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?很多人其实不用减肥，BMI应该在18.5-23.9。
?真要减，“总摄入
?一般人没必要吃减肥药，不能过度节食，不建议不吃主食。
?光靠吃不够，想要好看还得运动增肌。
从健康角度来看，中国成人正常体重的判断标准是BMI在18.5~23.9之间。BMI的计算是以千克为单位的体重除以两遍以米为单位的身高。
算出来的结果18.5以下算是消瘦，24到28之间为超重，28以上为肥胖。
可以先计算一下自己的BMI，再来决定是否真的要减重。
拿沙拉举例，一般一份沙拉主要含有蔬菜、水果、谷薯类以及一些动物性食品。根据份量及搭配的不同，热量也各有差异，少则不到100Kcal，多则有400kcal，甚至于有的价格不菲的沙拉套餐，一份能有接近600千卡。
所以不是吃了一份沙拉，就能减少热量摄入，我们一定要知道自己每天吃进嘴里的东西热量有多少，消耗又有多少，毕竟减肥的核心就是摄入小于消耗。
建议自己家里买一个厨房秤，做完之后有一个概念。
经常在外就餐吃各种类别的食物时可以用自己的手作为参照物，蔬菜水果吃够三个拳头，一拳的主食，一拳的高蛋白质类的食物，比如肉类、蛋类、畜禽肉类、鱼虾类（一天的量）。
这里是中国居民膳食指南中的膳食宝塔，也就是对于多数国人来说，按照这个饮食吃的话，就是一个非常均衡的饮食结构。
另外，拿到一个带包装的食品，首先要注意配料表和营养成分表。
营养成分中有一项是「NRV%」，即营养素参考值百分比，可以看出食品中营养成分含量占到一天所需成分的多少。
至于消耗了多少热量，买一个运动手环/手表就可以大概参考了。
其实重点不是有多精确，而是帮助你养成“少吃多运动”的习惯并坚持住。
对于想要减肥的人群，切勿过度节食，否则很容易因为身体和心理上的双重压力产生暴食行为，还可能导致基础代谢率的降低、身体增加能量的吸收和储存、女性出现月经不调的情况。
人体一天需要摄入的能量大约有50%-65%是由碳水化合物提供的，而碳水化合物最主要的食物来源就是谷类、薯类、杂豆类这些所谓的主食。
碳水化合物供给不足除了可能导致低血糖之外，机体往往为了满足自身对于葡萄糖的需要，还会自动动用体内的蛋白质、脂肪来供能，短期之内问题不大，长期则会出现酮血、酮尿、机体组织蛋白质消耗等问题。
合法的减肥药往往效果非常一般，还存在副作用。
市场上各种宣称有“燃脂”、“排毒”等神奇功效的药品或保健食品，例如“左旋肉碱”、“明列子”、“酵素”、“壳聚糖”等，这些其实都没用，还往往存在非法添加药物（比如泻药、利尿剂、安非他命、甲状腺素等）的问题，不良反应可能更严重。
对于一般人来说，不推荐使用任何减肥药。
BMI其实不适用于很多群体的肥胖评价，因为这个公式带入的重量没法区分究竟是脂肪还是肌肉。
对于个体而言，每天70%的能量消耗都来源于我们的基础代谢，运动本身消耗的热量看上去比例不高，也抵不上随便几口高热量食物，但是运动可以提升我们的基础代谢，增加肌肉含量，可以让我们躺着也会消耗更多热量。
要想减轻体重，锻炼的强度就不仅仅是普通人的每周150分钟中等强度训练了，建议至少安排每周3到5次有氧或者是抗阻力的肌肉训练，每次30到60分钟。跑步、跳绳、篮球、网球这种活动都是可以的。
不管你运动消耗了多少的能量，如果对于饮食不加以控制导致摄入过多，最终的效果仍然是体重的增加。
还有研究发现，我们通常会高估自己的运动消耗、低估自己的能量摄入，这就解释了为什么很多人觉得自己运动强度很大但是体重却变化不大。
再强调一篇，别过度节食、别不吃主食、别迷信BMI、要去运动和重视饮食。
