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锻炼健身可以缓解哪些疾病
锻炼健身可以缓解哪些疾病，锻炼可以强身健体大家都知道，可能你不知道锻炼后你的病难变少了，是因为锻炼后你的身体有了一定的抵抗力，能够缓解一些疾病。和我一起看看锻炼健身可以缓解哪些疾病。
关节炎：关节炎患者在陆地上进行常规锻炼会感到困难，最好的解决办法就是在水中锻炼。水的阻力是空气的12倍，水的浮力又减轻了关节的压力，因此能在不损害关节的前提下加强肌力。如果早上醒来后感到关节疼痛，最好将锻炼安排在一天晚些时候进行。
头痛：精神科注册护士凯瑞林？西姆斯建议，在公园里悠闲地散步或在家中踩脚踏车是不错的选择。
骨质疏松：如果骨密度过低，负重练习和抗阻力锻炼是最佳选择，即使是最低强度的锻炼也能见到效果。深蹲和肩部上举能让多个关节、肌肉得到有效锻炼，从而增强骨骼力量。
抑郁：当发现自己情绪沮丧低落，有抑郁症的前兆时，请开始健身。中等强度的锻炼可以治疗任何程度的'抑郁症。尤其是与“健友”一起锻炼时，能更好地克服孤独感。
更年期：更年期妇女每周应参加2—3次的力量训练和5次心肺功能锻炼，以预防绝经后体重过度增加，并让新陈代谢速度保持正常。
腰痛：中年人腰疼多源于姿势不良和核心肌肉群（腰腹部肌肉)力量薄弱。对腰腹进行锻炼，可以增强肌肉的控制能力，提高脊柱的稳定性。最佳锻炼方法就是平板式。具体做法是：俯卧在健身垫上，靠肘关节和脚尖支撑身体，让整个身体抬离床面，躯干和双腿保持绷紧状态。
纤维肌痛：纤维肌痛不像关节炎，病情会不断变化，疼痛感会侵扰不同的肌肉群。散步、游泳和骑车能有效缓解症状。注意锻炼前一定要充分做好热身运动，从最简单的动作开始，避免锻炼过度。
高血压，适合做散散步、骑单车、游水等健身运动，这种新项目均为动态性的等张性运动，可根据身体肌肉的反复收拢，造成血管的左室和收拢，促进血压降低。运动强度应是心脏负载的50%上下为宜，即健身运动时脉率维持在110次/分上下。每天一次，每一次30～60分钟。
心脏病，正常人要提升心脏作用，宜选用很大的运动强度，健身运动时脉率最少做到135次/分以上并持续15分钟才合理。假如已患心脏病则应慎重，应依据心功损伤水平来挑选健身运动方式及运动强度。一般来说，一二级心力衰竭的轻疾心脏病人可从业散散步、跑步、打太极拳、诊疗体操运动等健身运动，健身运动时脉率限制在104～120次/分上下;三四级心力衰竭或心绞痛发病经常的患者不适合选用户外活动，以歇息主导，也可适度做一些太极拳等防御性轻度活动，标准是以不提升心跳次数为度。
糖尿病，临床医生汇报，许多轻形糖尿病患者只需坚持不懈锻炼身体并留意饮食搭配控制即能康复治疗。健身运动从轻度活动刚开始，慢慢提升运动量，如散散步、划艇、慢跑皆可。但注射甘精胰岛素后及其餐前或身患心绞痛时不必健身运动，防止产生低血糖或加剧病发症。
肥胖症，散散步、做健身操、游水、骑单车等锻练方法有利于减肥瘦身。以散散步为例子，餐后45分钟刚开始，以每钟头4.8千米的速率持续20分钟，就可以成效，餐后2～3钟头再增加一次(20分钟上下)实际效果会更好。对于肥胖儿童，以运动量为较大氧耗量的50%(脉率控制在最大心率的75%)，每天一小时、每周五天，慢跑主导，相互配合球类运动、跳跃等为小孩善于接纳的方法为宜。
尿失禁，10%的女士患此类难言之病，有效的户外活动有利于康复治疗。可挑选加强盆骨肌肉的方式，实施的流程是：先做盆骨收拢姿势10秒钟，释放压力10秒钟，再做收拢健身运动10秒钟……这般循环系统更替，每日持续做90～160次。
性功能低下，不管男人女人均可根据健身运动提高性欲望，更易做到性快感，进而继发性考虑。一般每星期3次，每一次45分钟的健身运动即能达此目地，过多健身运动反可使性欲低下。
不擅长长跑的普通人一般需要保持天天跑步，可以从慢跑开始练习，养成习惯大概需要21天，坚持着跑一段休息一段，习惯这种模式开始减少休息次数，慢慢累计缩减，适应下来大概需要一个月的时间。
正常人5公里跑25分钟。如果是选择慢跑的方式，每分钟跑步的路程大概是100到200米，5公里全部跑完大概要25到50分钟。
比如普通人跑5公里的时间大致在16到30分钟，慢一些的30多分钟，快一点的则20多分钟左右。
作为一种非常健康的全身性运动，跑步一直以来都深受人们喜欢，尤其是运动员们，跑步更是他们的必修课程，因为运动员们往往会定期进行体能测试，而体能测试中有一项就是跑步。
大家都知道，跑步往往能够体现一个人的身体素质，所以很多人都想提高自己的跑步能力，甚至有人希望自己能够像李小龙那样一次性跑10公里。
当然，对于运动员而言，一次性跑10公里并不是什么难事，但是对于普通人而言，一次性跑10公里就没有那么简单了。
对长跑的要求：第一点是有足够的体能储备，第二点是正确的跑步技巧，第三点是强悍的心肺功能。
一个人体能储备决定了一个人的运动量能有多大。
