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以下是针对不同肌肉群的健身计划表,请根据个人能力选择适当的重量,每组建议完成15-20个动作,或直至肌肉力竭,每组间休息时间为1分钟。
**第一天:胸部训练**
1.平卧推举:选择合适的重量,做4组,每组8-12次。
2.上斜推举:4组。
3.平卧飞鸟或夹胸:4组。
**第二天:背部训练**
1.颈后引体向上或颈前引体向上:4组。
2.站姿划船(使用大重量)或硬拉:4组。
3.胸前提拉或耸肩:4组。
**第三天:腿部训练**
1.深蹲:4组。
2.俯卧腿弯举:4组。
3.踮立:4组。
**第四天:肱三头肌训练**
1.窄卧推:4组。
2.站姿肘下压或仰卧臂屈伸:4组。
3.俯立臂屈伸:4组。
**第五天:肱二头肌训练**
1.站姿臂弯举:4组。
2.正握单臂弯举或反握单臂弯举:各2组。
3.巻棒:2组。
**第六天:肩部训练**
1.颈前推举:4组。
2.颈后推举:4组。
3.站立飞鸟:4组。
4.俯立飞鸟:4组。
**第七天:有氧减脂**
1.仰卧起坐:6组。
2.仰卧举腿:6组。
3.慢跑:30分钟。
星期一:胸部训练
-胸大肌:杠铃平板卧推
-哑铃卧推(选择适当的重量)
-上胸:杠铃上斜卧推
-中缝:哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸
星期二:背部训练
-背肌:屈腿硬拉(选用的重量要大)
-高位下拉
-坐姿划船
-杠铃划船
-腹肌:仰卧起坐
-罗马椅抬腿
星期三:肩部训练
-前束:哑铃前平举
-杠铃推举
-中束:哑铃侧平举
-哑铃肩上推举(选择的重量要大)
-后束:俯立侧平举
星期四:休息日
星期五:手臂训练
-肱二头肌:杠铃弯举
-哑铃交替弯举
-哑铃锤式弯举(每组做到力竭)
-肱三头肌:拉力器屈臂下压
-哑铃颈后臂屈伸(选择的重量要大)
星期六:腿部训练
-股四头肌:负重深蹲(选择的重量要大)
-坐姿腿屈伸
-箭步蹲
-股二头肌:俯卧腿弯举
-腹肌:仰卧起坐
-罗马椅抬腿
星期日:休息日
健身饮食计划:
-锻炼后的餐食:在锻炼后30分钟内摄入2.5勺增肌粉(加入150-200毫升温水或凉水,不要用开水),搭配一根香蕉或小面包一起食用。用杯子摇匀即可。
-第一餐:7-8点,选择馒头、面包或面条,搭配1.5勺增肌粉(勺子在桶内翻一下即可)。
-第二餐:10点,一根香蕉、一个苹果、一个鸡蛋和牛奶。
-第三餐:12点,以米饭或面条为主食,200克左右,肉类以瘦肉为主,150克蔬菜,适量水果。
-第四餐:15点,一片面包或玉米棒,一个鸡蛋,一个橘子。
-第五餐:18点,主食200克,肉类200克,蔬菜150克,适量水果。
早晚?
健身房得
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
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