学习工作期间尽量规律进食，保持血糖平稳
当你因饥饿而血糖下降时，往往更容易报复性地饮食一下吃太多，血糖升高后胰岛素分泌，胰岛素降低血糖的同时会导致脂肪的沉积。
一旦血糖对胰岛素的刺激变得不敏感，胰岛素就需要分泌得更多，这种情况下，人就会越来越容易胖。因此一般我们还是建议规律进食。
平稳的血糖不仅对减肥、心血管健康有帮助，也有利于皮肤。
总而言之，要在保证饮食质量的前提下尽量规律饮食少食多餐、适当增加蛋白质、全谷物和蔬菜。
奶茶、甜饮料、蛋糕这些升糖猛物，如果真的想瘦的话就尽量别吃了吧。
每日应摄入12种以上的食物，每周25种以上。谷物薯类、高蛋白食物、蔬果都应当有，同类食品最好定期换换，再就是每天至少喝一杯奶。
理论上每一餐中各种食物的比例应适当，比如较多的蛋白质、一定的脂肪、较多的膳食纤维，这样不仅可以增强饱腹感，还能保证适度的血糖反应。
其实单纯粗粮主食搭配一定高蛋白质食物配合大量蔬菜也就够了。
除了总量以外，确实每一餐的餐次安排很重要，这就得结合每个人自己的生活习惯了，总之尽量让自己的血糖平稳一些，饱腹感合理分配一些，不要过饱过饿。
早餐
一个技巧是可以在睡觉前提前准备，比如用电饭锅定时做杂粮粥，打包好水果。早上可以起床就开始煮一个鸡蛋，配上牛奶，像我的话一般会打好奶泡做成拿铁咖啡，再吃一块定量的全谷物饼干。
摄入碳水化合物可以让我有体力坚持骑车上班，全谷物还可以让碳水化合物缓慢释放，保证上午的能量充足，总之质和量都很重要。
午餐
午餐对于我来说是比较容易吃到高蛋白质食物的，主食我会选择一些粗粮，比如玉米之类的。原则是尽可能地控制油和不要吃撑。
下午
如果中午热量限制比较严格，以至于下午感觉到饥饿的话，办公室里准备一些牛奶和坚果。
晚餐
我会保证大量的新鲜蔬菜并控制精米白面的摄入，如果中午很难吃到鱼虾的话，晚上也可以自己做一些，或者图省事的话选择一些瘦畜肉、鸡胸肉也是很好的。
夜宵
夜宵当然是能不吃就不吃，但如果实在饿，可以选择一些碳水化合物类的食物，比如熬一碗粥、啃几颗枣、剥几颗栗子。
上面的安排也是比较适合上班族的方式，如果三餐都在家的自己做话当然可以更灵活，每餐都能多点蔬菜和花样。
体重管理是终生事业
有的人觉得减肥的时间特别漫长，总会想着说“怎么我已经锻炼3天了还没瘦”，“我已经控制饮食一个星期了还有这么多肉”。
体重管理其实是一个长期的过程，养成并坚持健康的生活方式和均衡的饮食结构才是控制体重的长久之策，而且还能降低多种慢性病疾病的风险。
如果要制定减重目标，首先需要对自己的体重有一个清醒的认识，不要追求太快的减重速度，短时间内体重下降主要流失的是水分和肌肉而不是脂肪，反而容易让体重反弹。
那如果想减脂10斤，大约需要多少的能量亏空呢？
正常18-49岁成年人一日能量需要量男性约2250Kcal，女性约1800Kcal，或者可以根据[身高（cm）-105]*30（Kcal）的公式简单计算。运动量大的人可以酌情增加。
想减肥的话，根据推荐的每个月瘦1到2公斤的减肥速度，每天能量摄入比原来减少300～500kcal就够了。
简单估算的话，减掉1公斤的脂肪需要额外消耗7700千卡。想瘦10斤，每天少吃500千卡的话，[10/2*7700]/500=77天。
如果从现在开始执行，5月末你就可以健康瘦掉10斤，不会反弹那种。
问题一：如何降低体脂率增大肌肉密度知乎减脂和增肌实际上是相关联的，当你的身体肌肉增加了，自身基础代谢的消耗自然增加，那你的脂肪必然会有所减少，因为肌肉无时无刻都在消耗你的能量。通过有氧和力量训练，能达到减脂增肌的目的。
