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一、长期素食对身体有好处吗

吃素食的十大有益之处

1)益寿延年。

2)体重较轻。素食者比肉食者的体重较轻，因较少不必要的赘肉之故。

3)降低胆固醇含量。素食血液中所含的胆固醇永远比肉食者更少，血液中胆固醇含量如果太多，则往往会造成血管阻塞，成为高血压，心脏病等病症的主因。

4)减少患癌症机会。某些研究指出，肉食与结肠癌有相当密切的关系。

5)较无寄生虫之类。条虫及其他好几种寄生虫，都是经由受感染的肉类而辗转寄生到人体上的。

6)减少肾脏负担。各种高等动物和人体内的废物，经由血液带至肾脏。肉食者所食用的肉类中，一旦含有动物血液时，更加重了肾脏的负担。

7)易于储藏。植物性蛋白质通常比动物性的蛋白质更易于储存。

8)价格低廉。植物性蛋白质比肉类便宜。

9)合乎生态原理。生产一磅牛肉所需的土地，可生产十磅的植物性蛋白质。许多生态学家预言，人口爆炸将迫使全世界不得不吃素。

二、哪些人不适合吃素吃素的注意事项

人民网科普中国采访了中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红和中粮营养健康研究院研究员陈然，为我们解读食素需要注意的那些事儿。

　　想做素食主义者？要注意额外补充营养

　　范志红介绍，食素者大致可以分为三种：一是“全素食”者，他们不吃所有与动物有关的食物；二是“蛋奶素食”者，这类人只吃蛋和牛奶这两种（或其中一种）动物性食物；三是“鱼素食”者，除了鱼类、水产和蛋奶，他们不吃其他与动物有关的食物。“素食者在维持营养平衡上比杂食更有技术含量，需要找到一些植物性食品或营养补充品来提供动物性食品中丰富的营养物质。”范志红在接受采访时表示。

　　陈然补充道，蛋类和牛奶是最基础的动物性食品，蛋奶素食者在饮食搭配合理的情况下还可以做到营养的平衡，但全素食者必须要额外添加营养补充剂来补充缺失的营养，纯靠素食很难满足人体所需的全部营养。

　　对于全素食者应额外补充的营养物质，两位专家均表示，这类人群需要着重补充维生素B12，钙、铁、锌等微量元素以及部分脂肪酸等。而在不吃鱼类和水产品的情况下，范志红建议，可以吃一些增补剂，比如亚麻籽油、海藻中提取的DHA等。

　　食素不是“想吃就吃”，饮食搭配有技巧

　　“实际上，食素对人体的消化吸收功能要求更高一些，因为植物性食物中含有可能阻碍人体消化吸收营养物质的成分。因此，食素者更要注意食物的搭配和烹调处理。”范志红解释说，在欧美食素人群中，社会经济地位较高的人所占比例较大，他们有较为丰富的营养知识，甚至有自己的私人营养师，也有多种专为素食者开发的营养强化食品，在营养补充方面做得比较到位；相比之下，我国的素食者往往缺乏营养补充的意识和相关知识。所以，素食不是“想吃就吃”的，需要科学地进行饮食搭配来完善营养的摄入。

　　具体来说，陈然介绍，一些蔬果、豆类中含有阻碍矿物质吸收的因素，比如，它们当中的植酸、草酸等会和铁元素结合，导致铁元素很难被人体吸收，因此，建议在食用草酸较高的蔬菜（例如菠菜、竹笋等）时先通过水煮过滤掉草酸，还要注意补充维生素C，来促进铁元素的吸收。

　　“谷类中比如白米、面、小米等，缺乏人体所需的赖氨酸蛋白，而豆类中赖氨酸蛋白含量较高，因此谷类和豆类同时食用能够起到氨基酸互补的作用。另外，坚果、油籽当中锌的含量较高，可以多食用一些。”陈然补充道。

　　此外，范志红介绍，素食不意味着其营养价值高，如果食物中含有大量的油、盐，或食用的精白食物（如米、面等）较多，而五谷杂粮、蔬菜坚果较少，即使只吃素也容易患高血压、心脏病等疾病。

　　哪些人群不适合只吃素？

　　素食者想要做到营养平衡难度很大，而且，并非所有人群都适合食素。陈然介绍，以下三类人群不适合全素饮食：

　　1、儿童与青少年。对于儿童和青少年来说，陈然介绍，他们在生长发育过程中需要大量的营养物质，营养状况对他们未来几十年的发育有不可逆转的影响。对此，范志红表示，婴幼儿的消化吸收能力不如成年人，动物性食物中的营养物质较为丰富，容易被儿童利用；同时，有些动物性食物中的成分对婴幼儿有特殊的好处，如蛋类中的多种磷脂成分对神经系统和记忆功能的发育有好处，水产当中的牛磺酸和DHA有益于视力和神经系统的发育等。

　　2、孕妇。范志红介绍，孕妇的健康直接关系到胎儿的生长发育，母体在怀孕期间对蛋白质、各种维生素、钙和微量元素等营养物质的需求大大增加，若要仅从植物性食物中摄取这些营养物质，那么食物的总量就必须大大增加。“人们对植物性食品中矿物质元素的吸收率比对鱼、肉、蛋、奶等动物性营养物质的吸收率低，如果孕妇想食素，就必须要咨询相关专业的医生和营养师，合理搭配饮食并摄取补充剂等。”陈然表示。

