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一、都在说健身需要肌肉控制，那么肌肉控制到底是什么?

很多新手去问高手，怎么更好的长肌肉？控制！

如何更好的提高的我的肌肉分离度？控制！

如何在健身房更好地撩妹？控制......(这个就不要控制啦)

那么到底什么是控制？为什么控制在健身中那么重要！

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通常我们在做动作的时候，都会有举起和下放两个动作

以杠铃卧推为例

发力推起杠铃远离身体，然后杠铃又放下，构成了我们的整个卧推过程

然而

很多人，或者说很多新手都只重视推起的过程，而忽略了下放的过程

而控制好下放的过程，就是我们通俗说的下放过程

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肌肉收缩包括向心收缩，离心收缩和等长收缩

还是以卧推为例

发力推起的过程就是向心收缩

等长收缩发生在你推起的最顶部

离心收缩就是杠铃下放的过程了

很多过分注意向心收缩，认为推起杠铃就OK了，忽略了同样重要的离心收缩

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离心收缩是使得肌肉延长和对抗更大力量的一种收缩

如果平时要注意离心收缩的肌友们就会清楚

慢慢地控制下放过程肌肉会产生更强烈的肌肉撕裂的感觉

肌肉的生长则需要不断地撕裂，修复并产生更大地肌肉和力量，同时也伴随着更强烈地酸痛感。

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相比向心收缩而言，离心收缩需要我们产生更强大的控制

才能让我们不会产生摇晃

或者让我们的肌肉产生更强大的控制力和协调力

使得我们每次动作都可以遵循相同的轨迹，不会地动山摇

那么我们该怎样更好地完成离心收缩

通常极限大重量你是无法完成离心控制的

(因为极限重量选择控制你可能就上不来被杠铃压死了）

通常我们选择要进行离心控制训练时应该是80%-85%的重量，可以让我们完成至少6次以上的重量。

二、肌肉男大多单身的该怎么脱单

肌肉男单身的5大原因　　一、太过自律，进而要求另一半也自律　　很多的肌肉男对自己的要求太高了，就像我上面说的那样，在做力量训练的时候有女生搭讪都会觉得影响健身效果（不要忘了来健身房的初衷，要“不忘初心”）。还有就算有了女朋友，也希望女朋友喜欢健身，希望她注重健康，这本没有错，但是你会不自觉地把用在自己身上的严苛要求用到女朋友身上。　　所以，很多肌肉男单身可能是没有遇见自己合适的人。　　二、肌肉男很忙　　练出肌肉需要高强度的训练，每周都需要抽出至少4次的训练时间，每次训练至少1小时，再加上有氧运动、拉伸、洗澡、去健身房的路上，差不多每次至少2小时，而且平时肯定还会关注一些健身的资讯，比如关注一下小杨教练看看文章什么的，`(*∩_∩*)′，学习一点健身塑形方面的知识，这都需要时间的。　　三、肌肉男眼光较高　　一般来说，肌肉男对女朋友的要求可能会有点高（哎，我想说，单身狗想什么呢？有女朋友就不错了，还挑），肌肉男可能不需要女朋友一定要多漂亮，单身身材一定不能差，有翘臀和马甲线就完美了。小杨教练想说，我们国家爱健身的妹子少得像大熊猫，非常稀有的，你看得上，人家可不一定能看得上哦哦。