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一、最长肉十大主食

最长肉十大主食有猪肉馅饼、炒面炒饼、凉皮、鸡蛋灌饼、水饺、炒米饭、肉包子、汤圆、泡面、油酥饼。

1、猪肉馅饼

多数人早餐都喜欢吃猪肉馅饼，搭配一碗白粥，看似非常有营养，但是一个猪肉馅饼的热量严重超标，如果你在减肥期间，最好不要吃这种主食，应该以清淡的饮食为主，少吃油煎类的食物。

2、炒面炒饼

炒面炒饼吃起来非常美味，但是在烹饪过程中会放入大量的食用油以及配菜，一份炒面热量相当高，另外有些人也特别喜欢吃炒饼，这样的食物含油脂都非常高，摄入体内真的不利于减肥。

3、凉皮

凉皮本身就是面粉制作而成，再加上凉皮里面放入各种各样的佐料，食用油的含量也比较高，因此凉皮的热量一旦渗入体内之后就会造成人体肥胖。

4、鸡蛋灌饼

鸡蛋灌饼油脂含量非常高，吃鸡蛋灌饼也是公认的长胖，主食对于减肥期的女性朋友如果经常吃，可能会导致身材越来越胖。

5、水饺

水饺是传统美食，个头虽然比较小，但能量却非常高，很多人都喜欢吃猪肉大葱馅水饺，吃一口水饺满嘴油光，虽然满足了嘴瘾，却容易阻碍减肥成功。

6、炒米饭

炒米饭一直是大众喜欢的食物，多数人都喜欢把隔天的米饭放在油锅里，放上各种各样的配菜翻炒均匀，感觉更加美味。

其实米饭所含有的热量并不比馒头低，如果经常吃炒米饭，其中含有的热量也会严重超标，甚至会导致你的身材越来越胖。

7、肉包子

肉包子当中的热量跟我们常见的米饭是差不多的，长期食用包子也很容易会导致身体变胖。特别是一些带有菜馅的包子，里面会含有较多的油分。

8、汤圆

汤圆已经成为现在很多家庭常见的一种美食，很多人早晨的时候懒得做饭，就会煮上一些汤圆来吃，但是汤圆的外皮是糯米做的，热量本身比较高，另外，为了增加口感，里面的材料会添加大量的糖。

9、泡面

泡面是很多人都非常喜欢吃的一种主食，主要是方便而且又很美味，不想出门最简单的就是煮泡面，加班不想点外卖最简单的方式也是煮泡面。但是泡面的热量是很高的，它的热量是远远超过米饭的。

10、油酥饼

油酥饼吃一口香酥可口，顿时就会感到满满的幸福感。它之所以好吃，是因为经过油炸之后，所以才有香酥的口感，而油脂是人体发胖长肉的主要原因。

二、增长肌肉的十种食物

健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。

1.三文鱼：

6盎司（170克）的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

2.瘦牛肉：

很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

3.鸡蛋：

营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

4.全脂奶：

如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60.70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

长肉“最猛”的7大食物！热量比红烧肉还高，难怪很多人喝水都胖

参考文献：

1.《中国食物成分表（第6版）》，中国疾病预防控制中心营养与健康所编著，北京大学医学出版社，2023年

2.《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会，人民卫生出版社

3.《食物营养学》，李英华主编，科学出版社，2019年

你是不是也有这样的困惑：明明吃得不多，体重却像坐了火箭一样往上涨？甚至有时候觉得自己“喝口水都能胖”？别急，今天我们就来揭开这个谜底——有些“隐形炸弹”，它们的热量比红烧肉还高，却常常被我们忽略，甚至还被误以为是健康食品！

红烧肉，那可是公认的高热量选手，毕竟肥瘦相间、油脂丰厚，100克大约有300-400千卡。今天要说的这7种食物，竟然比它还“猛”？听起来有点不可思议吧？可事实就是这样！如果你还在毫无防备地吃它们，那体重上升的速度，恐怕比你早上起床的决心还要快！

接下来，咱们就来看看这些“热量炸弹”到底是谁，顺便教你怎么吃才不会胖得那么离谱！

第一名：坚果——健康的“热量地雷”很多人爱吃坚果，尤其是嘴馋的时候，抓一把当零食，或者加进燕麦、沙拉里，感觉自己很健康。但你知道吗？坚果的热量，堪比猪油！

举个栗子（不是让你吃栗子），100克腰果的热量大约550千卡，开心果560千卡，核桃直接冲上620千卡！而猪油的热量是900千卡/100克，这么一看，坚果简直就是“小猪油”！

