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去不了健身房，也可以自己在家里训练。可以在家里练深蹲，深蹲这个动作是比较基础的动作，也是需要练腿和练习核心比较重要的动作，新手可以就直接练习，有一定基础的就可以添加一些重量练习。
1、俯卧撑
利用俯卧撑可以锻炼自己的核心力量，也可以锻炼自己的手臂力量，这可以说是练习上肢力量的黄金动作，一般男性经常做俯卧撑就可以有比较好的手臂维度，新手在刚开始时候可以做跪姿俯卧撑，逐渐替换成为俯卧撑或者单脚俯卧撑。
2、跳绳
只要是在自己家附近有一块空地就可以跳绳，自己家里没有绳子也可以利用开合跳或者高抬腿的方式。一般这种方式可以让自己的身体在短时间之内心率提升。就这比较快的速度可以燃脂，在做这样动作的时候，应该保护好自己的脚踝和膝盖。
3、瑜伽
想要增肌并不一定非要去健身房撸铁，在家也可以做一些增肌训练，下面这些运动，居家就可以轻松开展，帮你实现完美增肌优化身体曲线，关键还不需要用到任何器材！
一.高抬腿
高抬腿主要训练的是咱们腿部的力量，提升我们下肢肌肉群的支撑力，而且需要全身肌肉群的配合，尤其是腹部的肌肉可以得到非常高效的锻炼，无需用到任何的器材，非常适合居家锻炼。
在做高抬腿的时候身体保持直立，核心收紧，大腿向上提，快幅度的跳跃。建议每天循环2组，每组20个。后期再根据自身的锻炼情况加大训练强度。
二.仰卧起坐
仰卧起坐是利用腹部的肌肉进行收缩来达成运动，可以训练我们腹部肌肉的力量。同时能够快速燃烧我们腹部的脂肪，提升腹部的弹性，促进咱们腹肌的形成，此外仰卧起坐还能拉伸背部的肌肉，使我们背部的力量增强，可以说是居家必备增肌运动。
在做仰卧起坐的时候，身体要完全跟地面贴合，屈肘，然后手掌轻轻的触碰两边耳朵并吸气，吐气的时候慢慢往上蜷曲，头部和肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离开地面。建议每天循环2组，每组15个，后期慢慢增加次数。
三.登山跑
登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动，这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合，能够锻炼我们的腹肌，背肌以及腿部肌肉，而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。
在做登山跑的时候，要微微弓背，然后收臀，全身的核心力量收紧，用手和脚趾支撑全部的身体重量，之后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置，依次循环。建议每天2组，每组20个，后期根据训练强度慢慢提高次数。
四.臀桥
臀桥可以非常有效的锻炼咱们臀部、大腿后侧和胯部的肌肉，达到瘦腿和练臀的作用。此外对于腰背部肌肉酸痛和腰间盘突出有一定的缓解作用，如果你是久坐的办公族，那么在家练臀桥再合适不过了。
在做臀桥的时候平躺在垫子上，屈膝，然后全脚掌着地，双手放在身体的两边，在顶胯的时候要充分，且臀部下落不要接触地面，重复动作。建议每天循环2组，每组25个，后期提升训练强度，加大臀桥运动的次数。
如果你对去健身房健身感到犹豫，那么在家健身是否可行呢？答案是肯定的。实际上，许多自重训练动作的效果并不亚于器械训练。
男士们，如果你们坚持在家中进行以下五个动作，不仅可以强身健体、增强肌肉力量，更能让你的身体更加强壮！
动作一：深蹲
这个动作被广泛认为是健身中的黄金动作，因为它能够锻炼下半身的肌肉群。值得注意的是，腿部的肌肉群是全身最大的肌肉群。俗话说得好：“人老腿先老”，若你发现自己步入中年后走路变得吃力或感觉身体沉重，这可能意味着你的腿部肌肉正在流失，同时你的身体也在加速衰老。
因此，每天坚持做100-200个深蹲可以增加肌肉量，提高身体肌肉力量，支撑你的身躯，让你变得更加强壮，甚至有可能减缓身体的衰老速度。
动作二：登山跑
登山跑这个动作能锻炼到全身的肌肉群，让全身的肌肉群参与到运动中，从而提升身体的肌肉力量。比如腿部的肌肉力量、核心肌群，以及身体的平衡能力，都能通过此动作得到提高。此外，登山跑还能提升身体的爆发力等。
尽管登山跑看起来简单，但当你坚持做到30个时可能会感到疲劳。这个动作对手臂肌肉和核心肌群的力量要求较高，能有效增强你的身体强度。
动作三：波比跳
波比跳结合了有氧运动和无氧运动的特点，由深蹲、俯卧撑和跳跃三个动作组合而成。它能够锻炼手脚协调性、身体协调性、肌肉力量、身体爆发力以及身体的灵活性。
如果你能每天坚持做5组波比跳，每组25-30个（根据个人能力），尽量做到力竭，你会发现自己的体能和心肺功能都有显著提升，保持活力充沛，精力旺盛。
动作四：仰卧左右转体提膝
要想提升自身的力量，最关键的还是核心肌群的能力。这个动作能更好地锻炼腹部肌群和手脚协调性。完成这组动作后，你会明显感受到身体脂肪在燃烧，腰腹部力量变得更强壮，同时提高了身体的平衡能力和协调性，让你充满活力，代谢旺盛。
动作五：俯卧撑曲膝跳
此动作能更好地锻炼腰腹部的肌肉群以及身体关节的灵活性，从而提高身体的肌肉力量。对于男生来说，增强腰腹部的肌肉力量尤为重要。锻炼腰部也是补充肾血的过程，有助于提高身体运转和代谢，使你的身体更加强壮。
坚持这五个动作的训练，将让你拥有男性的力量，更具魅力，吸引你的另一半，为家人提供安全感。如果家中有器械，你还可以尝试进行几组山羊挺身训练，这也是非常出色的自重训练方法。
声明：文章内容仅供参考，故事情节纯属虚构，意在科普健康知识。如有身体不适请线下求医。
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