

李美英总结健身球对身体的好处有以下几点：

一是调节情绪和改善心理。很多老年人在退休之后，因为突然变得无所事事而郁郁寡欢，甚至出现一些心理问题。而健身球运动可以有效调节老年人的情绪和增加生活乐趣，改善老年人心中的不良心理因素。

二是健身球运动可以延缓衰老。经常练球的老年人要比不做运动的老年人要显得年轻很多，爱运动的老年人的器官功能相对于不运动的老年人来说更加强大和完善。健身球运动会拍打身体穴位，加快老年人的血液循环，进而有效地维持和保持老年人身体各个器官的功能，使其处于一个相对较好的状态，并且可以延缓各个器官的衰老。

三是改善老年人的心肺功能。经常练健身球可以提高老年人的心肌收缩功能，能够有效的促进血液的循环和增强人体新陈代谢功能，还会加强老年人的肺部功能，可以有效提升肺部肺泡的活力和工作效率。

四是可以预防老年痴呆和骨质疏松。打球可以让我们的思想更加集中，并且可以提高思维能力，大脑因为打球而处于活动状态，因而可以有效的降低老年人患上老年痴呆症的几率。此外，健身球运动还可以增强老年人的骨密度，防止老年人因为骨量的流失而造成骨质疏松以及其他一系列的骨科疾病。

最后，球队的队员们还纷纷表示，健身球操运动适中，动作优美、简单易学，还能强身健体，益处多多，一定会坚持练下去，用健身球把健康“打”出来。

王晓龙文/影

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【征稿启事】

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“要倡导健康文明的生活方式，树立大卫生、大健康的观念，把以治病为中心转变为以人民健康为中心”。习近平总书记的这一要求，既顺应了人民群众的美好生活需要，更为我国卫生与健康事业发展指明了前进方向。每个人都能养成健康的生活方式，才能提升我们这个社会的健康水位，才能支撑起朝气蓬勃的健康中国。

本次征稿旨在弘扬健康文化、推广正确养生理念、构筑和谐家庭，共建健康邯郸主旋律。让健康改变生活！健康生活是指有益于健康的习惯化的行为方式，积极参加有益的健康文体活动和社会活动等健康生活并有着“激励、创新、包容”的精神。期待爱健康、爱运动的您参与。

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及健康理念等方面的经历、经验、体会及观点

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