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求个一周健身计划表,求:给我份健身计划表详细一点早上至晚上的,感谢了

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一、求个一周健身计划表

以下是针对不同肌肉群的健身计划表,请根据个人能力选择适当的重量,每组建议完成15-20个动作,或直至肌肉力竭,每组间休息时间为1分钟。

**第一天:胸部训练**

1.平卧推举:选择合适的重量,做4组,每组8-12次。

2.上斜推举:4组。

3.平卧飞鸟或夹胸:4组。

**第二天:背部训练**

1.颈后引体向上或颈前引体向上:4组。

2.站姿划船(使用大重量)或硬拉:4组。

3.胸前提拉或耸肩:4组。

**第三天:腿部训练**

1.深蹲:4组。

2.俯卧腿弯举:4组。

3.踮立:4组。

**第四天:肱三头肌训练**

1.窄卧推:4组。

2.站姿肘下压或仰卧臂屈伸:4组。

3.俯立臂屈伸:4组。

**第五天:肱二头肌训练**

1.站姿臂弯举:4组。

2.正握单臂弯举或反握单臂弯举:各2组。

3.巻棒:2组。

**第六天:肩部训练**

1.颈前推举:4组。

2.颈后推举:4组。

3.站立飞鸟:4组。

4.俯立飞鸟:4组。

**第七天:有氧减脂**

1.仰卧起坐:6组。

2.仰卧举腿:6组。

3.慢跑:30分钟。

二、求一份健身计划一周表

星期一:胸部训练

-胸大肌:杠铃平板卧推

-哑铃卧推(选择适当的重量)

-上胸:杠铃上斜卧推

-中缝:哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸

星期二:背部训练

-背肌:屈腿硬拉(选用的重量要大)

-高位下拉

-坐姿划船

-杠铃划船

-腹肌:仰卧起坐

-罗马椅抬腿

星期三:肩部训练

-前束:哑铃前平举

-杠铃推举

-中束:哑铃侧平举

-哑铃肩上推举(选择的重量要大)

-后束:俯立侧平举

星期四:休息日

星期五:手臂训练

-肱二头肌:杠铃弯举

-哑铃交替弯举

-哑铃锤式弯举(每组做到力竭)

-肱三头肌:拉力器屈臂下压

-哑铃颈后臂屈伸(选择的重量要大)

星期六:腿部训练

-股四头肌:负重深蹲(选择的重量要大)

-坐姿腿屈伸

-箭步蹲

-股二头肌:俯卧腿弯举

-腹肌:仰卧起坐

-罗马椅抬腿

星期日:休息日

健身饮食计划:

-锻炼后的餐食:在锻炼后30分钟内摄入2.5勺增肌粉(加入150-200毫升温水或凉水,不要用开水),搭配一根香蕉或小面包一起食用。用杯子摇匀即可。

-第一餐:7-8点,选择馒头、面包或面条,搭配1.5勺增肌粉(勺子在桶内翻一下即可)。

-第二餐:10点,一根香蕉、一个苹果、一个鸡蛋和牛奶。

-第三餐:12点,以米饭或面条为主食,200克左右,肉类以瘦肉为主,150克蔬菜,适量水果。

-第四餐:15点,一片面包或玉米棒,一个鸡蛋,一个橘子。

-第五餐:18点,主食200克,肉类200克,蔬菜150克,适量水果。

三、求:给我份健身计划表详细一点早上至晚上的,感谢了

早晚?

健身房得

每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

  第一个月

  第一、二周:

  周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

  杠铃平卧推2×20RM

  哑铃飞鸟2×20

  拉力器夹胸2×20

  蝴蝶夹胸2×20

  重锤下压2×20

  哑铃俯身臂屈伸2×20

  周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

  重锤坐姿下拉2×20

  坐姿划船2×20

  站姿哑铃俯身划船2×20

  站姿杠铃弯举2×20

  坐姿哑铃弯举2×20

  周五、训练部位:三角肌、腹肌。

  杠铃坐姿推举2×20

  哑铃前平举2×20

  哑铃侧平举2×20

  哑铃俯身侧平举2×20

  仰卧起坐1×25

  山羊挺身1×25

  周六、训练部位:腿部。

  深蹲2×20

  腿举2×20

  坐姿腿屈伸2×20

  俯卧腿弯举2×20

  提踵2×20

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健身每日锻炼部位计划表
发布人:xj281514218 发布时间:2025-02-06