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建议：健身要均衡，下半身同样重要，腿是根基，只有腿部的力量上去了，你上半身的力量就会突飞猛进！（多年健身来的一点心德）
训练安排：
胸肌：平卧哑铃或杠铃推举310～15
上斜哑铃或杠铃推举310～15
飞鸟机飞鸟310～15
拉力器十字交叉310～15
背肌：
前位下拉4X10—15
颈后下拉3X10—15
宽握距引体向上3X10—15
*包括一组15—20次的热身
如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作（特别是颈后下拉）
硬拉4X2—8
俯立杠铃划船4X10—15
杠铃划船4X10—12
单臂划船哑铃3X10—12
*包括两组热身．每组10--15次。
肩肌：
肩肌：坐姿颈后杠铃推举。斜方肌：杠铃耸肩。胸肌：杠铃卧推。肱二头肌：单臂哑铃牧师凳弯举。肪三头肌：坐姿哑铃颈后臂屈伸，单臂。腹肌：悬垂屈膝腿上举。股四头肌：深蹲。股二头肌：坐姿腿弯举。小腿肌：骑人提踵。背肌：划船和硬拉都行，还是选硬拉吧。
5次数大多数是10—15次，当做硬拉时是8次。热身练习每组做15次以上，每个正式练习前都先做一组热身。
腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。
大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。
小腿与大腿分开练，每周两次，通常是骑蹲和坐姿提踵，偶尔代之以直立提踵和腿举提踵。不论什么动作，都是4组，每组12次，动作非常慢。全过程用力，并在顶点进行顶点收缩。
腹肌：
每周练4次，通常是3组仰卧起坐，每组75次，偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习，3组，每组50次。
要求：为提高训练质量巩固训练效果，在训练前60分钟不要摄入碳水化合物，训练后应以2z1的比例摄入碳水化合物与蛋白质，还要注意补充维生素和矿物质，保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。
1.您的身高为172.5厘米，体重78公斤。根据一般的身体质量指数（BMI）标准，这个体重对于您的身高来说超出了正常范围。
2.为了判断您是否属于超重，我们可以计算您的BMI。BMI是通过体重（公斤）除以身高（米）的平方来计算的。对于您的情况，BMI约为26.1，这通常被认为是超重的范畴。
3.中度肥胖的定义通常是指BMI在25到29.9之间。由于您的BMI略高于25，您可以被视为接近中度肥胖的边缘。
4.重度肥胖的BMI范围通常是30以上。由于您的BMI未达到30，您目前不属于重度肥胖。
5.如果您希望减重到标准体重，可以参考世界卫生组织（WHO）的标准BMI范围。对于您的身高，标准体重范围大约在58.5到71.5公斤之间。
6.减肥应采取健康的方式，包括均衡饮食和适量运动。建议咨询专业的营养师和健身教练，制定一个适合您的减肥计划。减少高热量、高脂肪的食物摄入，增加蔬菜、水果和全谷物的比例，同时保持适量的蛋白质摄入。定期锻炼，如快走、跑步、游泳或骑自行车，有助于提高新陈代谢并减少体内脂肪。
1.你的理想体重范围：根据身高183厘米，理想体重应在78公斤左右。目前64公斤，属于偏瘦。增肌训练将帮助你达到更健康的体重水平，并塑造型男身材。
2.肌肉增长的三大要素：确保体内雄性激素水平、进行超负荷的重量训练、保证高蛋白质摄入。同时，给予肌肉足够的恢复时间至关重要。
3.初学者应循序渐进：增肌非一日之功，急于增加训练强度可能导致受伤。稳扎稳打，逐步提升训练难度是明智之举。
4.掌握基础动作：初学阶段，重视动作的正确性。不规范的动作可能无法有效刺激目标肌肉，甚至导致受伤。
5.均衡饮食：高蛋白摄入（增加肉类、鸡蛋、奶制品的摄入），确保营养全面（多吃水果和蔬菜）。针对你的情况，建议增加热量摄入。
6.提高训练效率：锻炼时，专注于肌肉的发力感。集中精力，提升训练的质量。
7.高级训练方法：可以参考世界著名健美运动员韦德的方法，但需根据个人条件灵活调整。重要的是在初级阶段打好基础，理解和掌握肌肉结构和训练动作。
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