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一、最佳健身指南?

1、新手健身有一个福利期，无论是增肌还是减脂，见效都会比较明显，半年以内的新手要把握住。

2、增肌期间需要做适量有氧，才能增肌的同时，抑制脂肪的堆积，减脂期间也需要做适量力量，才能减脂的同时，减少肌肉的流失。

3、不要过度关注体重，体重无法客观反映一个人身材的胖瘦。一个体重超标的人可能是一个肌肉发达的健身型男。

想要练出好身材，一定要关注体脂率跟肌肉含量，只有减脂不减肌，你才能练出真正的好身材。

4、要练腹肌先减脂，如果你的体脂率超标，有小肚子，那么一定要先通过有氧运动刷脂，体脂率下降后再结合科学的虐腹训练才能快速练出腹肌线条。

5、减肥不是让你节食，节食减肥小心越减越肥，让你肌肉流失，基础代谢值下降，反而变易胖体质。

学会三餐规律，饭吃八分饱，三分吃七分肉，粗细粮结合，保持清淡饮食才能控制卡路里摄入，健康减肥的关键。

二、「新手福利期」7问

新手福利期，这个概念源于训练新手相对于老手更快的进步现象。以增肌为例，新手初次接触力量训练，半年内可能增重5公斤，而老手可能需要10年。这个阶段，新手的恢复时间短，训练频率高，导致进步显著。

新手福利期的出现是因为新手身体能快速从训练中恢复，能频繁进行渐进超负荷的训练，从而实现快速进步。马克瑞比托的理论指出，新手可能只需要48小时就能完全恢复，而随着训练水平提升，恢复时间会延长。例如，新手深蹲进步2.5公斤可能只需48小时，而老手可能需要2个月。

新手福利期并不意味着随便练就能轻松增肌。关键在于渐进超负荷，若训练计划缺乏这一元素，新手也无法增长。即便是能力弱的新手，只要训练强度适中，也能经历这个阶段，但这种情况不会持久，他们会逐渐变成普通新手。

新手与老手的区分并非基于时间或绝对成绩，而是基因潜力和训练水平的结合。新手并非仅指刚进入健身房的人，而是指在特定领域还未达到最高潜力的训练者。当无法保持力量增长和恢复速度时，新手期就会结束。

新手时期的训练策略应注重每次训练增加负荷，避免复杂周期和1RM测试，同时确保动作正确和恢复充分。增加的重量应根据个人体质调整，且不能忽视基础的营养和休息。如果错过新手福利期，首先要检查训练方法和条件，如调整为适应自身能力的增长计划，可能仍有补救机会。

瘦子增肌，抓住新手福利期，做好这几点，几个月让你变“大”

对于瘦子增肌刚开始训练时是非常痛苦的，由于身体过于瘦弱，做无氧力量训练时会显得非常吃力，这时候如果没有具体的训练计划，就会适得其反，不仅没有效果，还可能会受伤。

对于大部分人来说：健身新手福利在3-6个月，在这个时期你可以快速的增长肌肉，提高力量，或者减脂，改变体形等等，在这个时期你的进步是很快的，几乎每天都可以看到自己的进步所以我们要抓住新手福利期，制定训练计划，这样才会少走弯路，让你快速的增肌增重。

为什么新手福利期肌肉增长快？身体发生了哪些变化？

对于新手来说当他开始训练的时候，在此之前身体几乎没有接触过类似的经历，这就会让身体有一个全新的刺激，训练导致你肌肉收缩，承受着一定的负荷，会让肌纤维撕裂，你身体肌肉没有经历过这些，会对这些“压力”产生激烈的反应！

身体会为此能适应这种“压力”就会迅速的做出改变，比如：促使身体生长激素的分泌，促进蛋白质的合成，帮助你生长肌肉，身体才能适应这种应激反应。

新手福利期应该怎么做？

三分练，七分吃。这个吃是非常重要的。增重期间，吃主要是补充蛋白质和碳水。因为肌肉增多主要是肌纤维不断的撕裂，再去补充营养去修复，撕裂-修复，反复的去不断慢慢变大的，至于怎么吃，吃哪些东西，可以看小编主页第一篇文章。至于福利期应该怎么做才最有效果？下边就来给大家说说：

1，循序渐进。虽有新手福利一说但期望不要过高。最关键是不要受伤。每次练前一定充分热身。

2，学习标准动作。打基础时最重要就是先把动作练标准，甚至可以零负重做。如果养成了错误动作习惯，日后上重量受伤风险会大大提高。

3，饮食不要骤然极端改变。每日保障蛋白质摄入充足即可。其他的慢慢改变，逐步过渡到低热量，低GI。控制好总热量的前提下，没必要完全不吃脂肪。

4，不做一切花哨的动作，每个部位专注1，2个动作即可。专注大肌肉群的训练(胸丶背丶腿)注意重量的提升，不要让自己处于一个已经适应的舒适区。这是增肌最关键的部分。新手期即便是在热量缺口的情况下应该也能有力量提升，那就应该加重量，让肌纤维不断的去撕裂。

5，关于有氧。尽量少做有氧，因为体脂率本来就低，前期以增重为主，热身时可以适当做，有氧主要好处在于提升心肺功能。

所以大家一定要抓住新手福利期这个时间段，新手福利期进步的速度，是你往后余生再也不会发生第二次的一个质的飞跃。

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