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一、素食怎么吃得营养，让食素也健康

吃素的好处众所周知，但关键在于如何吃得营养。长期吃素食，如果缺乏必要的营养元素，可能会导致身体虚弱。那么，如何使素食营养均衡呢？下面将为您介绍一些方法。

首先，尽管吃素可以大致分为全素、奶素、蛋素、蛋奶素等，但原则上泛指不吃动物性蛋白质。吃素有助于降低并调节体内胆固醇，避免产生过高的尿酸，降低肾结石的发生率。此外，吃素有助于体质的酸碱中和，因为人体质偏碱性，吃肉太多容易使体质变酸性，增加患病的机会。

然而，吃素若不得当，同样可能有害。例如，食用过多的加工品会损失营养素，且内含的化学物质及色素会对人体造成影响；烹调时使用过量油脂也会增加人体负担。因此，在烹煮素食时，应尽量减少复杂的烹调程序，多食用新鲜蔬菜，适量使用油，选择原始粗糙的食材，如传统豆腐比盒装豆腐好，芝麻也比芝麻糊含糖低、营养高。此外，偶尔更换米饭种类，加入五谷、燕麦等，也是均衡营养的好方法。

对于担心吃素无法获得肉类营养的人来说，只要选择多样化的菜式，不偏食，同样能摄取到足够的营养。同时，吃素者在饮食上需要掌握几项原则：应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面；豆类如黄豆、毛豆、绿豆以及豆腐等也含有丰富的蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分营养；多摄取腰果、杏仁等核果类，其丰富油脂可补充人体所需热量；青菜最好能有四五种变化，肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充；在烹调素食时，应掌握清淡、少盐、少糖的原则；吃素者易缺乏维生素B，多吃综合维生素可予以改善。

二、素食者怎么样补充营养

素食主义者需要注意补充营养，以确保身体健康。以下是几点关键建议：

首先，钙的补充至关重要。由于常年以素食为主，身体容易出现缺钙现象。因此，每天应适量饮用牛奶，以满足身体对钙的需求。牛奶富含钙质，有助于维持骨骼健康。

其次，补气血的食物也应多吃。不吃肉可能导致气血两亏的症状。此时，可以食用一些补气血的食物，如红枣莲子粥和花生等。这些食物能够改善气血状况，提升身体活力。

此外，蛋白质的摄入也需特别关注。蛋白质通常来源于肉类和动物脂肪，但素食者无法摄取到这些动物蛋白。因此，应增加豆制品的摄入，如豆腐、豆浆等。这些豆制品富含植物蛋白，能够满足身体对蛋白质的需求。同时，红豆熬成的粥也是不错的选择，既能补血又能补充植物蛋白。

素食者如何避免营养不良？记住这7个关键搭配，身体更轻盈

文|中西医结合苗医生

编辑|中西医结合苗医生

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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吃素吃得对，身体照样倍儿棒，肌肉杠杠的，精神头比谁都足！可如果搭配不合理，确实可能会缺乏某些营养，导致身体状态下滑。

那到底怎么吃，才能让素食也营养满分？今天就来拆解这个终极“吃素秘籍”！

1.蛋白质别凑合，豆制品+全谷物，肌肉稳稳的！有人一听“素食”，就觉得蛋白质肯定跟不上，肌肉会松垮，力气会变小。实际上，植物蛋白完全可以满足人体需求，关键是搭配。

豆类是蛋白质大户，比如黄豆、黑豆、鹰嘴豆，个个都是“营养战士”。但单吃豆类还不够，最好再搭配点糙米、燕麦、藜麦等全谷物，这样能让氨基酸互补，蛋白质的利用率大大提升！

所以，别再担心吃素不长肌肉了，吃对了，六块腹肌照样练得出来！

2.缺铁？绿叶菜+维C，吸收率翻倍！很多人觉得，铁只存在于红肉里，素食者容易贫血。其实，植物性食物里也有铁，比如菠菜、羽衣甘蓝、紫菜、豆类。

不过，植物铁的吸收率确实比动物铁低，怎么办？加点维生素C！柠檬、橙子、番茄、彩椒，随便挑一样，和富含铁的蔬菜一起吃，吸收率直接翻倍！

所以，吃顿素食，别忘了搭配点“小清新”水果，既解腻，又补铁，一举两得！

3.钙足够，骨头才结实！豆腐+坚果+晒太阳，稳了！“素食者不喝奶，会不会缺钙？”这个担心不是没道理，但其实，牛奶并不是唯一的钙来源。豆腐、黑芝麻、杏仁、坚果、深色绿叶菜，都是钙含量超高的食物。

当然，补钙不仅仅是“吃”那么简单，还得搭配晒太阳，让身体合成足够的维生素D，钙的吸收率才能提高。每天晒个15分钟太阳，顺便活动活动筋骨，骨骼健康，气色也更棒！

4.维生素B12，千万别忽略！这个真的不是小事！B12对神经系统、血液循环至关重要，缺了可能会导致贫血、记忆力下降、手脚发麻。

但问题是，B12主要存在于动物性食物中，纯素食者确实容易缺乏。怎么办？可以选择强化食品（比如强化豆奶、营养酵母、强化麦片），或者直接吃B12补剂。

别嫌麻烦，B12缺乏可不是闹着玩的，严重起来可是真会影响健康！

5.Omega-3脂肪酸，吃对了，脑子更灵光！“吃素是不是会变笨？”这句话听着就让人无语。Omega-3脂肪酸是大脑的“黄金燃料”，但它并不只存在于鱼油里，植物里也有！

像亚麻籽、奇亚籽、核桃、紫苏籽油，都是植物界的Omega-3大佬。每天撒点亚麻籽粉到燕麦里，或者吃几颗核桃，脑子清醒得像刚喝了一杯特浓咖啡！

6.碘别忽略，甲状腺也要照顾好！碘是甲状腺的“好兄弟”，缺了可能会导致代谢变慢、疲劳无力，甚至影响情绪。但素食者不吃海鲜，碘从哪来？

海带、紫菜、裙带菜，都是碘含量超高的天然食物。喝碗紫菜蛋花汤，健康又美味，还能保护甲状腺，这买卖不亏吧？

7.锌充足，免疫力才不会掉链子！锌这个矿物质，虽然平时存在感不高，但它对免疫系统、伤口愈合、皮肤健康都有重要作用。缺了锌，免疫力可能下降，伤口愈合变慢，甚至皮肤状态也会变差。

别慌，素食者照样有办法补足锌！腰果、南瓜子、芝麻、全谷物，都是补锌的好帮手。早餐来点坚果燕麦粥，又香又健康，补锌还不耽误！

素食吃得对，营养满分，身体更轻盈！吃素并不等于营养不良，关键是搭配合理！蛋白质、铁、钙、B12、Omega-3、碘、锌，这些关键营养素都能从植物性食物中获取，只要吃得聪明，素食一样能强身健体！

所以，别再被“吃素=没营养”这种误解吓住了，科学搭配，身体照样棒棒的！

最后，友情提示！

如果你是纯素食者，建议定期检查个B12、铁、钙等指标，确保身体状态在线！健康知识就聊到这儿啦！觉得有用？那就分享给你的素食朋友们，让大家都吃得更科学、更健康！

参考文献：中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.北京:人民卫生出版社，2022.

李铎，王竹欣.《素食与健康：科学解析与膳食指导》.北京:科学出版社，2021.

王福俤，许欣.《植物性饮食对健康的影响研究进展》.中国食品学报，2020，20(4):45-52.

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