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一、营养晚餐食谱大全

以下是一些营养丰富的晚餐食谱：

1.烤鸡胸肉配烤蔬菜：将鸡胸肉切成薄片，用橄榄油、盐和黑胡椒腌制30分钟，然后在烤箱中烤15-20分钟。同时，将蔬菜如西兰花、胡萝卜、洋葱切块，用橄榄油、盐和黑胡椒拌匀，放在烤盘上，烤15-20分钟。

2.素食沙拉配煮鸡蛋：将各种生菜如莴苣、菠菜、卷心菜等切成小块，再加入切片黄瓜、番茄和红洋葱。在另一个锅中，煮鸡蛋8-10分钟。将沙拉放在碗中，撒上一些坚果和沙拉酱，再加上煮好的鸡蛋。

3.杂粮炒饭：用米饭和混合谷物（如糙米、小麦米、燕麦等）煮熟，备用。将蔬菜如胡萝卜、豌豆、青椒等切碎。在热锅中加入少量橄榄油，炒熟蔬菜，然后加入煮熟的杂粮和调味料（如酱油、盐、黑胡椒等）继续翻炒几分钟。

4.鱼香茄子配鸡肉片：将茄子切片，用盐腌制10分钟，然后用清水冲洗干净并沥干。热锅加入橄榄油，放入切成小块的鸡肉片煎熟，再加入蒜末、姜末和辣椒粉炒熟。最后加入茄子和酱料（如豆瓣酱、糖、盐等），炒匀即可。

5.红烧猪肉配蔬菜：将猪肉切块，在热锅中煎熟。同时将蔬菜如青椒、洋葱、黄瓜等切块，热锅加入橄榄油，炒熟蔬菜。在另一个锅中加入酱油、糖、盐、姜片和蒜片，煮沸后加入炒好的猪肉和蔬菜，慢慢炖煮15-20分钟。

二、健康的晚餐素食菜谱有哪些?

健康的晚餐素食菜谱可以包括多种营养成分，如蛋白质、纤维、维生素和矿物质。以下是一些健康素食晚餐的例子，它们不仅美味，而且营养均衡：

豆腐咖喱蔬菜煲

材料：硬豆腐、混合蔬菜（如胡萝卜、菠菜、西兰花）、咖喱粉、椰奶、洋葱、大蒜、生姜、辣椒（可选）。

做法：将豆腐切块，用油煎至金黄色备用。在锅中加入切碎的洋葱、大蒜和生姜炒香，加入咖喱粉和辣椒炒匀，倒入椰奶和适量水煮沸。加入蔬菜和豆腐，煮至蔬菜变软，调味后即可食用。

烤蔬菜配藜麦

材料：甜椒、茄子、番茄、洋葱、橄榄油、藜麦、盐、胡椒。

做法：将蔬菜切成块状，放在烤盘上，淋上橄榄油，撒上盐和胡椒，烤至金黄。藜麦按包装指示煮熟，与烤蔬菜混合，可加入柠檬汁或香草提味。

墨西哥风味豆类沙拉

材料：黑豆、鹰嘴豆、玉米、番茄、黄瓜、红洋葱、鳄梨、柠檬汁、香菜、辣椒（可选）。

做法：将所有材料洗净切丁，放入大碗中混合。用柠檬汁、盐、胡椒和辣椒（如果喜欢辣）调味。最后撒上新鲜香菜即可。

亚洲风味炒米粉

材料：米粉、豆芽、青葱、胡萝卜、红椒、酱油、芝麻油、姜。

做法：将米粉按包装指示煮熟，沥干备用。在锅中加入少量油，加入切丝的胡萝卜、红椒和姜片炒香。加入豆芽和煮熟的米粉，淋上酱油和芝麻油快速翻炒均匀。撒上切碎的青葱即可。

地中海风味烤蔬菜卷

材料：全麦面饼、茄子、甜椒、番茄、洋葱、橄榄、菠菜、芝士（可选）。

做法：将茄子、甜椒和洋葱切片，烤至软化。将烤好的蔬菜放在全麦面饼上，加入番茄、橄榄和菠菜，如果喜欢，可以撒上一些羊奶芝士。将面饼卷起来，用烤箱或煎锅加热至外皮微脆。

印度风味扁豆汤

材料：扁豆、洋葱、大蒜、生姜、番茄、菜油、孜然、芫荽、辣椒粉。

做法：将扁豆提前浸泡几小时，然后煮熟。在锅中加入菜油，加入切碎的洋葱、大蒜和生姜炒香，加入番茄煮烂。加入煮熟的扁豆和香料，煮至汤汁浓郁，调味后即可食用。

一周晚餐食谱已备好，到家照着做，简单美味，天天都不带重样

家常菜营养丰富，食材常见又做法简单，鲜香美味，无论是配米饭还是配馒头，那味道真是一个字“香”。下面，和大家分享8道家常菜的做法，清淡爽口的素菜，香而不腻的荤菜，每一道都让人喜欢，百吃不厌，有喜欢的朋友们赶紧收藏起来吧，做给家人吃。

