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在健康生活领域，有一个广泛认可的观点：“早睡早起身体好，精神充沛，感觉时间更加充裕！”然而，也有人持不同意见：“早起毁掉了一天！”“早睡根本睡不着，怎么办？”“我从未早起过，身体还不错……”我们访谈了几位坚持早睡早起的跑者，分享了他们关于早起早睡的观点，如果你一直想养成规律作息的习惯，但总是半途而废；如果你对是否应该改变晚睡的习惯而犹豫不决，他们的经验可能给你一些启示。
1.@12343，39岁科研工作者，通常每晚10点到11点间睡觉，因早上8点上班，一般5点15分起床跑步，偶尔不跑则6点30分起床。这样的作息已持续三四年，主要因为跑步和对工作的热爱。以前因加班经常极晚睡觉。
2.@于教练，28岁市场运营，每晚11点睡觉，早上6点起床，自2016年夏天开始规律作息，至今已一年多。
3.@will，43岁IT管理，夏天通常5点起床，冬天6点起床；每晚10点睡觉，最晚不超过11点，自2016年开始，持续近2年。
4.@小草，不惑之年政府职员，每晚6点起床，睡前10点半开始洗漱准备睡觉；节假日偶尔调整，但长期坚持。
5.@blank，27岁程序员，通常6点起床，每晚11点前睡觉，持续15年以上，从初中开始，因有很多书要读。
6.@赵飞，37岁政府职员，从2013年开始健身锻炼时开始早睡早起，每天6点左右起床，夏天更早，每晚11元左右，因跑步训练计划和增肌力量锻炼需要充足高质量的睡眠。
我有个盆友就是一个长期坚持早睡的人。
年青时得了下壁心肌缺血的病，经对症医治（没住院），在一年的时间内每天坚持游泳，从他口中得知每天坚持10点以前休息，早上4点以前起床，每天早上坚持跑步5公里，跑完以后去家旁边游泳。坚持了一年以后发现病情有所好转，随即陆续坚持了好几年。
而今随着年龄增大，又有了膝关节的毛病，以至于跑步和游泳都受到了限制，自己也深受打击。
然后他又听说骑自行车可以减轻病情，然后开始坚持每天骑行。
而今也坚持每天晚上10点以前休息，早上4点以前起床，每天坚持骑行35公里。
然后坚持了4年，膝关节的病情也有所好转，可是受到年龄的影响，不像之前那时精力充沛了。
总之每天坚持早睡早起对身体确有好处，并希望大家能养成一种健身锻炼的习惯，每天坚持。
开学一个月以来，我们执着做好的首要大事就是让孩子10点睡着觉，保证9小时睡眠。
看似简单的调整，却收获了比上学期好太多的变化。
10点钟，就像是一个开关，无论刚才有多清醒，都被均匀的睡眠呼吸声代替。
早上不再赖床，7点左右醒来，笑意盈盈，情绪很好，没有了睡眼惺忪的萎靡状态。
早餐食欲增强，准备的早饭能好好吃完，牛奶、鸡蛋、蔬菜、主食、水果，保证了充足的营养，为一上午的学习提供必需的能量。
上学效率提升，路上不再拖拖拉拉，几乎是快步如飞。即使7点35出门，7点47就能到达校门口，7点50进入教室，再也不用耽误早读。
消化问题好转，一直忧心的便便问题规律起来，让我们看到无需过度医疗的希望。
睡得好、吃得好、身体好、心情好、学习好，形成良性闭环。
小学生的睡眠一直是社会/p>
早在6年前就有研究报道：充足且规律的睡眠对于儿童生长发育、认知行为发展、心理健康等多个方面都起着重要作用。（来自下图文献）
一、睡眠是孩子的成长能量
睡眠有助于大脑重启、生长激素分泌、也是视力保护屏障。
《世界睡眠日，/strong>
人在思考时，大脑代谢产物会不断累积，睡眠过程中，大脑可以高效清除这些代谢产物，从而恢复脑活力。努力学习一段时间后进入睡眠状态，所学内容会得到加强，知识的巩固依赖于学习之后的睡眠。
深睡期是儿童生长激素分泌的重要时期，多半出现在前半夜，晚上11点前睡觉是保证生长发育的关键。
短期的睡眠剥夺对身体的影响并不明显，但长期则容易使人出现身体和心理问题，比如注意力不集中、记忆力下降，严重时会抑郁、焦虑，影响学习和生活。
《北京市中小学生睡眠不足与筛查性近视的关联》让我们看到睡眠和视力的相关性。
睡眠不足，孩子的眼部无法得到充分休息，眼压持续升高，影响眼睛血液循环，加剧眼睛疲劳、干涩，进而增加近视风险。睡眠不足引起的昼夜节律失调，也是导致近视的因素之一。
研究发现，睡眠时间和近视呈负相关，平均每天每增加1h睡眠，患近视的风险可以减小10%。
二、"睡眠-肠道-心理"是稳固的三角链
睡眠规律之所以能改善孩子的消化问题和情绪状态，形成睡眠——营养——心理良性循环，在以下研究中能看到更多实证。
