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在日常生活中人们最常做的运动就是跑步，跑步可以锻炼人的身体，多运动对人的身体健康有很大的好处。那么跑步后大腿肌肉酸痛怎么办？运动后腰疼是怎么回事？
跑步后大腿肌肉酸痛怎么办
休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。
伸展
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
按摩
对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。
热敷
是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。
口服维生素C和E
有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。
运动后腰疼是怎么回事
腰肌劳损所致
运动后腰痛是腰肌劳损的临床表现之一，腰肌劳损主要是指腰部一侧或两侧，也有可能是正中去发生疼痛症状，腰肌劳损可以是一种独立的疾病，也可以说是多种疾病的一个症状。造成腰肌劳损的原因有可能有以下几种。
1.急性腰扭伤后，或长期久坐，久站造成腰肌劳损，治疗不及时，处理不当的情况下引起的后腰疼。
2.长期反复过度腰部运动，或长时间久坐，久站，或手持重物，抬物，使腰肌长期处于高张力状态，久而久之导致慢性腰肌劳损。
3.气温过低，湿度态度，均可能加重腰肌劳损，长期吹空调也会引起后腰疼。
运动前没有热身
运动前不充分热身的话，身体各个部位的韧带关节没有完全打开，一时适应不了运动状态，就会导致运动后出现腰痛等不适症状。
运动强度和运动量过大
运动强度过大的话，导致肌肉过度劳累，超出了负荷范围，容易出现腰部肌肉拉伤，造成肌肉痉挛而引起疼痛感，再者运动的时候腰部过度用力或是超出了活动范围，都容易引起肌肉拉伤。
运动后不能马上喝酸奶
运动之后人体内会产生很多乳酸，而酸奶中也含有酸性物质，运动之后马上就喝酸奶的话，是不利于血液中的乳酸代谢的，再者，空腹喝酸奶的话，酸奶中的乳酸菌在酸度高的胃内容易被杀死，而且酸奶酸度太高还会刺激胃部，所以运动后不能马上就喝酸奶，最好在半个小时到一个小时之后再喝。
跑步大腿酸痛还能跑吗
首先，我们必须了解为什么我们的腿会酸痛。原因是因为长期没有锻炼，锻炼前也没有做热身运动，我们在做一些新的运动时或者运动量过大，跑步时用前脚掌着地等，就会出现肌肉酸痛。这些疼痛往往不是在当时就发生，而是在之后的一天至两天开始出现。
跑步第二至三天腿部出现疼痛以后，可以选择适当运动，不要快跑。跑步有一个叫“乳酸阀门”的术语，它是指当人体跑步的速度超过一定的阈值，人的血液里面就会大量的产生乳酸，它会让你不得不停下来。虽然它并不是引起我们腿酸的“罪魁祸首”但是，我们还是要尽量在初期避开它。
如果腿实在是痛得迈不开，我们可以选择休息一天，泡个热水脚，按摩一下腿部酸痛的地方，从上至下由内向外轻轻地拍打腿部或者热敷一下，第二天症状就会明显减轻。
初学者跑步时一般是前脚掌着地，这样跑其实对小腿施加的力量会很大，长期这样跑，你会感觉小腿特别酸，就是因为跑步脚掌落地的地方引起的，对于短跑需要力量的，适合用前脚掌着地跑。而如果是长跑，一定要选择用脚后跟着地跑。
跑步前一定要做好充分的热身运动，拉伸一下四肢、头部、腰腹部。跑之前可以先快走热下身，可以带个测心率的手表，保持自己的心率和呼吸平衡，不要超过“乳酸阀门”。
减少初期运动量，遵循循序渐进的过程，不要一开始就大量运动，对自己定下过高的目标，哪怕你觉得自己是可以承受这个量的，但是对于你而言的新项目，一定要适可而止。否者不但不会有健身的效果，反而伤害身体。
这是因为长期没有跑步，或者是因为运动过量造成的，可以在以后的跑步锻炼中循序渐进，刚开始少跑一点，然后每天再依次加量运动即可。
跑步时有很多原因导致腰疼，可以针对它们来解决。