问题二：运动正常饮食体脂率多少知乎二十三四左右吧运动员是十七八左右。
问题三：知乎有氧运动和无氧运动哪个更减肥有些人肥胖，或者身体比较壮实的话是有原因的，可能是体质的原因，这种的是最顽固的，有些人可能是身体里面的脂肪失衡，导致的局部肥胖，有可能会导致一系列的疾病，这个有点严重，可能比较着急需要控制，很多人都不了解自身的情况，就去贸然的吃减肥药，导致身体内的体脂，或者脂肪肝失衡，就会出现吃很少都会胖的因素，因为体脂失衡会导致，就算你吃的很少，也会把你吃的这些食物的营养过度吸收，正常人只会吸收百分之几，过多的就会自动的排除体外，所以是需要根据每个人的基数来做一个简单的了解。能把你的基数告诉我吗？？
问题四：为什么减脂减肥需要力量训练力量和减肥？鱼与熊掌可兼得~请大家尊重我的原创，切勿剽窃。千万别用什么减肥药~建议你用减肥药的“人才”~不是打广告就是搞推销，要么就是无知！（并不是针对，这是事实）记住是要三分毒，人的本身就是一部良好锻炼的机器。如果你是男人就先重力量开始，是女人就重减肥开始。减肥不是绝食，更不要做浪费生命想自杀式减肥的傻事。“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，进食速度要慢，不吃甜食，这种习惯还是要坚持的。①力量的魅力（女人可以减半，不管男女千万不要负重，这样肌肉会发达，身体会变壮，减肥的效果会差一点。）早中晚各6组俯卧撑，每组20-40个。（根据自身情况而定）早中晚各4组引体向上，每组15-30个。（根据自身情况而定）适合男子提高力量要数卧推90-200斤。早晚各3-5组，每组10-20次。估计这样锻炼下去，女子防狼的效果会上升，男人们别怪兄弟我。②减肥塑身的好帮手，男子建议做力量型瑜伽，女子建议做柔软型瑜伽。如果觉得瑜伽太难练，可以用健身操代替。③有氧运动大减肥，长跑是一项锻炼耐力、精神、减肥的好运动。早晚各一次，男子建议5000-10000米，女子建议1000-5000米。（一定要循序渐进，量力而行，别老想一步登天。跑完后30分钟不要喝水，尽量用干毛巾擦拭身体，一小时可洗热水澡，热水可以放松身体，使减肥达到更好的效果）
问题五：运动减肥一个月，怎么不掉肉了？也许，衡量身体的健康，减肥，或者说不能光看体重，应该看的是体脂率。腿痛要注意，可能是运动的方式不恰当。知乎上有很多关于运动的专栏，可以去看看。
问题六：请问女孩子像这样的身材，肌肉密度和体脂含量大概是多少？估计一下就行，谢谢啦！肌肉密度是什么？？？体脂率目测15%左右。
问题七：体脂减到16%左右就下不去了，怎么办1.食谱（结合知乎上答案拍举总结出来的）：早餐：鸡蛋/牛奶/豆浆/包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。午餐：粗粮（豆类/玉米/薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）/小碗米饭/蔬菜/鱼肉。晚餐：生菜/番茄/小碗米饭/鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋/宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼/瘦肉/青菜/地瓜/黄瓜/西兰花/煮豆/鸡胸肉/鱼肉/多用水煮。水果：西红柿，苹果，猕猴桃，黄瓜，哈密瓜。零食：玉米、全麦面包、燕麦片。禁食：不吃油炸，不吃肥肉，少喝酒，少油少盐。2.训练：训练方面尽量做多关节的复合动作，符合动作调动集群比较多，消耗也比较大。也可以采用小重量多次数，或者超级组（胸背超级组）。腹部小重量，每次加起来五百多下，分上腹部下腹部还有腹外斜肌练。
