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一、单双杠三练习和四练习分别是什么?

部队里单杠的三练习和四练习是部队体能训练里单杠的两个动作，三练习是指“双手撑杠单脚跨杠”而四练习是指“跨杠翻转旋转360度”。

双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。

“跨杠翻转旋转360度”动作要领：

双手正握（一定是正手握杠），身体正直且腹部贴杠。然后两腿稍前摆，肩稍前送落腹部接近杠时，上体迅速后倒，同时两腿后下前摆（借助后倒惯性），两臂压杠使下腹部紧贴杠，身体绕杠回环。当腿回环到杠后水平部位时，制动腿减慢回环速度（支作成功否很大程度取决于一刹间）。上体借助制动腿的力量翻腕抬头，挺胸成支撑。

二、单杠双杠

答案：

单杠和双杠是两种常见的健身器械，用于锻炼身体的不同部位。

解释：

1.单杠与双杠的定义

单杠是一种健身器械，通常是一条横杠，用户需要抓住横杠做各种悬吊动作来锻炼上肢力量。双杠则是由两根平行的杠组成，人们可以在其上做支撑、悬挂和摆动等动作，主要也是锻炼上肢和核心部位的力量。

2.两者的锻炼效果差异

单杠和双杠虽然都是锻炼上肢力量，但侧重点有所不同。单杠更注重于锻炼手臂、肩部和背部的力量，特别是悬垂动作能够很好地锻炼上肢的拉力和握力。而双杠则更多地锻炼到肘部、肩部和核心区域的肌肉群，通过支撑和前后摆动动作，增强肌肉的稳定性和协调性。

3.使用方法

使用单杠和双杠时，需要结合自身身体状况和锻炼需求来进行。初学者可以从基础动作开始，逐渐提高难度和强度。同时，要注意正确的姿势和技巧，避免受伤。建议在专业教练的指导下进行练习，特别是在尝试高难度动作时。

4.健身时的注意事项

不论使用单杠还是双杠，都要注意适度锻炼，避免过度训练导致肌肉拉伤或其他伤害。同时，保持器械的清洁和保养也很重要，这不仅能延长器械的使用寿命，还能确保使用者的安全。长期、系统的锻炼才能更好地达到健身效果。

总的来说，单杠和双杠都是很好的健身工具，能够帮助锻炼身体的多个部位。选择哪种器械进行锻炼应根据个人需求和实际情况来决定。

赶紧收藏！器械“通关秘籍”第二弹：单双杠四练习

器械体操

器械体操是军事体育训练内容中的实用技能训练，主要由：单杠、双杠、木马、鞍马、吊环、平衡木、高低杠等项目组成，根据《军事体育训练大纲》要求，当前部队主要对单双杠1-5练习进行训练。通过锻炼身体的力量、协调、柔韧，以保持军人良好的作战状态，达到提升部队战斗力的目的。

上期看完单双杠三练习的“满分秘籍”，很多战友们已经迫不及待的学习起来。这期小编又请来了课代表，为战友们奉上这套单双杠四练习“满分秘籍”，还不赶紧来围观！

教练员：郑煌辉

2016年入伍，2017年担负器械体操的演示、教学至今，拥有扎实的动作基础和优秀的组训能力，曾被评为总队“优秀教练员”。

第一卷：单杠四练习（挂腿上）

1、预备姿势：跳起悬垂

2、悬垂摆动

动作要领：跳起悬垂，两手用力屈臂拉杠，收腹举腿，上体后倒，将腿、臀部迅速向前上方送出，两臂向后带杠，拉出肩角，身体自然回摆。

3、挂腿上

动作要领：前摆过垂直部位时，收腹举腿，一腿从两臂间穿过。当身体回摆时，穿杠腿用膝窝挂杠。身体摆过垂直部位后，摆动腿顺势用力向后上方摆，同时臂、腿用力压杠，跟上体，撑直臂，前伸腿成骑撑。

