专业小程序设计开发——助力新电商新零售
电话+V：159999-78052，欢迎咨询只练单杠和双杠能练到二头肌吗，[小程序设计与开发]，[小程序投流与推广]，[小程序后台搭建]，[小程序整套源码打包]，[为个体及小微企业助力]，[电商新零售模式]，[小程序运营推广及维护]
一、徒手二头肌锻炼方法
许多朋友在展示其肉的时候都会第一时间就展示肱二头肌的位置，因为这个肌肉位置是最为明显的。想要徒手锻炼肱二头肌其实也是很方便的，比如反手窄握引体向上、空手用力上弯手臂、俯卧撑练习等等，这些锻炼方式都是可以让肱二头肌得到相应的刺激，然后出现凸显的效果。
反手窄握引体向上
在练习肱二头肌的时候，大家可以借助单杠来练习，通过引体向上能够增强手臂的力量，可以很好的起到练习肌肉的效果。选择反手窄握引体向上能够很好的锻炼肱二头肌的力量控制，对于锻炼，肱二头肌和背部肌肉都能够起到非常不错的效果。
空手用力上弯手臂
在练习肱二头肌的时候，大家如果没有哑铃等器械的话可以选择空手用力向上弯曲的方式来锻炼肱二头肌，当然旁边如果有重物的话也是可以选择手提重物来练习的。
俯卧撑练习
通过俯卧撑练习，能够有效的锻炼肱二头肌，肱三头肌和胸肌，俯卧撑的方式也是非常多的，大家如果想要练习肱二头肌需要大家平伸手臂进行锻炼，这样能够有效地刺激肱二头肌肉。
单杠悬吊练习
在锻炼肱二头肌的时候，大家也可以选择单杠，悬吊练习的方式进行锻炼肱二头肌的力量。在单杠上，大家可以选择半身区的方式悬吊，这样可以有效地刺激肱二头肌肉，对于锻炼肱二头肌肉是有非常不错效果的。
我们在了解了上面的四种锻炼方法之后，想必大家也都已经了解了肱二头肌肉突出怎么练了。在锻炼肌肉的时候，需要大家长期坚持才能看到效果，并且在平时也应该加强营养的摄入，及时补充身体中的蛋白质，只有这样才能保证身体的健康。
二、练单杠有什么好处
练单杠可以锻炼手臂肌肉，肱二头肌。还能助于上肢爆发力和耐力。每次做前先热身。根据自己的体能练习逐步增加次数，每次都要做标准脖子要高过杆。建议正手难度更大。
单双杠技能提取！兵哥哥带你“杠上飞”
原创2019-03-04 10:32·中国军网
来源：国防在线客户端作者：王凯旋白丰杰
视频加载中...器械训练一直是兵哥哥们在部队体能训练的传统科目，特别是单双杠的训练，体现了军人的力量和协调性。现在，让我们跟随第77集团军某合成旅尖刀营的战士一起学习单双杠的训练方法与技巧！
概念：单杠是一根直径2.8厘米的铁质横杆固定在两根支柱上，两端由钢索固定，横杆离地面2.55米的运动器械。
功能：发展上肢肌肉力量，增强人体上肢带、肩部、胸部和腰腹部的肌肉力量，尤其是背阔肌和肱二头肌的肌肉力量，提高练习者双手的抓握能力和手指肌肉的力量，改善人体全身用力地协调性和灵活性。
注意：肩关节是球窝关节，这种关节的运动极其灵活，但其代价是极易受伤。双手抓握横杆、身体悬于空中时，如果肩部放松，球窝关节就会被完全拉伸，只靠弹性不足的韧带维系稳定，这样不仅会使韧带受力过大，引起发炎，而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。
杠上悬垂
动作：纵身跳起时，两手正向紧握单杠，两手与肩同宽，身体自然下垂，保持身体不晃动。
解析：杠上悬垂是动作非常轻微的引体向上，适用于新手或力量较小者练习，该动作主要练习双手的握力、肱二头肌，还可增加小臂力量。
目标：初级标准30秒1次中级标准60秒2次升级标准90秒2次
引体向上
动作：双手正向紧握单杠，两手间距与肩同宽或稍宽于肩为最佳。手臂和背阔肌同时发力，将身体向上拉至下颌高于单杠，然后匀速下落至手臂伸直，以此反复。
