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素食者应当明白，素食不仅是不吃肉，更是一种健康的生活方式。早上起床，可以先吃一个苹果，这有助于启动一天的新陈代谢。喝点温开水，暖暖胃，为新的一天做好准备。
早餐是重要的一餐，可以选择馒头或者营养粥，一定要吃得饱饱的。因为早晨是一天中能量最充沛的时候，所以早餐要吃得丰富。
午餐则可以搭配根茎类、果实类、叶菜类、菌菇类的菜肴，既丰富色彩，又营养丰富。晚餐则可以换换口味，比如面食类，再加个汤，不求数量，只要质量。
如果晚上饿了，可以准备点小米粥，这是个不错的选择。长期吃素食，身体可能会缺钙，需要定量喝牛奶补充钙质。
不吃肉，身体可能会出现气血两亏的症状，这时可以吃红枣莲子粥或花生，这些食物可以补气血。
豆制品如豆腐、豆浆可以补充植物蛋白，红豆粥也能补血。谷物类如大米、面粉等是蛋白质的重要来源，而豆类和坚果则是优质的蛋白质来源。
豆制品如豆腐、豆浆、豆腐干等富含优质植物蛋白质，可以替代肉类蛋白质。坚果如核桃、花生等富含蛋白质和不饱和脂肪酸，营养价值较高。
蔬菜如西兰花、芦笋虽然蛋白质含量较低，但也是重要的蛋白质来源。粗粮如燕麦、小米、玉米等含有更多的铁、锌和维生素，营养价值较高。
腐乳、豆豉等是唯一能提供维生素B12的植物性食物，而豆类如绿豆、红豆等也能提供铁、锌和蛋白质。香菇、木耳等食用菌和海藻类如紫菜、海带等则可以补充维生素、铁、锌、钙和蛋白质。
最好选择亚麻籽油或紫苏籽油，这两种油富含亚麻酸，是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源，对健康有益。
素食主义者可根据以下几点补充营养：
1、牛奶不可少
常年素食为主，身体必然会出现缺钙的现象，所以一定要注意钙的补充，每天定量喝一些牛奶，以达到身体对钙的需求。
2、补气血的食物多吃
常年不吃肉，身体就会出现气血两亏的症状，服用一些补气血的食物，比如红枣莲子粥，花生之类。
3、及时补充蛋白质
蛋白质一般在肉类和动物脂肪里摄取，因为素食，那些动物蛋白就摄取不到，多吃一些豆制品，如豆腐、豆浆之类，或者常食用一些红豆熬得粥，既能补血，又能补充植物蛋白。
4、补充各类维生素
及时补充维生素，避免身体内微量营养素的缺乏，可以使用新鲜的蔬菜、水果。
5、多吃补铁的蔬菜、水果
素食者不吃肉类，蛋白质摄入不足就会增加糖尿病、心血管疾病等患病风险，那么素食者如何补充蛋白质呢?其实一些蔬菜的蛋白质含量也颇为丰富，素食者可以适当增加摄入。
富含蛋白质的素食推荐:
豌豆：蛋白质含量为5%
豌豆的营养价值分析：
它富含赖氨酸，这是其他粮食所没有的。赖氨酸是人体需要的一种氨基酸，一种不可缺少的营养物质，是人体必需氨基酸之一，能促进人体发育、增强免疫功能，并有提高中枢神经组织功能的作用。
赖氨酸为碱性必需氨基酸。由于谷物食品中的赖氨酸含量甚低，且在加工过程中易被破坏而缺乏，故称为第一限制性氨基酸。赖氨酸可以调节人体代谢平衡。赖氨酸为合成肉碱提供结构组分，而肉碱会促使细胞中脂肪酸的合成。往食物中添加少量的赖氨酸，可以刺激胃蛋白酶与胃酸的分泌，提高胃液分泌功效，起到增进食欲、促进幼儿生长与发育的作用。赖氨酸还能提高钙的吸收及其在体内的积累，加速骨骼生长。如缺乏赖氨酸，会造成胃液分泌不足而出现厌食、营养性贫血，致使中枢神经受阻、发育不良。
在豌豆荚和豆苗的嫩叶中富含维生素C和能分解体内亚硝胺的酶，可以分解亚硝胺，具有抗癌防癌的作用。
豌豆与一般蔬菜有所不同，所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质，具有抗菌消炎，增强新陈代谢的功能。
在荷兰豆和豆苗中含有较为丰富的膳食纤维，可以防止便秘，有清肠作用。
花生酱：蛋白质含量约为28%
花生酱的营养价值分析：
花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用;花生酱中含有色氨酸，可以有助于入睡。
糙米：蛋白质含量为2.5%
糙米的营养价值分析：
含有胚芽：糙米的最大特点是含有胚芽。胚芽是一种有生命的组织，含有丰富的营养。它在适当的环境中会发育成一颗植株。由此可见胚芽具有很高的营养价值。胚芽不仅含有丰富的B族维生素及维生素E、蛋白质和碳水化合物，而且还有大量的纤维素和不饱和脂肪酸。
含大量锌：锌在过去未引起人们的注意，现在发现人体内的80多种酶含有锌，因而锌被公认为人类饮食的必需成分。糙米中锌的含量为16.4mg/公斤，而精米仅有6mg/公斤。
含大量纤维素：膳食纤维被称为“第七营养素”。哈佛大学营养中心验证了膳食纤维有降糖、队脂、减肥、通便、解毒、防痛、增强抗病能力，它能使人们的身心机能保持在最良好的状态。可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌;膳食纤维还能与胆汁中的胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。
此外，糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。
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