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例如：在做引体向上时，许多人都是前臂或肱二头肌酸胀感很强，但背部什么感觉也没有。
这就是在做引体向上时，主动利用腕与肘关节先发力，带动肩部的顺势运动，而不是利用背阔肌的力量，让肩关节做内收的运动轨迹，来带动手臂，使整个身体向上移动。绝大部分人群都有这样的问题。
那么怎样合理安排训练呢？
1、热身运动：在训练之前，一定要进行充分的热身训练，做背部伸展运动，以及徒手的肩部内旋，外旋动作，这样能让你在训练中，更好地控制肌肉的发力感，有助于念动一致。
2、建立核心的稳定性：核心稳定训练是以稳定控制重心移动，传递上下肢力量，为主要目的的。核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要表现，而且在竞技运动中它还能够产生主动发力权，是人体运动的一个重要“发力源”。教会你如何保持一个中立的躯干---这是你安全进步的前提。因此核心稳定性是人体核心力量训练的重要部分。
3、从轻重量开始：重量不要提升过快，这样你很难保证动作的基础质量，要学会慢慢的积累，循序渐进，制定好科学的每日训练计划细则，帮助你更好的去实现与完成训练。
4、增强基础动作训练：随着核心稳定性逐渐加强，可以开始选择基础动作的训练了。这些基础动作的掌握，可以作为检验和矫正今后的训练姿态以及角度，更好的去控制运动行程，为接下来的训练打下坚固的基础。
5、提高肌肉控制能力：有了足够的躯干稳定性，那么就可以开始专注于肌肉控制训练了。控制不一定是动作慢，而是要将精神高度集中在你的目标肌肉上。
肌肉控制训练可能需要较长的时间，有可能6-8周或更长时间，才能让你的背阔肌在训练中找到感觉。但是只要持续发展控制能力，提高基础动作质量，背阔肌肯定能找到感觉。
6、全面强化：基础动作很好的掌握以后，就是自上而下，由内而外的刺激背部肌群。背部肌群主要分为背阔肌，斜方肌，竖脊肌，每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。锻炼方法分别为：
（1）背阔肌：宽握引体向上、宽握下拉
（2）斜方肌：哑铃/杠铃耸肩；直立划船等动作
（3）竖脊肌：山羊挺身（背屈伸）；俯卧两头起等动作
第一、做直臂拉伸
做这个运动的目的是让人体的背阔肌能够得以激活，具体的操作方法是把滑轮调整到比较高的位置，用自己的双手来抓住横杆，手肘稍微弯曲并且呈现出固定状态，上身稍微向前面弯曲，腹部收紧而且背部要挺直；接着就需要做肩膀伸展的动作，在做这个动作的时候要利用自己的背阔肌收缩的力量来完成，等到手腕到自己腰部位置的时候夹紧背肌即可，最后再利用背肌的力量来还原到开始的位置。
第二、Y型上举
这个动作的目的是能够帮助激活人体斜方肌上面和下面部分，在帮助激活前锯肌方面也有明显效果。具体的操作方法是空手或者手里拿上小的哑铃俯身，注意手臂要向前伸直，具体位置在十点钟和两点钟方向即可，拇指要笔直而且是指向天空的，接着做向上抬起的动作，在向上抬起的时候要利用斜方肌来发力，在发力时候会感觉到自己的肩胛骨在向上做旋转动作，当你感觉到自己的手臂和肩部呈现出Y字状态的时候，做一秒钟停留再放回即可。
第三、俯卧肩内收
有在问这个在训练之前如何让肩关节热身，保护肩关节？
在做一些上肢动作的时候，肩关节如果对位不准或是没有得到很好的热身的话，那么容易出现运动伤害。
首先我们需要理解肩关节热身的好处：
1，增加肩关节的稳定性以及减少周围的肌肉粘滞。
2，增加关节活动度，让训练（增肌）更加高效。
3，减少因为热身不足的运动伤害。
以下是训练内容：
在健身之前配备一条（轻，或自我感觉中等重量）的弹力带，花个3分钟进行下列训练动作：
1，肩关节水平伸加外旋
起始位置是双手前伸握住弹力绳，然后将手水平后伸并且外旋手臂。
2，肩关节内旋
这个动作是单边进行，首先是将大臂夹紧体侧，弯曲手肘与此同时握住弹力带做一个内旋肩关节的动作。
3，后缩肩胛
双手伸直垂直握住弹力绳，与此同时将肩胛骨（上背后方两块骨头）往后夹起。
15次
4，后缩肩胛（2）
双手伸直垂直握住弹力绳，与此同时将肩胛骨（上背后方两块骨头）往后夹起。接着将手下垂伸直。
5，外旋T字训练
双手握住弹力绳，并保持一个手指指向后的姿势。在此姿势下，外展手臂。
15次
6，T字训练
如上双手握住弹力绳，这个时候是掌心相对。在此姿势下，外展手臂。
10次
，7，最后是YTWL
动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。
目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。
动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。
2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。
易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。
这个训练一般是放于训练前，也可以作为单独训练。每天尝试花个3分钟，给你一个健康的肩膀
以上。
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