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练腹肌的方法有很多种，如比较简单的卷腹，反向卷腹等。但论进阶练腹的王牌动作，我只服悬垂举腿。
因为这个动作，对下腹训练的感受简直酸爽残暴至极，再也不用担心做几百个卷腹体内还有残存的力气了。
当然，这个动作看似简单，只是一个挂在单杠上的举腿动作，但实际上做起来远没有想的简单！
我们在做悬垂举腿这个动作的时候，首先保持双手握紧单杠，使掌心朝向前方，躯干伸直，然后用力收缩腹肌带动双腿抬高到水平位置，然后再慢慢放下。使身体回到悬垂位置后，再开始下一次动作。
做动作的时候，要保证每次动作都是缓慢而有控制的，因为动作做得越快，其惯性的成分也就越大，后者会减轻腹肌的紧张程度，降低训练效果。
悬垂举腿锻炼的目标肌肉是腹直肌下部也就是下腹的肌肉，这个动作相对于仰卧抬腿来说，要求用到一定的手臂和肩部的力量，这样才能保持身体必要的稳定性。所以对相当一部分健身者来说，这个动作还是有些挑战的。
想要学好这个动作，以下这几个动作要领是我们必须要掌握的：
1.在准备这个动作的时候，注意双手要保持正握，两手之间的握距也要稍微略宽一些，悬垂在单杠上的时候脚尖要指向地面。
2.做这个动作的时候双腿要保持伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度才算达到标准。你可以做的更高，但不能低于这个范围，每次动作尽量让臀部翻动朝向前方，而不是向下。
3.在动作顶峰时不要立刻松懈，需要保持1-2秒，然后缓缓返回到初始位置，中途要避免摇晃。
若是把精力集中锻炼下腹上，做这个动作时达到以上要求就足够了。
但如果你想锻炼整个腹直肌，甚至还想稍带一些背部肌群，你就要在达到以上要领的基础上继续向上抬腿直到脚尖指向横杠为止。这样可以锻炼整个腹直肌，但缺点是弱化了下腹的锻炼效果，而且难度更大。
4.特别提醒，在动作完成的过程中，很重要的一点就是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时要吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。
当然在做这个动作时，如果出现错误的话，不仅不能够达到训练效果，而且更甚者会对身体造成一定程度的损伤。
常见的错误有以下几点：
错误一：切记是举腿，而不是抬腿
有很多人在练习这个动作的时候，是将腿抬起来，而不是举起来，其实分辨是抬腿还是举腿非常容易，我们可以根据发力的部位进行判断，抬腿使用的是腿部力量，而举腿运用的是腹肌的力量，这样才能让你真正刺激到腹部肌群。
错误二：腿下放时过快，借助惯性
当你尽力将腿举起后，不要完全释放腹部的紧张感，更不能借助惯性快速的将腿放下。其正确的做法是一直应该保持腹部的紧张力度，即使在下方的阶段也要缓慢进行，同时保持腹部收紧。
错误三：腿部举得太低
如果练习者的悬挂力量薄弱，是可以用器械进行辅助地练习悬垂举腿这个动作。但切忌将腿举的太低，因为将腿部举得太低的话，这时就会对腹部的刺激力度很小，达不到预期训练效果。正确的做法是腿部举起的高度要高于等于90度，使膝盖更靠近上身，这样才能真正训练到位。
错误四：悬挂不稳
很多人进行悬挂举腿练习时，并没有感受到腹部的太多紧张感，其原因就是重心不稳，是悬挂时上肢摇晃造成的。因此提升手部力量也很关键，可以避免上肢过度摇晃。
最后，如果你无法完成标准的悬垂举腿，可以蜷缩双腿，降低难度来做，但要保持屁股翻至正前方。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