4、骑撑前回环

动作要领：两手反握杠，两臂伸直，撑起身体，前腿绷直抬起，向前迈出，后腿靠杠，上体前倒，目视前方。回环接近3/4周时，前腿伸、压杠，压臂跟上体，翻手腕成骑撑。

5、杠上转体180°成正撑

动作要领：（以左转为例）由反握杠骑撑开始。左手靠近大腿握杠，重心移于左臂，右手松杠，上体稍向左后倒。同时以左臂为轴向左转体，身体保持挺直，右腿过杠随身体转动向左腿靠拢，右手握杠成正撑。

6、弧形摆动后摆挺身下

动作要领：直臂撑压杠，上体后倒，含胸微收腹，腿向前上方举起。当肩部接近杠下垂直部位时，两手向头后提杠，将腿向前上方送出，伸髋、扣腕，自然后摆。摆过杠下垂直部位时，两腿用力向后上方摆，接近终点时，手压杠，抬上体，挥臂挺身下。

要点归纳：悬垂摆动收腹挂，适时加力前回环；杠上转体身体稳，后摆挥臂手压杠。

重难点和辅助训练方法

1、挂腿动作无法完成

（1）穿挂腿练习：受训者仰卧训练垫上方，双手抓握标志杠体会穿挂腿动作。

（2）定型训练：受训者在地面对燕势骑撑进行定型训练，双手应与膝盖在一直线上，通过抬头、撩腿来控制身体重心。

2、骑撑回环动作完成不了

标志物诱导训练：这里以手掌为例，将手掌放置于前脚掌下方，在受训者完成动作时提醒脚掌触及手掌。

3、下杠幅度小不舒展

（1）双杠练习：受训者在双杠一侧进行下杠挺身展腹训练。

（2）小幅度摆动衔接下杠练习，在下杠时体会踢腿加力和空中展腹的时机，而后逐渐加大摆动幅度。

第二卷：双杠四练习（屈伸分腿坐杠）

1、预备姿势

2、跳起挂臂撑

3、立臂上

动作要领：走进杠内约0.8m处。跳起挂臂撑，两肩稍下沉，两臂迅速用力压杠夹肘，拉杠翻肘立臂，跟上体撑直臂。

4、直角支撑（停止3s）成分腿坐杠

动作要领：由直臂支撑开始。上体稍向后倾，两臂向合，收腹举腿成直角支撑。

5、挂臂撑前摆屈伸上接支撑后摆

动作要领：由分腿坐杠开始。两手向前移握杠，上体前倒，并腿成挂臂撑前摆，摆过杠下垂直部位后，收腹举腿，臀部高出杠面，两臂伸直稍向内转，腿迅速向前上方伸出，展髋，同时两臂压杠，跟上体成直臂支撑向后摆动。

6、前摆转体90°下

动作要领：支撑前摆过垂直部位后，两腿向右（左）上方摆起，右(左)手推杠挥臂，同时向左（右）转体90°，左（右）手用力推杠，两手迅速握右（左）杠，身体自然伸展下。

要点归纳：翻腕立肘撑直臂，直角支撑速分腿；挂臂前摆屈伸上，挥臂转体挺身下。

重难点和辅助训练方法

1、立臂上动作无法完成

（1）推托辅助：受训者完成动作时辅助人员双手抓其后侧腰带稍向上助力辅助其完成动作。

（2）高低杠练习

2、挂臂撑前摆屈伸上接支撑后摆动作无法完成

（1）标志物诱导训练：将标志物置于受训者前上方在受训者完成动作时提醒脚尖触及标志物，从而掌握送腿方向。

（2）高低杠训练：将双杠一端调低，受训者由高杠面向低杠面完成动作降低动作难度，反之由低杠面向高杠面完成动作提升动作标准和稳定性。

怎么样？

看完了这份单双杠四练习“通关秘籍”

是不是觉得收益匪浅

那就赶紧练起来吧！

最后小编也祝你们

在单双杠上灵活协调、翻转自如

早日成为器械佼佼者！

供稿/邾昊宇郑煌辉朱立

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