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一、想要天使与魔鬼般的身材，双杠臂屈伸要怎么做?

双杠臂屈伸(TricepDip)：最好的上肢训练动作之一

目标：训练肱三头肌及下胸大肌肌肉，肩胛稳定性，核心肌群

双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！但是想要做好双杠臂屈伸却不容易！

动作提示：

    1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

　　2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

　　3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

　　5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

双杠臂屈伸中肩部很容易受伤！以下是安全技巧

   1.循序渐进

　　初学者由于肌力不足，避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸，协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法

　　2.躯干不要下降太低

　　如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面)，引至肌力不足而造成关节的不稳定，所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

　　3.双杠距离不要太宽：当双杠太宽时，会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点)，距离越大，剪切力距越大，双杠宽度最好与肩同宽

　　4.手肘外展会造成肩外展的体位，这时肱骨头陷进关节窝的部分更少，因此关节更难稳定，所以手肘要贴着身旁.

　　5.避免平板臂屈伸动作

　　平板臂屈伸时，身体下降容易造成肩过度伸展的问题，而造成关节的不稳定.

二、双杠摆动屈伸的要点是

双杠摆动臂屈伸的方法主要是双手分别握住双杠，两臂伸直支撑在双杠上，自身的躯干和双杠要垂直。

这是属于一种比较常见的运动，主要能够达到锻炼臀部或者是手臂的力量，而且还能够达到促进代谢的效果，对于自身的健康也是有好处的。在锻炼的时候一定要掌握正确方法或者是力度，不能够用力过猛，以免导致出现韧带拉伤或者是软组织挫伤。

双杠臂屈伸技术要领

1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上。（1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

2.动作过程：双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

双杠臂屈伸注意事项

1.关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：2.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。4.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

双杠屈臂伸349个！江西这名新兵打破纪录，一举夺魁

来源|都市现场原创

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近日，江西赣州寻乌籍新兵谢聪，在东部战区陆军某综合训练基地组织的5000多名新兵尖子比武中，以双杠屈臂伸349个的成绩，技压群芳、一举夺魁，同时还打破了基地纪录。

谢聪来自寻乌县澄江镇，是东部战区陆军某综合训练基地11连的一名新兵，作为今年首批3月份入伍的新兵，谢聪有一段“往事”，今年是他第三次应征入伍，之前的两次，他都因种种原因与军营失之交臂，尽管前两次未能如愿，也没有浇灭他心中从军的信念。

直到今年，谢聪终于如愿以偿，不爱说话、呆萌可爱的他，入伍前是一名挖掘机手，虽说是靠“手”吃饭，但是经常久坐也影响了他的身体素质。

来到军营后，面对训练上的后进，谢聪一度感到迷茫，后经新兵班长的帮助和自己的努力下，他的各项成绩突飞猛进，并获得全营、全连双杠屈臂伸比武第一名，他不仅收获了胜利的果实，更是尝到了努力的快乐。

谢聪父亲谢先爱：他一直都很想当兵，我让他去军营体验下生活，作为一名男人，也要担起保家卫国的责任。

这次基地比武，谢聪不仅夺得了双杠单项第一，还斩获了新兵综合第一，被评为基地“十佳”新兵，谢聪，好样的。谢聪的父亲谢先爱告诉记者，自己很为儿子感到高兴，为他自豪，也希望他能继续加油，在军营里面再创辉煌。

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