萝卜黄豆芽炒肉丝1.准备食材：

准备青萝卜一个，切成均匀细丝

准备五花肉一小块，也切成细丝

准备黄豆芽200克，放入清水中，抓洗干净，挑出里面的豆皮。

切点葱片、蒜片、姜片放在一起，再抓入几粒干辣椒，一粒八角备用。

2.把五花肉滑煮一下：

锅内烧水，加入一点料酒去腥，放入一勺食盐入底味，再来几滴老抽提色，把五花肉倒入锅中，滑煮1分钟左右，打去锅中的浮沫，五花肉变白以后倒出，用清水冲洗干净，控水备用。

3.开始烹饪：

锅内烧油，充分滑锅以后倒出热油加入凉油，把五花肉倒入锅中，煸炒出里面的油脂，五花肉炒香以后，把葱、姜等小料倒入锅中，开小火翻炒出香辣味，加入豆瓣酱5克，蚝油5克增鲜，老抽2克提色，食盐1克，快速翻炒给肉丝上色，把肉丝炒入味。

把黄豆芽倒入锅中，转大火翻炒2分钟，把豆芽炒断生，再补一次味儿，加入少许食盐，鸡精1克，少许白糖和五香粉，把调料翻炒均匀，食材全部炒断生后放入萝卜，开大火快速炒至断生，以免萝卜大量出水，萝卜断生以后加入一点生抽提鲜，再淋入一点明油提亮色泽，翻匀后即可出锅，一道简单家常的萝卜黄豆芽炒肉丝就做好了。

鸡蛋炒虾仁1.准备食材：

准备青椒半个，把籽去除，切成菱形片备用。

准备小米椒几个，斜刀切成小段，和青椒放在一起，为菜品增色。

在碗中打入四个鸡蛋，加入少许食盐入底味，用筷子搅拌均匀。

准备虾仁200克备用，再切点葱花。

2.开始烹饪：

锅内烧油，充分滑锅以后倒出热油加入凉油，把虾仁倒入锅中滑炒20秒钟，虾仁表面变红以后倒入蛋液，轻轻转动锅，让蛋液均匀裹在虾仁上面，煎至鸡蛋液全部定型，再用勺子快速炒散，把葱花、青红椒倒入锅中，加入食盐1克，继续翻炒10秒钟，青红椒断生以后就能出锅了，一道鲜嫩可口的鸡蛋炒虾仁就做好了。

蒜苔炒腊肉准备一块提前煮熟的腊肉，切成薄片，腊肉本身是生的，烹饪之前要把它煮熟、煮透，同时让它吸收水分变软，还能中和腊肉的咸味，这样口感才好。

准备蒜台一小把，清洗干净以后切成段。

切点蒜片、姜丝、葱花备用。

2.把腊肉焯一下水：

锅内加入清水，把腊肉冷水放入锅中，倒入一点料酒去腥，开小火煮2分钟，煮出腊肉中的油脂，这样吃起来不会油腻，煮好之后捞出，用清水冲洗干净备用。

3.开始烹饪：

锅内烧油，油烧热以后，放入葱、姜、蒜一起翻炒出香味，倒入切好的蒜台，继续翻炒1分钟，蒜台炒断生以后，从锅边淋入一勺清水，加入老抽2克调色，蚝油3克增鲜，鸡粉1克，食盐2克，翻炒给蒜台入味，倒入腊肉，转大火快速翻炒几下，炒香以后就能出锅了，一道鲜香美味的蒜苔炒腊肉就做好了。

糖醋藕丁1.准备食材：

准备莲藕一节，清洗干净，把外皮削干净，先切成厚片再切成菱形块。

切点青红椒片，为菜品增色。

切点姜片、葱片放在一起，再放入几粒花椒，几粒干辣椒备用

2.调酸甜汁：

盆中加入食盐2克，白糖15克，陈醋10克，生抽10克，胡椒粉1克，鸡粉2克，再加入适量的凉开水，搅拌均匀即可，做这道菜酸甜汁要提前调好，这样能够减少炒制的时间，充分保留藕丁脆爽的口感。

3.把藕丁焯一下水：

锅内烧水，放入一点白醋和植物油，白醋能防止莲藕氧化变黑，植物油能在莲藕表面形成油膜，防止营养流失，水烧开以后，把莲藕和青红椒倒入锅中，焯水2分钟左右，莲藕断生以后倒出来，快速用清水冲洗几下，以免莲藕回软。

