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一、反向臂屈伸练哪里

臂屈伸作为一种推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。进行双杠臂屈伸时，需要注意以下要领：

1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方，避免偏移或晃动。

2.上身前倾，使胸部指向地面方向，这样能够更好地锻炼到胸大肌和肱三头肌。

3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯。同时，要避免收紧上斜方肌使肩膀抽向耳朵方向，以免对肩部造成不必要的压力。

4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，保持上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。这样能够更好地锻炼到目标肌肉，并避免动作变形。

5.可以将双杠臂屈伸想象成接近垂直的俯卧撑形式，这样更容易找到正确的动作感觉。当然，这需要建立在有效掌握俯卧撑技巧的基础上。

除了以上要领外，还需要注意以下安全技巧：

1.循序渐进：初学者由于肌力不足，应避免一开始就用整个身体体重进行双杠臂屈伸。可以使用协助式仪器或弹力绳来减低阻力，逐步增加难度。

2.躯干不要下降太低：如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展（手肘在躯干后面），引至肌力不足而造成关节的不稳定。因此，下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

3.双杠距离不要太宽：当双杠太宽时，会增加对肩部的剪切力的力矩（肩部为支点）。距离越大，剪切力距越大。双杠宽度最好与肩同宽，手肘外展会造成肩外展的体位。这时肱骨头陷进关节窝的部分更少，因此关节更难稳定。所以手肘要贴着身旁。

4.避免平板臂屈伸动作：平板臂屈伸时，身体下降容易造成肩过度伸展的问题，从而造成关节的不稳定。因此，应尽量避免这种不稳定的动作方式。

二、双杠臂屈伸的练习方法

双杠臂屈伸的练习方法如下：

准备材料：双杠、护膝、护腕。

1、肘屈伸

2、下压身体。

3、一段时间后起来。

做双杠臂屈伸的注意事项

双杠臂屈伸是一种经典的肌肉力量训练动作，主要目标肌肉群包括胸肌、肱三头肌和肩部肌肉。在进行双杠臂屈伸时，有几个注意事项可以帮助你更安全地进行训练：

保持稳定的动作：在进行双杠臂屈伸时，你需要保持稳定的动作，不要让身体前倾或后倾。你的肘关节应保持在动作过程中的外侧，身体姿势上身前倾，下巴内收，略含胸，不要挺胸。

热身准备：在进行双杠臂屈伸训练前，一定要做好热身准备，特别是肩部和手臂的热身。如果你在训练前没有做好热身，很可能会在训练过程中感到肩部不适或疼痛，影响动作的执行。

控制动作速度：在进行双杠臂屈伸时，应控制动作的速度，不要过快或过慢。过快可能导致肌肉无法正确收缩，过慢则可能导致肌肉疲劳。

保持正确的握法：在进行双杠臂屈伸时，你需要保持正确的握法，让双杠和地板的垂直连线通过你的手腕中心。这样做可以帮助你更好地锻炼肱三头肌和胸肌。

保持稳定的角度：在进行双杠臂屈伸时，应保持身体下降的角度和上升的角度。重要的是要记住保持这样的角度，以确保动作的准确性。

保持正确的呼吸方式：在进行双杠臂屈伸时，你需要保持正确的呼吸方式，吸气时，慢慢将身体下放，呼气时，使用胸部的力量让身体回到起始姿势。

健身训练的目的是为了健康和快乐，而不是为了受伤，所以请确保你在训练过程中保持正确的动作和呼吸方式，避免过度疲劳，并在必要时寻求专业的指导和帮助。

双杠臂屈伸撑不起来如何来练？

原创2022-08-15 06:58·愚公运动双杠臂屈伸是对上肢推伸力的一个训练动作，撑不起来，主要是胸大肌、三角肌前束及肱三头肌还不够有力，可以通过双杠深度俯卧撑、双杠半屈伸和拉力带辅助双杠臂屈伸，这三个过渡动作来锻炼，来逐步掌握撑起双杠的动作。

双杠深度俯卧撑

俯卧撑臂屈伸动作和双杠类似，也是需要胸大肌、三角肌前束及肱三头肌的发力参与，但徒手的抗阻压力比双杠小；下落的深度也比双杠浅，所以俯卧撑比双杠容易撑，精练俯卧撑有益于掌握双杠的臂屈伸动作要领。

特别是双杠深度俯卧撑，是手握杠和脚一起支撑在杠上做，全身挺直、腰腹收紧，需要核心力量的配合；在屈肘下沉身体时，尽量下落低些的位置，做功行程远，大小臂夹角成60°，近似双杠的臂落位置，比在地上做标准式俯卧撑更要费力。

多做练习，练到能在双杠上做满15个深度俯卧撑，就容易掌握做双杠臂屈伸的动作了。

双杠半屈伸

双杠半屈伸是非标准动作。就是在双杠上做臂屈伸下落时不降到底，肘弯曲以大小臂的夹角大于110°为宜，作为双杠臂屈伸动作的过渡手段来锻炼。

动作起始以两手握住双杠直臂支撑；随后，渐渐弯曲肘关节、打开肩部，靠肩臂支撑缓慢放下身体；大约下降至大小臂夹角成110°时，稍停滞留1-2秒后，再用力撑起（以胸大肌、三角肌前束及肱三头肌一起发力）回到直臂支撑位置。再多次重复此动作。

除了臂屈伸下落的位置不同，其它身体姿势都和标准双杠臂屈伸基本相同（见下面标准双杠臂屈伸动作），多练半屈伸动作，直至能自然做起标准动作。

拉力带辅助双杠臂屈伸

用拉力带助力双杠臂屈伸动作，可以减少自重抗阻的压力，对感受和体会动作的过程也有好处，有利于循序渐进做正确的动作。

选择一根伸缩力合适的拉力带，一端系在双杠上，一端圈住膝盖部位进行双杠臂屈伸动作。

系上拉力带做臂屈伸，在动作的最低点时，能帮助减轻向下的压力；当往上撑起时，拉力带的张力就会逐渐减弱，需要增大自己的力量才能完全撑起。多练习后就会提升力量、形成发力正握习惯，最终可以不用拉力带做动作。

标准双杠臂屈伸动作

当通过一个阶段辅助锻炼后，就能完整、正确地做双杠臂屈伸动作了。标准双杠臂屈伸的动作要领如下：

双手分别握杠，直臂支撑在双杠上，身体自然下垂并与双杠相垂直，头正挺胸顶肩；两腿可伸直或屈膝后小腿交叠于两腿踝关节部位；随后肘关节缓缓弯屈，同时肩关节打开伸屈，使身体逐渐下降至最低位置（约大小臂夹角成60°）。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

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