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第一名，你每天都要吃！
第十名是洋葱，被称为蔬菜皇后，富含硒元素，槲皮素素。
第九名是石榴，抗氧化物质含量非常高，富含维生素c和叶酸。
第八名是糙米，除了丰富的维b，维e，镁、磷等矿物质。草谷维素是强力抗氧化物。
第七名是红薯，含丰富的钾、铁、胡萝卜素和维c。日本冲绳岛上的居民大多长寿，很重要的原因就是他们主食就是。
第六名是卷心菜，强力抗氧化物多，也是维c和纤维的良好来源
第五名是香蕉，含有多种微量元素和维生素，尤其钾元素含量很高。
第四名是西兰花，是营养密度最高的食物之一，含铁量非常丰富，中等大小的西兰花就可以满足人一天的维生素k和维生素c的需求
第三名是蓝莓，主要富含抗氧化剂花青素，这是很多水果没有的。
以下是一些有营养素食菜肴：
1.豆类汉堡：以豆类为基础，加入麦片、面包粉等制成的素汉堡，富含蛋白质和纤维。
2.素炒饭：用蔬菜和米饭制成的菜肴，可配以豆类或蛋类增加蛋白质。
3.素菜卷：用蔬菜、米饭、豆腐等食材卷起来的卷饼，营养丰富。
4.素火锅：以蔬菜、豆腐、海藻等食材为主料煮成的素食火锅，富含多种维生素和矿物质。
5.蔬菜沙拉：以蔬菜为主料，加入橄榄油、坚果等调味品制成的沙拉，富含维生素和纤维素。
6.素寿司：用蔬菜、海藻、米饭等制成的寿司，可以添加一些豆腐或蛋类增加蛋白质。
7.素面条：用面粉和蔬菜制成的面条，可以加入豆类或蛋类增加蛋白质。
8.素烤蔬菜：将蔬菜切成小块，加入香料、橄榄油等烤制而成，富含维生素和矿物质。
9.素蔬菜汤：以蔬菜和豆类为主料制成的汤，营养丰富。
#素食者的营养食谱
素食者通常指不食用肉类、鱼类、禽类及其副产品的人群，容易面临营养不足的问题。为了提供营养均衡的食谱，以下是几种推荐的营养汤品及替代食品的建议。
##汤品推荐
###1.豆子补血汤
此汤富含铁质，营养丰富，适合搭配面包或馒头食用。制作时，先将1升水烧开，加入250g豆子，烧开后转中火煮30分钟。随后加入500g土豆丁块及洗净的蔬菜，再焖烧30分钟左右。最后加入盐、胡椒和醋调味，可根据个人口味加入番茄酱、糖、柠檬汁和黄油。
###2.五宝素鲜汤
此汤由粟子肉、玉米、马蹄、冬菇和胡萝卜等食材制成，具有补血养生的功效。制作时，先将冬菇浸软去蒂，与姜汁、绍酒拌匀略腌。然后将胡萝卜和马蹄去皮切块，玉米切段，粟子去皮洗净备用。用热油爆香姜片后，将所有材料放入砂煲中，加入适量清水煮滚，中小火煲至原料酥烂及汤浓后，调入适量食盐即可。
###3.补血四物汤
此汤由当归、熟地、川芎、白芍等药材组成，具有补血调血的功效。制作时，先加入适量的酒和药材煎煮，直至水减少至原来的四分之一。早晚空腹饮用，可改善面色苍白、肌肤粗糙等问题，并使发质变得润泽。
##素食替代食品建议
###1.补充维生素B12
由于维生素B12主要存在于动物性食物中，素食者容易发生缺乏。建议将深绿色蔬菜与黄豆搭配食用，因为黄豆含有丰富的维生素B12。此外，蚝油也是维生素B12的良好来源。
###2.补充蛋白质
对于不吃肉的人来说，很容易缺乏蛋白质。建议食用大豆蛋白以替代猪肉。豆制品中含有丰富的植物蛋白且不含饱和脂肪。例如豆浆、豆腐等均可作为优质蛋白的来源。
###3.补充铁质
铁质主要存在于动物性食物中但素食者可以从五谷杂粮中摄取到铁质。虽然其吸收率较低但可以通过同时摄入富含维生素C的食物来提高吸收率。红糖也含有丰富的铁质可用其代替白糖作为调味使用。
###4.补充脂肪
尽管过多摄入脂肪对身体无益但缺乏脂肪也会影响健康。建议用植物性脂肪替代动物脂肪如植物油、坚果和豆类等含有丰富的植物性脂肪且不含胆固醇和饱和脂肪而是含有丰富的不饱和脂肪酸有助于预防心血管病等疾病的发生。
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