慢跑是一项能促进心脏健康的有氧运动，英国的医学杂志发表的研究表明，每周跑步10英里可使心脏病的风险降低42%。
如果想通过慢跑达到有氧健身的目的，那么可以每天慢跑30分钟。
如果感觉单次跑完30分钟比较吃力，那么可以分开每天慢跑2-3次，每次跑10-15分钟，一样可获得单次跑30分钟的有氧健身效果。
如果从身体条件来看，每次慢跑的时间可这样安排：（1）如果是初跑者，身体还没有适应慢跑给肌肉骨骼带来的负荷。那么建议从每天5-10分钟的慢跑开始，然后逐步递增慢跑时间至每天30分钟甚至更久，以确保身体能逐步适应慢跑的运动强度和预防运动损伤。
如果感觉慢跑5分钟仍觉的吃力，那么建议交替进行：步行-快走-慢跑，以逐渐提高跑步耐力。
（2）如果是运动经验较多的跑友，身体结实健壮并适应跑步运动，那么可以坚持每天30分钟以上的慢跑运动。
（3）如果是出现跑步损伤的跑友，应该先在治疗师的指导下进行针对性的运动康复锻炼，并经过专业评估和专项训练之后再重返跑道。
澎湃新闻记者蒲垚磊
新冠对于跑步的影响到底有多大？亲身经历者的切身体会最有说服力。
专攻800米项目，曾在2021年排名世界第三的精英运动员凯特·格蕾丝就是其中之一，在感染新冠之后，她的康复受到了“后遗症”的不小影响。
异常的疲劳与虚弱，让她的回归跑道之路花费了比预想中长得多的时间。不仅是对于精英跑者，调查显示，新冠对于普通跑者的影响也非常明显。
这也是为什么众多专家都给出提醒——如果你感染过新冠，恢复运动习惯期间一定要格外小心。
做个午饭都感觉虚弱
作为一名运动员，凯特·格蕾丝早早就注射了新冠疫苗以及加强针，因此在去年底感染新冠期间，她并没有太严重的症状。
在逐渐康复之后，她也以为自己可以正常回到以前的日常训练节奏当中，然而现实却并非如此。
时间来到2022年1月，格蕾丝发现自己无法承受以往的训练节奏，曾经习惯的配速如今会让她感到筋疲力竭，同时身体也难以完成力量训练。
勉强坚持了三个星期之后，她确定自己的身体反应超出了正常范围，不仅仅是跑步，甚至是正常的生活都受到了影响。
比如说，生活中的一些日常活动都会让她感觉疲劳不已，甚至做一顿午饭就会让她感觉累上一整天。同时她还经历了头晕、睡眠不佳、大量出汗等症状。
不多的运动量就会让她的心率飙升，还会出现思维不清晰的情况。前往医院检查后，结果显示她的心肺并没有问题，医生给出的建议只有一个：充分休息。
好在，这一建议虽然简单但还是有效的，在停止训练整整10周之后，格蕾丝从走路开始逐步恢复运动量，终于一点点接近了此前的正常训练节奏。
“（停跑后）第一次完成跑步之后我哭了，能够重新正常地运动我的身体，我感觉太开心了。”她在接受跑步网站“Runner'sWorld”采访时表示。
新冠后遗症
对于格蕾丝这样一位精英运动员来说，新冠“后遗症”带来的负面影响超出了她的预期，回忆这段时期，她的描述是：“这是我从来没有经历过的疲惫。”
“就好像我是从去年12月睡到了今年的4月，我什么都做不了，连看手机都没力气，我意识不到每天发生了什么事情，就好像变成了幽灵一样。”
但对于并非专业运动员的普通跑友来说，新冠“后遗症”是否也会同样带来影响？从现有的研究资料来说，答案也是肯定的。
据此前《运动健康》杂志发表的一项研究，约2000名跑者接受了问卷调查，结果显示——在某个限定时期内，患过新冠的跑者受伤的概率是30.9%，而未患过新冠的跑者受伤率是21.3%，差距明显。
“受伤率有差别在我的预料之中，但是这样大的差距还是超出了我的估计。”研究人员表示。
理疗医师梅耶尔在接受“Runner'sWorld”采访时表示，如果没有患病，只是单纯休息几天或几周，跑者的身体能力下降不会有这么剧烈，但新冠康复患者的身体一般要更为虚弱，如果勉强恢复患病前的跑步习惯，则容易造成受伤几率上升。
循序渐进，关注身体反馈
那么对于感染过新冠的跑者来说，有什么样的办法和建议？谨慎与循序渐进，是多位专家都提到的关键词。
比如，在身体允许的情况下，先从15分钟的轻度慢跑开始，通过一周或者几周的时间来慢慢增加训练量，如果身体能够正常承受这样的运动量，再由此逐步恢复以往的跑步节奏。
梅耶尔则提出了更为谨慎的建议——在康复之后，最开始不要跑步，而只是采取散步这样的更为轻松的运动，然后再逐步增强运动量。
“在恢复过程中出现反复是很正常的，如果你某一天感觉非常疲惫，那就及时休息，之后再继续。如果你给了身体太大的压力，不会及时倾听身体的反馈，那么伤病就会产生。”
身为新冠康复亲历者的格蕾丝也给出了自己的几条建议：耐心休息；关注身体的需要；不要给自己设定严格的“回归时间表”；重拾跑步之前先进行走路。
同时寻求专业帮助也很重要，如果身体出现异常，需要及时进行医学检查以找到原因——“身体对疾病有‘滞后反应’是很正常的，耐心等待身体的恢复，是更加谨慎的做法。”
责任编辑：腾飞
校对：徐亦嘉
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