你还停留在躺着练腹肌的阶段吗？其实用单杠也能练腹肌，下面带来三个练习，帮助你在单杠上，就能造就钢铁般的腹部！
腹部的锻炼方式很多多样化，但是许多人的腹部训练过于单调，就只是反复的做那几个动作，所以我们要学会更多的动作，来让我们的腹部变的更加强大！
你的腹部训练中，应该加入一些悬吊的腹部训练动作，因为悬吊的练习动作都具有一定的挑战性，这样的动作会让你产生改变。
我们的身体仅仅悬挂在单杠上就很辛苦了，尤其是当你的腹部还没准备好，光是悬挂在上面就需要保持身体的稳定，我们的手臂和其他部位都要参与进来。
如果你是初学者的话，你就要尝试这样做，悬挂在单杠上坚持一分钟的时间，来训练腹肌的收缩，并稳定住你的身体，这将会为你接下来的动作，打好身体的基础。
你想要接受更多挑战的话，你就要用悬挂的姿势尝试完成更多的动作。上到单杠上之后，你要先稳定骨盆，在这样的情况下让肌肉收缩，这样会更困难，但同一时间，我们的姿势可以用很多，针对下腹部的动作，因为我们是在由下往上。
所以你要尝试进行悬挂的锻炼，这将会为你的身材，做出很大的贡献。并且身体的悬挂能力也是很重要的，还能提高你的心肺能力。
动作一：悬垂举腿
这个练习可以带给下腹部很好的锻炼，还会加强自身对于髋部的感受度。
首先双手握在单杠上，手臂保持紧绷并下垂，接着下腹部收紧，双腿伸直并拢用脚尖指地，上抬双腿并微微弯曲，让你的双腿和地面几乎垂直，同时注意髋部的变化，应该略微向下方倾斜，并感受腹部的肌肉的紧张。
在单杠上面保持身体的稳定，尽量避免前后的晃动，保持稳定的完成这个动作。
动作二：悬垂侧提膝
这个练习能够让腹部两侧的腹斜肌，受到很好的刺激。
开始的时候和上个动作一样，悬挂在单杠上之后，夹紧你的双腿，向一侧抬起你的大腿，同时弯曲你的双腿，让你的外侧腹肌得到挤压，然后打开放下双腿，回到垂直悬挂的状态，然后不断的交替方向抬起双腿。
膝盖的位置上去之后，在身体的侧方，记住要挤压你的腹斜肌！
动作三：悬垂抬腿画圈
这个动作对你的腹部力量要求较高，新手要在有保护的情况下练习。
同样的将身体悬垂，然后完成第一个练习，腿部上抬之后不放下来，然后双腿并拢伸直，围绕你的臀部，向两侧画出一个半圆，所以双手一定要抓稳，动作缓缓的完成，不要让晃动的幅度过大，以免跌落造成危险。
想象自己的臀部就是时钟的中心，而双腿则是指针，围绕着中心在转动。
单杠是一个很常见的器材，你可以经常用其来锻炼你的腹部，在得到很强的腹部力量的同时，还会让你的身材得到很好的优化。
单杠是很常见的一种锻炼器材，经常拉单杠既可以减肥又可以练腹肌，如果你对自己的身材比较讲究，可以定期通过单杠锻炼哦！具体可以看看小编带来的详细介绍。
单杠可以练腹肌吗
拉单杠是可以用来练习腹肌的：
1、悬垂举腿。可以将双手握在单杠上，然后下腹部收紧，将双脚伸直并拢用脚尖指地，同时上抬双腿并微微弯曲，让双腿和地面几乎垂直，这样可以给下腹部很好的锻炼。
2、悬垂侧提膝。悬挂在单杠上后，可以将双腿夹紧，然后交替向两侧抬起大腿，这样可以让腹部两侧的腹斜肌受到很好的刺激。
单杠可以减肥吗
可以帮助减肥。
拉单杠要锻炼到腹部、手部等多处的肌肉，会加大身体的能耗，燃烧体内累积的脂肪，因此是可以帮助减肥的。
只不过减肥是一个长期热量消耗大于热量摄入的过程，并不单单靠单杠就能减肥，还需要配合其他运动和饮食。
单杠有利于长高吗
因人而异。
身高跟很多因素有关，遗传、饮食、睡眠都会影响到长高，而运动只是其中的一个方面。单杠是种运动器材，能够拉伸身体，对于有些青少年来说，可能可以促进血液循环以及生长激素的分泌，但是增高的作用要因人而异。
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