解析：引体向上是锻炼上背部与肱二头肌的经典练习，掌握这个动作后，你将具有出众的行动能力和运动力量。
目标：初级标准5个1组中级标准8个2组升级标准10个2组
悬垂屈膝上举
动作：双手正向紧握单杠，双手与肩同宽，身体自然下垂，保持身体不晃动。双脚并拢，小腿向后弯曲，腹部发力，使大腿尽量贴近身体，到达极限位置再缓慢放下，重复此动作。
解析：这种训练方法会在短时间内急剧增强髋部与身体中短的力量，此外，在横幅上悬垂，也增加了胸腔肌肉的活动性。
目标：初级标准5个1组中级标准10个2组升级标准15个2组
悬垂直腿上举
动作：双手正向紧握单杠，双手与肩同宽，身体自然下垂，保持身体不晃动。两腿并拢，靠腹部力量将双腿抬至水平或更高位置再放下，重复此动作。
解析：卷腹、仰卧起坐等都相形见拙，此动作反复练习腰部将无比强大和灵活，腹外斜肌、前锯肌、腹横肌和肋间肌将犹如岩石般坚硬突出，腹肌也会像钢板般结实。
目标：初级标准5个1组中级标准10个2组升级标准15个2组
概念：双杠是男子竞技体操项目之一。金属的架子支撑两条平行的木头、塑胶或合成金属制成的杠。
功能：主要锻炼人体的三头肌、三角肌、胸肌、肱三头肌、腹肌和手臂肌肉为主，兼练背阔肌和斜方肌，增强上肢力量和腰腹力量，改善人体全身用力地协调性和灵活性。
注意：练习双杠主要是上肢用力，尤其是手腕处受力较大，练习者一定要控制重心，须根据动作的结构、练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大，由少到多、由简到繁循序渐进。杠端臂屈伸
动作：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩。躯干、上肢与双杠垂直，肘关节慢慢弯屈，同时肩关节弯屈，使身体逐渐下降至最低位置，稍停片刻，两臂撑起至还原。
解析：该动作下放速度要慢，并尽量降低，身体不可随意晃动，要保持平衡，切记不可再身体的前后摆动中完成动作。
目标：初级标准5个1组中级标准10个2组升级标准15个2组
支撑摆动
动作：直臂顶肩，紧腰不屈髋，以肩为轴，前后摆动。
解析：摆动的时候要感觉身体像一个摆钟，以肩为轴，不要耸肩，立起来。前后摆动的时候要注意节奏，从小幅度摆动练起。切记要在身体下降到垂直面的时候发力才是最有效的。
目标：初级标准5个1组中级标准10个2组升级标准15个2组端腹引体
动作：两腿挺直，悬垂与空中，腰腹之见约90度，仅靠双手上下拉动。
解析：该动作不仅锻炼上肢的肱二头肌、肱三头肌，还锻炼腰腹之间的肌肉，如腹外斜肌、前锯肌、腹横肌和肋间肌。
目标：初级标准5个1组中级标准10个2组升级标准15个2组
摆动臂屈伸
动作：起跳立臂支撑，支撑摆动双臂屈伸、分腿坐杠、向外转体270度下杠。
解析：支撑摆动双臂屈撑腿往前摆动时伸直，不能弯膝盖，勾脚尖。骑乘时有挺髋动作，使上体，髋和脚尖在同一平面。
目标：初级标准5个1组中级标准10个2组升级标准15个2组
单双杠的玩法花样众多，新手刚开始可以做引体向上（也可用哑铃、杠铃、臂力器等器材进行练习）来锻炼臂力，然后再练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量，以上八种训练方法只是打牢基础，战友！你学会了吗？
【WINDRISES MINIPROGRAM PROMOTION】尊享直接对接老板
电话+V： 159999-78052
专注于小程序推广配套流程服务方案。为企业及个人客户提供了高性价比的运营方案，解决小微企业和个体拓展客户的问题