希望单身狗肌肉男把眼光放低一点。　　四、女孩对肌肉男的误解　　就算社会发展到今天，还是有很多女孩认为肌肉男只是四肢发达头脑简单的男人，甚至有女生还会觉得肌肉男有暴力倾向。说实话，小杨教练的老婆后来还和我说过，以为我有暴力倾向，因为是看到我健身的样子，难道是健身时候的表情，或者有时候会发出“特殊的声音”？事实上，肌肉男和暴力倾向完全不挂钩，就我而言，还手都不敢还手的……而且大部分肌肉男内心是非常温柔的，小朋友、小动物什么的最喜欢了。　　五、肌肉男形象与主流审美不符合　　我感觉这个也是我们需要改变的，在这个小鲜肉当道的时代，“雌化”的男生反而受女生欢迎，哎，大多女生喜欢“弱弱”的男生，喜欢日韩风，对于肌肉男和硬汉形象满意感觉。很多肌肉男也不能强迫别人改变，所以选择孤独……　　来说说你身边的肌肉男是为什么单身的吧，如果你是肌肉男或者你身边的肌肉男已经脱单了，说说用的是什么方法？教教这些肌肉单身狗！　　肌肉男大多单身的该怎么脱单2　　随着健身的.普及，现在肌肉男也越来越多，在外人眼里肌肉男不但身材好，阳光积极人缘好，充满正能量，并且很多都是能吃苦的潜力股，但有一个让大家都很疑惑的事，为什么肌肉男大多单身呢？看完下面你就明白了。。。　　1、肌肉男多数都很忙　　增肌离不开高强度的训练，每周都需要抽4~6天到健身房，每天锻炼1小时，再加上去健身房路程消耗的时间，每次锻炼需要2个小时。除了锻炼，每天还会关注一些健身资讯，学习健身知识。　　现在快节奏的生活，学习工作压力很大，时间也越来越宝贵，肌肉男就这么错过了许多美好姻缘。　　2、肌肉男眼光一般较高　　虽然肌肉男不一定要求女朋友多漂亮，多会打扮，但身材一定不能太差，有马甲线和翘臀就更完美了。　　但事实上，中国爱健身的妹子稀罕的像大熊猫。　　3、过于律己　　肌肉男对自身要求较高，而这种严苛的要求很容易附加到另一半的身上。比如希望另一半喜欢健身，有良好的体型；希望另一半注重健康，按时吃饭好好睡觉；希望另一半勤奋好学，有上进心。　　所以，许多肌肉男单身是因为遇不到合适的那个人。　　4、对肌肉男的偏见　　现在许多女孩依然认为头脑简单四肢发达，甚至有的还会觉得肌肉男多数有暴力倾向，对于这种观点，也只能呵呵了。。。　　其实大部分肌肉男内心温柔，并且多数喜欢小动物。　　5、对肌肉男的误解　　许多肌肉男都很阳光，加上爱运动身材好，所以一般肌肉男女人缘都比较好，这让很多女孩感觉没有安全感，觉得肌肉男更花心。　　其实练出一身肌肉需要强大的内心和意志，还要抵制烟酒和美食的诱惑。遇到对的人，肌肉男一辈子不会出轨。　　6、与主流不符的价值观　　小鲜肉当道的年代，太多妹子喜欢日韩风，对于肌肉男和硬汉无感，而我们不能强迫别人改变，所以不如选择孤独。　　所以，如果你身边有单身的肌肉男，　　请帮他宣传扩散，　　争取让他早日脱单。。。

对于俯卧撑，是天天练还是隔天练的增肌效果好？应该怎么做？

原创2020-08-22 15:32·小辰教练

我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练。

俯卧撑是很多小伙伴接触健身之后都会做的运动，是一个非常经典的健身动作。

如果你是想要增肌，那俯卧撑不管是天天练还是隔天练效果都不是很好的，因为想要增肌效果好，不是单纯的做俯卧撑就够了，还有其他很多的训练动作供你选择。比如七大黄金动作（深蹲、硬拉、引体向上、卧推、推肩、划船、双杠臂屈伸）的增肌效果就比俯卧撑好。