吃素不瘦反胖，你吃对了吗？国际素食日给你解答

今天距离2024年结束还有36天，今天也是一个国际节日，你们知道是哪个节日吗？国际素食日。

国际素食日最早起源于印度，那个时候叫做世界无肉日，后来逐渐发展为一个世界性的节日。在这一天屠宰场不再屠宰动物，饭店和食堂也会供应全素的食品。

什么是素食？所有的素食者都吃一样的食物吗？其实并不是。素食者大致可分为全素、蛋奶素食、奶素、鱼素等类型。

素食类型

科学的素食能够减少过多动物性食物带来的高热量摄入，降低饱和脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇的摄取，从而降低肿瘤、肥胖、心血管疾病、糖尿病、脂肪肝、高尿酸血症、便秘等疾病的发生风险。科学的素食还能帮助人体摄入较多的维生素、矿物质、膳食纤维、花青素、番茄红素、植物甾醇等。

科学吃素的人通常还有一些别的特点。比较少吸烟喝酒，普遍重视运动，更加在意健康的生活方式，整体健康的意识可能是他们长寿或者是健康的秘诀。

但如果不科学地吃素，特别容易出现铁、钙、锌以及维生素B12、维生素D等微量营养素摄入不足的情况。例如，大多数素食者不吃红肉，容易缺铁和维生素B；若素食者不注意多喝奶，则容易缺钙。这可能导致气短、乏力、抽筋、牙齿松动、骨量下降、头发稀疏等问题。

素食与体重和免疫力有人就会问，为什么吃素之后我也没瘦？甚至比以前更胖了？

常见主食热量表

因为大多数素食者由于摄入动物性食物较少，容易感到饥饿，只能通过大量摄入主食（如米饭、馒头、面条、烙饼、米粉等）来提供热量。这些食物虽然看似很素，吃起来也不太容易让人有饱腹感，但热量并不低。

并非素食者就不会得脂肪肝和糖尿病，得了糖尿病和脂肪肝也不是只吃素就能解决问题。

如果吃的是不健康的素食或纯素食，很容易导致蛋白质摄入不足，造成肌肉量减少、肌肉强度下降，引发肌肉减少症，让人行走速度变慢，更容易跌倒和骨折。蛋白质缺乏不仅影响肌肉，还会导致贫血、免疫力下降，在寒冷季节更容易罹患呼吸道感染性疾病。

如果远离了动物性的食物，远离了来自于他们的这些饱和脂肪酸，是不是所有其他的植物性食物就一定很健康了？很遗憾不是。

坚果类排名

为了增加口感，让这些素的食物更好吃，可能会添加过多的油、盐、糖，比如说油饼、油条、油炸糕、油炒饭，炸素丸子、炸馒头片等。还有很多素食者会大量食用坚果来充饥，这都会导致过多油脂摄入，引发肥胖。

素食主义就是单纯的不吃肉吗？素食虽然相对健康，但需因人而异。以下人群不建议盲目选择纯素食：一是处于特殊生理阶段的人；二是本身较瘦、虚弱，已发生营养不良、贫血且免疫功能较差的人群；三是消化不良、胃肠道疾病患者。

如果一定要吃素，需注意以下几点：

1.食物多样。

全素和蛋奶素人群的膳食应以谷类为主，每天摄入食物种类应达12种，每周尽量达到25种。

2.适当增加全谷物。

大多数主食和蔬菜热量较低，可通过全谷物食物（如燕麦、荞麦、玉米等）摄入蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。全谷物不仅是素食者能量的主要来源，还能提供维生素B族、矿物质和膳食纤维。建议素食人群每餐食用一个半到两个半拳头大小的主食，其中约1/3为全谷物。

3.善于用豆制品补充蛋白质，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮等。

素食者每天可摄入100克至200克，约一个手掌心到两个手掌心大小。例如，早餐喝一杯豆浆，午餐吃黄豆芽炒青菜，晚餐吃炖豆腐或炒蔬菜、豆干。发酵豆制品（如纳豆、腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等）风味独特，维生素B12含量丰富。

4.经常吃坚果。

坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E、铁和锌。素食人群最好每天食用两勺到三勺去壳坚果。

5.多吃海藻和菌菇类食物。

海藻含有丰富的矿物质和N3不饱和脂肪酸，菌菇类食物富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质和菌菇多糖。可尝试制作豆腐菌菇汤、豆腐海带汤、豆腐烧木耳等。

6.合理选择植物油。

素食者若少吃肉和深海鱼虾，容易缺乏不饱和脂肪酸，应适当增加单不饱和脂肪酸和N3多不饱和脂肪酸的摄入，如茶树籽油、菜籽油、亚麻籽油、紫苏籽油等，每天摄入约30毫升。不同油脂适合不同的烹饪方法，菜籽油、大豆油适合炒菜，亚麻籽油或紫苏籽油适合凉拌，煎炸时可选择调和油。

【文本来源@科学辟谣的视频内容】

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