怎么吃才不会胖？

·控制量！每天一小把（大约20克）就够了，别边看剧边嗑一整袋！

·别选“蜜汁”“奶油”口味的，那些额外添加的糖分和油脂，热量更夸张。

·尽量生吃或烘焙，避免油炸型坚果，它们的热量和脂肪含量更高。

第二名：奶茶——甜蜜的“热量陷阱”奶茶有多好喝？你喝一口就想喝第二口，喝完一杯还想再来一杯！但你知道吗？一杯正常大小的全糖奶茶，热量轻松突破500千卡，相当于两碗米饭！

更恐怖的是，珍珠、椰果、奶盖这些配料，个个都是热量高手！珍珠本质上是淀粉，椰果额外加糖，奶盖更是脂肪炸弹！一杯料多的奶茶，热量甚至能达到700千卡以上，比一块红烧肉还要离谱！

怎么喝才不会胖？

·无糖奶茶，别加配料！珍珠、奶盖这些都是“罪魁祸首”，直接取消。

·自己冲泡茶+纯牛奶，既健康又满足奶茶的口感。

·减少频率，奶茶不是水，别天天喝！

第三名：黄油面包——“伪装成早餐的甜点”早上来个黄油面包+咖啡，是不是觉得很法式优雅？但你的体重可能已经在暗暗哭泣了。

黄油面包的热量高得吓人！比如牛角包（可颂），100克的热量大约450-500千卡，而且大部分热量来自黄油和精制碳水化合物。吃完后，血糖飙升，胰岛素疯狂分泌，脂肪囤积，饿得还特别快！

怎么吃才不会胖？

·换成全麦面包，纤维高，饱腹感更强。

·减少黄油和糖分，自己做面包时，控制用量。

·搭配蛋白质，比如鸡蛋、牛奶，延缓血糖上升速度。

第四名：炸鸡——脆皮外衣下的高热量陷阱炸鸡的魅力谁能挡得住？外皮酥脆，肉质鲜嫩，一口下去，幸福感爆棚！但这幸福，代价不小。

炸鸡的热量主要来自两部分：油炸的外皮+腌制时的高糖高盐。

一块普通的炸鸡腿，热量在400-500千卡，如果是带皮的炸鸡翅，更是高达600千卡以上！你要是再配上一杯可乐，那你这顿饭，基本等于半天的热量摄入了。

怎么吃才不会胖？

·改烤不炸，用空气炸锅或者烤箱，减少油脂摄入。

·去皮吃，鸡皮虽然香，但它是高脂肪的主要来源。

·别搭配高糖饮料，不然热量直接翻倍！

第五名：芝士蛋糕——奶香四溢的“脂肪炸弹”芝士蛋糕的口感绵密，香甜可口，让人欲罢不能。但你知道吗？它的热量几乎是普通蛋糕的两倍！

芝士本身是高脂肪食物，再加上大量的奶油、糖、黄油，一块常规大小的芝士蛋糕（100克左右）热量就能达到450-500千卡！吃一块，等于吃了一整顿饭的热量，还不如直接啃一块红烧肉来得痛快！

怎么吃才不会胖？

·减少频率，芝士蛋糕是“偶尔享受型”食物，别天天吃。

·自己做健康版，用低脂奶酪、代糖等替代高热量原料。

·小份量享受，吃一口解馋，比整块吞掉更理智。

第六名：烧烤——香气四溢的“隐形热量王”烧烤的诱惑力，谁能抗拒？但你知道吗？烧烤热量高，还容易产生致癌物！

油脂滴在炭火上，形成苯并芘等有害物质，而且大多数烧烤食物都经过腌制，钠含量超标，导致水肿、肥胖甚至高血压。再加上烧烤常常搭配啤酒，热量直接爆表！

怎么吃才不会胖？

·选择瘦肉+蔬菜，减少肥肉和加工肉摄入。

·减少腌制时间，降低钠摄入。

·搭配清淡饮食，别一顿烧烤，两天水肿！

第七名：冰淇淋——夏天的“热量黑洞”冰淇淋清凉爽口，但它的糖分+脂肪含量都超标！一杯普通冰淇淋热量约300-500千卡，如果是巧克力口味或加坚果的，热量更恐怖！

怎么吃才不会胖？

·选择低脂版，减少奶油含量。

·控制量，吃一小杯解馋即可。

·自制水果酸奶冰棒，健康又低卡。

总结：吃对了，才能瘦得优雅！控制量、选择健康的替代品，你依然可以吃得开心，又不怕长胖！

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

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