1、注意维持良好姿态。正常的姿态是胸椎微微前弯的，在跑步中需要保持胸部微微前倾，腹部微收，保持脊椎的正常位置，太极中的“含胸拔背”就是这个道理了。
2、肌肉按摩。用泡沫轴或按摩球或者理疗师放松腰椎段竖脊肌，改善腰椎过度后伸，出现肋骨外翻。
3、核心训练。加强腹部腰背核心力量训练，增强腰腹部的稳定以及骨盆的稳定，以保持核心有力量在跑步中保持良好的身体姿态。
4、跑步前的准备活动不充分，没有进行腰部的热身运动，可以尝试腰部的运动。
5、跑步场地，在崎岖不平的道路跑步不仅对脚部的冲击很大，对腰部的冲击也很大，因此可以选择好场地，越是路不平，腰部的酸疼比脚部来的越快。
6、跑步鞋的选择，跑步时不宜穿高帮的运动鞋，也不可以穿登山鞋等，跑步鞋整个设计是适合跑步的。
7、饭后不宜立刻运动，是常识。
8、腰部有受伤时也不能运动。
9、跑步前，可以适当的慢跑数次，让人体内脏得到热身，否则内脏的疼痛会放射性的产生腰部酸疼的错觉，误以为腰部疼痛。
现在越来越多的人把跑步当做一种日常的运动，同时，也越来越多的人因为跑步而受伤。
大家听得最多的就是跑步膝盖受伤了，但很少有人会问：“为什么跑步时我的腰背会受伤？”
大家都觉得跑步是用双腿跑的，和腰背有什么关系。
如果在跑步过程中腰背发生了一些小疼痛，很多人都觉得是跑步的正常“酸爽”，或者怪自己平时太懒、没有运动、坐太久才会腰疼……因此不重视它。
但今天带你了解这些疼痛的原因后，你还觉得它是正常的吗？
1.强度过大
有时候跑步的强度超过我们身体能够承受的极限，比如跑步速度过快，跑步的距离过远……跑步过程中肌肉不断承受压力，久而久之腰背就容易感到疼痛。
2.核心肌群不强壮
核心肌群能够充分吸收地面冲击力，帮助减轻关节的压力，也在脊柱运动、保持躯干和骨盆稳定起着重要作用。
反过来，当核心肌群不强壮，地面的冲击力容易转移到腰部等其他部位，也难以维持脊柱的稳定，容易引起腰背疼痛。
3.不良姿势
你知道吗，不良的坐姿会慢慢变成一种习惯，对其他活动的姿势也会造成影响。
举个例子，当慢慢习惯弓腰驼背久坐时，那我们在进行其他活动如行走、跑步，也容易使用这种弓腰驼背的姿势。
在跑步中，弓腰驼背的跑步姿势会明显增加腰部压力，带来腰背疼痛。
现在你已经知道了疼痛的原因，同样重要的是要知道怎么预防疼痛。
这里有一些方法：
一、跑步前热身，跑步后拉伸
跑前可以做5-10分钟热身运动。例如可以先慢速步行1-2分钟，然后慢慢加速进行慢跑1-2分钟，接着快速奔跑1-2分钟，最后慢慢减速。
跑步后，做一些简单的拉伸动作，可以让身体慢慢降温，缓解肌肉的紧张感，消除疲劳。
例如：
腰部及腘绳肌拉伸
动作要点：
1）双脚与肩同宽，分开站立。
2）伸直双腿，身体尽量向前倾，同时双手尽量向上举高。
3）保持姿势10-30秒。
4）然后松开双手并向下移动双手抓住小腿，稍稍向下拉动身体。
5）保持姿势10-30秒。
6）然后弯曲双膝，松开双手，慢慢挺直身体。
二、保持正确的跑步姿势
正确的跑步姿势可以减少在跑步过程对背部和其他肌肉群产生的不必要压力。
1.双眼应该直视前方约6米处，并自然伸直颈部和背部，避免头部过度后仰或前倾。头部姿势是人体的指引牌，它的“一举一动”都会影响背部的姿势。
2.放松肩膀，挺直背部。如果肩膀无法放松，背部无法挺直，你就更加容易在跑步过程中出现疲劳酸痛，同时会直接影响双臂的摆动频率。
三、除了跑步，做些其它运动
不要把跑步当成唯一的运动，可以在跑步计划中加入不同的训练。
因为长期进行同一项运动，会让同一部位的肌肉和关节大量重复运动，容易引起疲劳。
除了跑步，进行一些别的运动可以让你的肌肉、关节在高强度的跑步计划里得到休息缓冲。
比如你可以骑自行车或者游泳。
骑自行车超过半个小时，可以增强心肺功能，是一种很好的有氧运动。
游泳时漂浮在水中的时候你的全身心都可以得到放松。
已经腰背疼痛的朋友也可以下载【WELL健康】APP，跟着APP的方案视频进行运动锻炼，也可以翻看APP内的一些健康资讯，学习如何改善坐姿、站姿、睡姿等，努力改善腰背疼痛。
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