4.开始烹饪：

锅内烧油，油烧热以后，倒入葱、姜等小料一起翻炒出香辣味，把莲藕和青红椒倒入锅中，倒入调好的料汁，转大火，快速翻炒30秒钟给莲藕入味，同时把汤汁收浓，再勾入少许水淀粉，让调料更好地依附在莲藕表面，翻匀后即可出锅，一道酸甜可口的糖醋藕丁就做好了。

蒜泥豆角1.准备食材：

准备长豆角一把，择洗干净切成3厘米左右的段。

切点蒜末、小米椒圈放在一起备用。

2.把豆角焯一下水：

锅内烧水，加入一勺食盐入低味，把豆角倒入锅中，淡盐水煮出来的豆角，颜色更加翠绿，大约煮2分钟，把豆角煮熟以后倒出来，快速过一下凉水，以免豆角回软，控干水分放入盆中备用。

3.调味：

锅内烧油，倒入蒜末和小米椒一起翻炒，炒出香味以后起锅，和豆角倒在一起，加入一勺食盐，少许鸡粉，一点白糖提鲜，倒入生抽5克，陈醋5克，淋入一点芝麻香油，颠盆拌匀后即可，一道清脆爽口的蒜泥豆角就做好了。

青菜小米粥准备一把小米，放入清水中，抓洗干净以后浸泡10分钟，把小米泡开，更容易煮熟。

准备鲜嫩的芥兰一小把，切成碎末。

切点红枣粒、胡萝卜丁备用。

2.把芥兰焯一下水：

锅内加入少许植物油，一勺食盐，淡盐水能使煮出来的芥兰，颜色更加鲜亮，植物油能在芥兰表面形成油膜，防止里面的营养流失，水烧开以后，把芥兰倒入锅中，快速焯水20秒钟，去一下苦涩味，倒出来用凉水冲洗几下，以免芥兰回软，口感不够清脆。

3.开始烹饪：

锅内再烧水，水烧开以后把小米倒进去，轻轻地推动让小米均匀受热，加入一勺食盐，一勺鸡粉，搅拌均匀，水再次沸腾以后转为小火，把红枣粒和胡萝卜丁倒入锅中，慢慢地熬制，熬出小米、红枣中的营养。

熬制期间，要把锅中的浮沫打干净，这样煮出来的小米羹，会更加的晶莹清澈，大约熬制3分钟，小米开花以后，把芥兰倒入锅中搅拌均匀，继续煮至小米羹微微烧开，勾入半勺芡粉，把小米羹调得稠一点，以免过于寡淡，用勺子快速搅匀，小米羹再次煮开后即可出锅，一道清淡养生的青菜小米粥就做好了。

油焖大虾1.准备食材：

准备鲜虾500克，剪去虾须、虾腿，用牙签在虾肉的第三节挑出虾线，在虾背上划一刀，这样更容易烹熟入味。

2.调料汁：

碗中放入胡椒粉2克，白糖3克，倒入适量的生抽和料酒，搅拌均匀让调料完全融合。

切点小葱头段、姜丝、香菜段备用。

3.开始烹饪：

锅内加入植物油滑锅，油温五成热时，放入处理好的鲜虾，开小火慢慢煎出虾油，一面煎好以后翻过来煎另一面，大约煎制3分钟，有大量虾油冒出时，放入姜、丝和葱段，继续保持小火把葱姜煎香。

用勺子挤压出里面的虾油，这样成菜更加鲜香，淋入适量的料酒去除腥味，倒入准备好的碗料，大火烧开以后转小火焖煮5分钟，让大虾吸收汤汁入味，焖煮的时候要经常晃动锅以免糊底。

5分钟以后汤汁收成粘稠状，均匀裹在虾肉上面时即可出锅摆盘，最后撒上香菜和白芝麻，一道鲜嫩可口的油焖大虾就做好了。

干炒杏鲍菇1.准备食材：

准备杏鲍菇两个，切掉两头，再切成薄片。

准备适量的小米椒和青椒，去籽后分别切成宽条。

准备五花肉150克，先切成片，再切成细丝。

切点蒜片、姜丝放在一起备用。

2.把杏鲍菇滑一下油：

锅中烧油，油烧至5成热时，放入切好的杏鲍菇，滑油大约30秒，香鲍菇表面呈微黄色时，再放入青红椒，继续炸10秒钟，倒出来控油备用，滑油这一步很重要，能够逼出杏鲍菇的水分，避免炒的时候大量出水，还能减少炒制时间，口感更加嫩滑。

3.开始烹饪：

锅中留少许底油，放入五花肉快速翻炒，放入姜、蒜一起煸炒出香味，再放入杏鲍菇和青红椒，加入适量的蚝油、生抽提鲜，开始调味：加入一勺食盐，一勺鸡粉，一勺白糖，开大火迅速翻炒均匀，最后淋上芝麻香油即可出锅，一道鲜嫩入味的干炒杏鲍菇就做好了。

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