《杭州市2~4年级学生睡眠时间对肠道菌群结构影响的研究》告诉我们睡眠为什么会影响身心健康。
研究显示，睡眠时间较短的一组（小于9小时），肠道菌群的多样性显著降低，这一指标常见于多种疾病。肠道菌群结构和功能相对简单，容易受环境因素影响而出现菌群失衡。
大于9小时和小于9小时睡眠组的差异菌属与精神和心理方面有较大的关联性，这可能也是睡眠影响精神和心理的原因之一。
《高年级小学生社会时差与心理行为的相关性》强调周末不要过分破坏睡眠规律性。
社会时差是指，上学日和周末之间的入睡时间、起床时间和睡眠时长之间的偏差。
社会时差较大的青少年更可能表现出内化行为问题(如焦虑和抑郁)和外化行为问题(如攻击性和多动)。
2023年，对37871名初中生横断面研究发现，存在社会时差(≥2h)的青少年更有可能检出抑郁症状。
可能的机制是，作息时间不规律引起昼夜节律紊乱，可能会影响大脑相关功能，特别是与情绪调节和行为控制相关的脑区，从而引起易怒、好动等情绪和行为问题。
所以，尽量保证孩子有规律睡眠，上学日、周末时差越小越好。
从上述研究不难看出，睡眠对孩子的影响是深层次的，马虎不得。
让孩子做到规律睡眠，不是孩子自己的事，而是整个家庭的事。
孩子好奇心重，贪玩，没有时间观念，没有主次之分，只要不疲惫，恨不得通宵达旦。
所以，家长一定要认识到睡眠的重要性，做好孩子的掌舵人。
相信看完上面的研究调查，家长对睡眠的认识又更进一步，下决心做出改善。
我在这一年就有了转折性的心态改变，不管晚上学到什么程度，先保证睡眠再说。睡眠好，精神状态好，能吃上饭，能量充足，才能保证学习效果。
在开学之初，我就跟孩子讲睡眠的重要性，要求他10点睡着，一切为睡眠让步，让他做好心理准备。
有了这个计划，我们会合理安排吃饭、娱乐、学习时间，为10点睡的目标努力。
孩子从思想上认可，随着年龄的增长能力也有了进步，实行起来顺理成章。
毕竟经过一学期的学习，孩子逐渐适应了学习节奏，有了比较好的学习基础，学习效率有所提高，给睡眠争取到了足够时间。
有了睡眠时间大方向指引，保证规律睡眠，需要在细节上注意。
第一，留出睡眠缓冲时间
秒睡的情况有，但不是随时存在，需要一定时间的缓冲。
这一个多月的观察发现，留出20-30分钟睡眠缓冲，可以保证到点睡着，所以卡点安排各项活动。
6点半之前吃好饭，
6点半为开始学习做准备，
基本上保证6点45进入学习状态，
控制在8点前完成学校作业，
8点开始读中文和英文，
9点开始洗脚或洗澡、刷牙，
9点30上床睡觉。
如果当天作业过多，写到9点，那么还是以作业优先，压缩阅读时间，也常常是一边泡脚一边读书，保证9点30-9点40开始睡觉。
第二、固定睡眠模式——读书
《书本下的梦境:小学生晚间阅读对睡眠的影响》中提到：合理的阅读习惯不仅能够丰富孩子的精神世界，而且能够显著提高他们的睡眠质量。
在过去的经验中，也尝到了睡前阅读的甜头。让孩子利用睡前阅读了解了更丰富的知识，喜欢上了更多的题材，并且能够恬淡地入睡。
睡前读书，是孩子的睡眠秩序，一旦我拿起书，那就意味着要准备睡觉了。
对低年级孩子来说，睡前阅读是家长读孩子听，类似于幼儿期的妈妈讲故事。
阅读类型的选择非常重要，睡前适合读寓教于乐内容健康的故事书、科普书，拓宽知识面，并感到心情放松。避免读悬疑、恐怖情节的书，引起孩子精神紧张，难以入眠。
阅读环境要有助于睡眠，关掉天花板上的大灯，打开床头小灯，营造一个光线柔和温馨的氛围，让孩子放松身心，为进入梦乡做好准备。
第三、灵活机动的睡眠模式——聊天
有时候，孩子可能有很多新奇的想法、或者很多心里话想表达出来，大可以让孩子自由发挥，是展现能力、也是倾诉，有助于孩子在睡前扔掉心头的大包袱，一身轻松地专注入睡。
比如，孩子忽然想起学校里发生的一件事情，自己不知道该怎么解决，愁眉苦脸起来，我们正好给他出一些主意，打消他的顾虑。孩子一听，原来可以轻松解决，一块大石头落了地，不再胡思乱想，赶紧睡下。
良好情绪是保证睡眠质量的关键因素，以免日有所思夜有所梦，睡眠时长看似够了，实则亏空，难以达到应有的效果。
写在最后：
一年级下学期，孩子终于能在10点睡着了。
对孩子来说，身心各方面都在向好发展。对大人来说，也得到切实解放，有了更多自由支配的时间，也保证了睡眠质量，减少了早上叫起床的压力，一切都顺利起来。
本内容为虚构小故事，如有雷同，纯属巧合，所有人物、地点和事件均为艺术加工，请理性阅读，切勿对号入座
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