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普拉提6个经典动作有肩桥支撑、双腿画圆、侧身上下踢腿、侧身前后踢腿、侧身转腿、撑地蹬腿。
下面根据功效和步骤进行详细介绍。
肩桥支撑：功效：练习这个动作能够帮你有效燃烧腹部脂肪、赶走腹部赘肉，而且还能让背部与臀部的肌肉得到锻炼，让身体曲线看起来变得生动紧实。
步骤：（a）平躺仰卧，放松全身，然后屈膝，将双手自然地放在身体的两侧，慢慢吸气。
普拉提是结合了瑜伽、舞蹈、体操等多种运动方式的综合性运动，既有氧运动减肥的作用，也有无氧运动塑造肌肉线条的效果。常见的普拉提动作有腿部环绕、侧面动作等。
普拉提是综合性运动
普拉提是一种综合性运动，其中包括了瑜伽、舞蹈、体操等多种运动方式，这种运动方式既有氧运动减肥的作用，也有无氧运动塑造肌肉线条的效果。
常见的普拉提动作
1、腿部环绕
腿部环绕动作需要先让身体平躺在地垫上，双腿甚至并拢，双臂放于身体两侧，一条腿向上直立，另一条腿膝盖弯曲，腹部肌肉收紧，腰背紧贴于地面，将举起的腿在空中划圈并吸气，划完一圈呼气，重复以上动作即可。
2、侧面动作
侧面动作需要让身体侧躺，保证头、肩、髋在一条直线，双腿向前略收，左脚脚后跟离地，脚尖顶起，右腿抬到髋部痛痒高度，臀部夹紧后，将右腿前踢2次，再更换另一条腿重复以上动作。
想必大家都知道芭蕾舞演员因拥有最修长、最瘦、最强壮和最柔韧的腿而闻名。他们能够拥有所有这些优势第一是先天因素，但保持身材跟她们所做的运动息息相关。在芭蕾舞者的热身过程中，动态伸展总是被纳入其中的。动态拉伸是在运动中进行的拉伸。同样的腿部运动一遍又一遍地重复，逐渐使肌肉热起来，从而使运动范围增大。这些腿部运动也润滑了关节，同时也建立了核心控制和腿部肌肉力量。并不是每个人家里都会有一个芭蕾练习的那种扶手，所以我们可以在垫子上做了一些普拉提的基础来模仿芭蕾舞练习。对于一个非芭蕾舞者来说，这些会更实用，而且会作用于芭蕾舞者使用的相同肌肉上。
这里有5种普拉提伸展运动可以让你的腿变得修长。
绕腿平躺，双腿拉长，将一条腿拉入胸部，用手抓住大腿后部。弯曲和伸直这条腿三次，先拉伸腿筋。确保直腿在地面上保持拉长，脚跟被压入地面以保持稳定。你也可以在空中点和弯曲脚，或者绕着脚踝做更多的小腿伸展。
双手放在身体两侧的地面上，用腹肌将腰部拉向地面。保持腰部在垫子上，臀部呈方形，同时腿在空中逆时针旋转。当你的腿向下时吸气，腿向上时呼气。确保后背拱起或臀部抬离地面的情况下才能做腿打圈练习。目标是在每一圈中都使用你的腹肌，尤其是让腿回到你身边。
保持腿在空中尽可能伸直，这个练习将增加腿筋的灵活性，臀部的灵活性，骨盆的稳定性和核心控制。如果你的臀部有任何不适，可以尝试放松膝盖，并在做圆周运动时将腿从臀部向外。换腿练习前每个方向做5-10次。
单直腿伸展这是普拉提系列中的一项经典运动，同时也是对腿筋的有力的动态伸展动作。仰面躺下，头和肩膀离开垫子，剪刀腿，抓住离脸最近的腿的脚踝。目标是到达你的脚踝，如果你不够灵活，可以从小腿开始。抬起底部的一条腿，离地几厘米。下腿应该尽可能的低，但不能使下背部拱起离开垫子。双腿尽量保持笔直，在换腿之前做两次小的弹动。随着每次弹动，用你的腹肌将上腿拉向你的脸，挤压下腿的臀部。每边做10次，自然呼吸。
前后侧踢这个侧踢系列就像一个芭蕾舞的练习，不同是你有地面帮助稳定你的躯干。前后运动拉伸髋屈肌和腘绳肌，同时加强臀大肌。侧卧，背部沿着垫子后缘直放，双腿平行于垫子前角，头靠在手上，肘部支撑起来。你也可以将前手放在地上以获得更多的支撑，或者将手放在头后以挑战你的核心控制能力。对于所有的普拉提侧踢，正确的路线是肩对肩和臀对臀。将肚脐向脊柱的方向拉，向上提腿到臀部的高度。把你的腿踢向你的鼻尖数两下，然后把它甩到身后数两下。你的腹肌拉得越多，你的腿就会越靠近脸，你的臀部挤压得越多，你的腿就会回缩得越远。髋屈肌是保持躯干与腿前后摆动的关键。随着每一次向前和向后的练习，你的运动范围会随着肌肉的热身而增加，变得更加灵活。自然呼吸，每条腿做10次。
上、下侧踢身体的位置与前、后完全一样，只是腿向外，脚跟并拢，脚趾分开。脚尖，向上尽可能高踢腿，瞄准耳朵后面。弯曲脚部，当你下降的时候抗拒腿向下。这可以增强你的大腿内侧肌肉和臀小肌，以保持臀部的运动。当你把它放下的时候，真的要试着拉长你臀部上面的腿。随着每一次腿向上踢，你将增加大腿内侧的灵活性。每边做5-10次，自然呼吸。
腿画圈合并了前后和上下侧踢这是一种传统的芭蕾舞动作。双腿平行进行侧踢。抬起上面腿到臀部的高度，向前踢。从这里开始，将臀部向外旋转，腿向上和向后抬起，瞄准耳后。在不影响躯干位置的情况下，将腿向后转到平行的位置，使它落在你的身体后面。把腿放回中间。用你的腹肌来控制腿，做一个连续的动作。向前走5步，然后再向后走5步。你的腿可能不会走得很远或很高，但要保持腿移动，最终，你会发现你的力量与你的灵活性增加了。
坚持这些普拉提训练，这些普拉提练习就能像芭蕾舞训练获得那些美丽的大长瘦腿一样有效!
#健康享乐官##闪光时刻主题征文二期#
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