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普拉提梯桶训练动作
梯桶反向平衡
坐在梯桶上，双脚放在梯桶的边缘上，双手放在膝盖上，保持身体平衡。然后慢慢将梯桶向后倾斜，同时将身体向后倾斜，直到感觉到核心肌群紧绷。保持这个姿势数秒钟，然后慢慢恢复原位。重复进行这个动作，可以有效锻炼核心肌群和改善身体的平衡能力。
梯桶腹肌训练
坐在梯桶上，双腿弯曲，双脚放在地面上。双手交叉放在胸前，慢慢将上身向后倾斜，同时将腿部抬起，使身体呈V字形。保持这个姿势数秒钟，然后慢慢恢复原位。这个动作可以有效锻炼腹肌和核心肌群。
梯桶侧平衡
坐在梯桶上，双腿弯曲，双脚放在地面上。将一只手放在梯桶上，身体稍微向一侧倾斜，将另一只手伸直向上。保持这个姿势数秒钟，然后慢慢恢复原位。重复进行这个动作，可以有效锻炼腹肌、腰部和核心肌群。
梯桶背部伸展
坐在梯桶上，双腿弯曲，双脚放在地面上。将双手放在梯桶后面，身体向后倾斜，保持这个姿势数秒钟，然后慢慢恢复原位。这个动作可以有效伸展背部肌肉，缓解背部的压力。
梯桶臀部训练
坐在梯桶上，双腿弯曲，双脚放在地面上。双手放在梯桶边缘，并将臀部抬起，使身体呈桥形。保持这个姿势数秒钟，然后慢慢恢复原位。这个动作可以有效锻炼臀部和腿部肌肉。
梯桶平衡训练
坐在梯桶上，双脚放在梯桶的边缘上，双手放在膝盖上，保持身体平衡。然后慢慢将梯桶向一侧倾斜，同时将身体向一侧倾斜，直到感觉到核心肌群紧绷。保持这个姿势数秒钟，然后慢慢恢复原位。重复进行这个动作，可以有效锻炼核心肌群和身体的平衡能力。
梯桶有哪些动作可以做
大部分普拉提健身爱好者对普拉提健身器材梯桶的认识是简单，以为其不能做多少动作。但其实越简单的东西，对我们身体的限制就越少，梯桶训练可以从不同角度帮助在稳定情况下伸展。也就是说我们可以去做任何身体方向、角度、体位的变换，除了站、坐、俯、仰、侧、倒置这些体位外，普拉提梯桶还可以做旋转、穿越、翻越、骑跨以及俯仰侧体位的串联旋转。
普拉提梯桶核心训练
腹部核心发力收紧，上半身做转体，有效锻炼我们腹内外侧斜肌；
交叉站立，上半身一侧向下沉，主要锻炼我们的侧腹；
双臂支撑，腿部伸展，让肌群有更好的稳定调动协同能力；
普拉提是一种流行的健身方式，许多人选择它作为瘦身手段。这种运动能够帮助塑形，但它的瘦身效果取决于多种因素，包括练习的频率、强度、持续时间和个人的新陈代谢率。
斜板式是一种普拉提动作，它有助于紧致臀部。练习时，坐在垫子上，双腿伸直，双手放在臀部两侧，指尖向前。抬起身体，使身体呈斜板状，脚掌紧贴地面，保持这个姿势，然后抬起一条腿，上下重复四次，每条腿重复十五次。
空中划圈动作有助于减少大腿脂肪。平躺在垫子上，双手抱头，抬起肩部，右脚抬高约三十度，左脚指向天花板，与地面成90度角。然后左脚在空中顺时针划圈四次，再逆时针划圈四次。每腿重复十五次。
蹬腿式可以紧致背部线条。跪在垫子上，双掌撑地，下巴靠近胸部。伸直手臂，同时踮起脚尖，使膝盖离地。然后收起右腿至胸部，再用力向后蹬出。每腿重复八次，整个动作重复二十次。
嘿，我是蕾拉，下面我将向大家示范如何做普拉提侧躺抬腿。
I'mLayla，andI'mgoingtoshowyouthePilatessidelyingleglift.视频听译特兰斯科翻译发现视频听译特兰斯科翻译发现00:00:09-00:00:42你先要躺在垫子上，双腿向前，对着一侧，把你上面的腿放到下面的腿的正前方，这个运动可以有效锻炼大腿内侧这里，然后把下腿从上腿下方抬起再放下，需要保持脚部放松，然后把那条腿抬起、放下、抬起、放下，就这样，这个可以有效锻炼大腿内侧部位。
You'regoingtolaydownonyourmat，keepbothlegsoutinfrontofyou，outtotheside.You'regoingtotakeyourtoplegandplaceitrightinfrontofyourbottomleg.Thisexerciseisreallygoingtotargettheinnerthighshere.You'rejustgoingtobeliftingyourbottomlegupanddownunderneaththetopleg.Allyou'redoingismakesureyourfootisflexed.You'regoingtotakethatlegupanddown，upanddown，justlikethat.Thisisreallygoingtotargetthatinnerthigharea.视频听译特兰斯科翻译发现视频听译特兰斯科翻译发现00:00:42-00:01:07在你抬腿的时候，你要想着挤压大腿内侧，尽量把腿抬高，你把腿抬得越高，你就越能感受到大腿内侧的挤压，就是这样抬腿再放下，你需要保持上身稳定，就不会在做运动时前后摇摆。你的躯干要紧张有力，把你下方的腿抬起、放下、抬起、放下，就这样。
Asyoupressthatlegup，Iwantyoutothinkaboutsqueezingtheinnerthigh.Bringitupashighasyoucan.Thehigheryoubringtheleg，themoreyou'regoingtofeelthatdeepsqueezeinthatinnerthigh.You'rejusttakingthatlegupanddown.Youwanttomakesurethatyourupperbodystaysstablesoyou'renotrockingbackandforthasyoudotheexercise.Yourcoreistightandengaged.You'rejusttakingthatbottomlegupanddown，upanddown，justlikethat.视频听译特兰斯科翻译发现00:01:08-00:01:15我通常建议每一侧做10到12次，一侧做10到12次，然后另外一侧10到12次，普拉提侧躺抬腿就是这样做的。
Iusuallyrecommenddoing10-12repsoneitherside，doing10-12ononeandthen10-12on1:15theother.That'showyoudothePilatessidelyingleglift.电话+V： 159999-78052
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