问题八：唉，其实我就是下半身肥胖，和上半身一点不和谐很难看……这种该怎样减啊，我运动跑步快走过了都没用腰腹部臀部大腿本身就是优先储脂的部位，脂肪细胞在发育期形成的数量就多。脂肪分布还与性别有关:“成年男子一般会在胸部、腹部和臀部聚积脂肪。成年女子一般会在***、髋部、腰部和臀部堆积脂肪。”值得一提的是，脂肪细胞数量在人成年以后便不再增加。而为了多储存脂肪，身体会增大每个脂肪细胞内的脂肪体积。所以本身不是储存脂肪的部位一生也不会比那些主要储存脂肪的部位胖(你没见过谁手背比腿和脸还胖的吧？)就算同样的脂肪层厚度，由于一般没进行过体育锻炼的人上肢肌肉维度远低于下肢肌肉维度，上肢也要比下肢显瘦(腿部有最大的肌群股四头肌和最发达的韧带组织跟腱;而强壮的腹肌胸肌肱二头三头是家里蹲的人们永远不会有的，所以你看肩宽的人要么骨架大要么壮实，纯肥肉撑的也无法显出肩宽，因为肩膀都能肥成这样肚子会更大所以事实上女性里除了体脂相当低的(15%以下)，都会显得下肢粗壮甚至胖些。你说NBA和WNBA的篮球运动员为什么下肢力量那么大还腿细？人家可是体脂5%的人！百分之五！而且你看到的都是穿短裤露出小腿的而不是穿***露出大腿的！黑人普遍胫股比大，小腿细！再说看过人家大腿有多粗吗？光是肌肉就比咱带着肥肉的粗一圈。所以题主要么是女性，要么是小时雌激素过多的男性，要么是原来进行过下肢力量训练而后来不做的。(知乎上性别神马的太幻灭了)由于长时间坐着脂肪堆积...重力也是一个因素吧...膝盖部位的脂肪就是大腿部坠(这个词用得不太好)下来的腿部相对远心，血液流通相对少，代谢慢，脂肪容易堆积所以，上半身瘦下半身胖是个很常见的情况。加强锻炼即可。男女性身材略解:苹果型身材苹果型身材是指下肢纤细修长，但是腰腹却突出的***的体型，多用来形容男性。苹果型身材的人腰腹部过胖，状似苹果，细胳膊细腿大肚子，这种人脂肪主要沉积在腹部的皮下及腹腔内。苹果型身材主要由不正确的饮食及缺乏运动所致，更年期女性的雌激素失调可能也有一定影响。苹果型身材人士内脏脂肪储蓄过多，会造成脂肪过剩，在饭后本应用于储存脂肪的地方就没有了，从而使脂肪溢向血液，容易引起高中性脂肪的病症。另外内脏肥胖还会加快动脉硬化的进程。梨型身材梨型身材的人臀部及大腿脂肪过多，就是说脂肪主要沉积在臀部及大腿部，上半身不胖下半身胖，状似梨形。多用来形容女性。适量的脂肪有助于保护大脑各项功能，特别是记忆力。在体重相同的情况下，梨型身材的人比苹果型身材的人出现记忆问题的概率更大。脂肪会释放细胞激素（cytokines），干扰记忆能力和其他智力活动，而臀部脂肪对记忆力的伤害最明显。但有梨型身材的人患有糖尿病及心脏病的风险比苹果型身材小很多。人们臀部周围所堆积的皮下脂肪能够帮助人体控制血糖浓度，减少糖尿病的发生。此外，梨型身材的人，因为堆积在髋部或臀部的脂肪细胞会释放出比较多的“联脂素”（adiponectin），能够预防动脉阻塞，降低患心脏病几率。如果题主是男性却有雌性化趋向(第二性征不明显脂肪分布女性化等)可以去医院看看。少量芳香化酶抑制剂诸如阿那曲唑来曲唑是一种解决办法。
问题九：肌肉量足够后该如何雕刻线条？是降低体脂率吗对降低体脂男人的体脂低到12%那么线条就开始明显了人家的所有肌肉都是被厚厚的脂肪掩盖着所以想显现你的肌肉那么就通过有氧运动实现低体脂这样肌肉就能呈现出来了加油！
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