如果你其他动作不会或者说没有时间，只是想通过俯卧撑来增肌，那么就听小杨教练来分析。

俯卧撑参与肌肉有哪些？

俯卧撑主练：胸大肌；次练：肱三头肌、肱二头肌和三角肌

胸大肌的肌肉收缩是上臂内收、屈曲和内旋，所以你会发现俯卧撑是训练胸大肌的最佳自重训练动作。

肱三头肌的肌肉收缩中很重要的一个就是伸直手臂，在俯卧撑挺起的过程中能很好的锻炼到我们的肱三头肌。

有人会说俯卧撑用不到肱二头肌和三角肌啊，的确标准的俯卧撑（不标准的俯卧撑可能会让你的手臂和肩膀的肌肉感受比胸大肌还要大），相对于胸大肌和肱三头肌，肱二头肌和三角肌刺激的不是很明显。但是肱二头肌因为在训练的过程中持续的在与肱三头肌做对抗，而三角肌在俯卧撑的整个过程中都会带到，俯卧撑对三角肌的成长帮助还是很大的。

胸大肌解剖图

做一个正确的俯卧撑

1、预备动作

手与肩在同一水平比肩略宽，五指打开与手掌均匀用力撑地，手臂自然伸直，不要超伸（即不要过分伸直），肩膀远离耳朵，保持耳朵、肩、髋在同一面，核心收紧（即腰腹部绷紧，就像感觉有人用手指戳你的肚子，你收紧的感觉），双脚向后伸直，大腿绷紧，脚后跟向下延长，保持躯干稳定，不晃动。

2、动作过程

从预备姿势开始，将躯干落向地面，下落的过程中，还是保持耳朵、肩、髋在同一平面，肩胛骨远离耳朵不要耸肩，小臂与地面垂直，手掌与五指均匀的用力撑地，下落至大臂接近于地面平行后稳定1-2秒，将躯干推离地面，肩胛骨远离耳朵不要耸肩，肘部保持稳定，不要晃动。至预备姿势保持固定1-2秒，循环进行，直至完成既定次数。

怎样通过俯卧撑来增肌？

很多健身的小白都会通过一些简单的自重训练来开始自己的增肌之旅，其中俯卧撑就是一个很好的动作。如果你刚开始健身，只想通过俯卧撑来增肌，那也没有必要天天做俯卧撑，也没有必要一次就做100个，分组做效果更好，一周三次的俯卧撑训练就够了，关键不在于做俯卧撑的频率，而是每一次做俯卧撑都要充分刺激到胸大肌及肱三头肌等。

你可以这样安排自己的俯卧撑：一周三次俯卧撑，比如周一、周三、周五，间隔做相对好一些，能让你的肌群得到休息，每次做3-5组，每组做到差不多力竭的样子（感觉还能做2-3个左右的样子），组间休息1分钟。如果每组的数量能超过30个，小杨教练建议可以负重俯卧撑，比如背个书包做俯卧撑。

一定要循序渐进，每两周可以可以增加俯卧撑的数量，直至每组超过30个的时候，就负重做俯卧撑，有妹子可以背个妹子哦！

除了俯卧撑，还需要补充蛋白质

蛋白质是我们增肌必不可少的，你通过俯卧撑训练会使肌肉纤维得到一定的撕裂，这个时候就需要补充蛋白质，来修复我们的肌肉纤维使之更粗壮。

一般训练日蛋白质的补充为1.5g/kg，比如你体重是60kg，那你一天的蛋白质补充在90g左右。

通常我们可以在食物中摄取蛋白质，比如牛肉，鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾类等。每100g牛肉含蛋白质20g左右；每100g鸡胸肉含蛋白质24g左右，每100g鸡蛋含蛋白质13g左右，一般一个鸡蛋60g左右，含蛋白质7g左右，蛋黄一天不宜多吃，吃2-3个全蛋即可，一个鸡蛋的蛋白含蛋白质4g左右。

如果你吃蛋白粉的话，可能摄入比较方便一些，蛋白粉的蛋白含量一般在每100g含65-75g左右。

小杨教练建议尽量从食物中摄取蛋白质。

总结

只用俯卧撑来增肌的小伙伴，也没有必要天天做，一周三次就够了，如果你对健身知识有了一定的解，也有时间健身，小杨教练建议可以做一些其他的力量训练，比如七大黄金动作；训练的同时不要忘了蛋白质的补充，这样才能让你的训练更加有效，增肌效果更佳。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

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