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一、短期内提高弹跳的方法

提高弹跳力的方法

一、全面训练

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。因此，单纯跳跃练习并不能有效提高弹跳力。应坚持每天进行全身拉伸，扩大关节活动范围，并通过复杂体操提高身体协调性。动作要既有力又放松，确保准确性和优美性。

二、力量训练

力量训练应由专业教练指导。自行训练时，每周进行2到4次大力量训练，注意动作规范，避免意外伤害。常用的大力量训练包括负重蹲起、提铃和抓举。这些练习的成绩越高，弹跳力越好。每次训练的重量、组数、次数等应遵循原则，保证身体超量恢复时间，并常年坚持，不可间断。

三、速度训练

速度训练对提高弹跳力至关重要。应进行反复冲刺训练，每周至少三次，强度要足够。同时，通过小力量训练增强大腿后侧肌肉群力量。

四、专门弹跳练习

专门的弹跳练习手段多样，如跳绳、跳栏、摸篮圈等。这些练习有助于提高弹跳力。

五、神经系统与弹跳力

运动神经系统对弹跳力的产生至关重要。为了提高弹跳力，必须使运动神经系统向全身肌肉发出最强的冲动信号，从而促使肌肉群剧烈收缩，产生巨大能量。这种相互促进的关系有助于提高弹跳力。

六、美国纵跳训练计划

美国著名的纵跳训练计划可在15周内提高弹跳能力20到30厘米。训练过程辛苦，要求在规定时间内完成每个动作，中间不得休息。

训练项目包括：

1.半蹲跳：半蹲至一定位置，向上跳起至少20到25厘米，空中时双手放在后面，着地后重复。

2.抬脚尖（提踵）：脚尖放在梯级或书上，脚跟不得着地，脚尖抬至最高点后慢慢放下，完成一次。

3.台阶：一只脚放在椅子上，呈90度，尽力跳开，空中换脚，再放回椅子上，重复。

4.纵跳：双脚与肩同宽，膝盖尽量不弯曲，用小腿跳起，到地时迅速起跳，完成一次。

5.脚尖跳：脚尖抬至最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5厘米。

二、篮球——弹跳力的练习方法

篮球练弹跳力可以试试下边几种方法：

1、半蹲跳。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得太容易的话，你可以跳至25-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次。接下来再多重复几次动作。

2、抬脚尖。首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次。

3、跳台阶。找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度，保持大腿与地面平行，脚的前半部分放在椅子上，尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上，之后重复刚才的动作，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

一套弹跳训练计划#运动表现

1套训练计划。

力量水平还可以，但是跳不高，该怎样练习？今天分享一套训练计划，运动护膝天花板，百斯锐3E护膝，夏季透气，真正动态保护膝盖。平时做的各种力量训练对于弹跳来说是打基础，有了基础再去做转化才能跳的更高。话不多说，训练开始，计划表放在视频末尾。

·动作一、台阶交替跳，提升小腿肌肉的弹性和脚踝力量。注意双手击击摆臂连续发力跳跃，同时脚踝用力的向地面和台阶进行作用力。

·动作二、弓步连续跳，提升伸髋能力和下肢弹性。配合摆臂向前跳跃，每次抬至大腿与地面平行的角度大于90度，带动身体跟着向前移动。

·动作三、蛙跳，髋膝踝充分伸展，向前跳跃，提升下肢综合爆发力。每次积极向前跳跃，该动作有一定风险，不建议在水泥地上进行。

·动作四、连续高抬腿，提升大腿的爆发力和耐力。既是一个爆发训练动作，又能训练到心肺功能。

·动作五、臂冲，提升髋部力量。髋部力量在助跑起跳的最后一步，有一个释放下肢爆发力的功能。

所以只要想跳的更高，髋部必练。计划表如图所示。

兄弟们点个关注吧。

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