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双杠臂屈伸主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌，同时对背阔肌和斜方肌等也有一定锻炼作用。
一、胸肌
双杠臂屈伸的动作要求练习者抬头挺胸，上半身与双杠垂直，通过肘关节的弯曲和伸展，将身体下降到最低位置再推起。这一过程中，胸肌需要持续发力以保持身体的稳定并推动身体上升，因此得到了很好的锻炼。
二、肱三头肌
在双杠臂屈伸动作中，双手分别握杠，手臂支撑在双杠上，这一姿势使得肱三头肌处于紧张状态。随着身体的下降和上升，肱三头肌需要不断收缩和伸展，从而得到有效锻炼。
三、三角肌
双杠臂屈伸时，双臂需要保持一定的张力以支撑身体重量，这一过程中三角肌前束和中束都会得到锻炼。同时，为了保持身体的平衡和稳定，三角肌后束也会参与进来，共同维持动作的正确执行。
四、其他肌肉
除了上述主要锻炼的肌肉外，双杠臂屈伸还对背阔肌、斜方肌等有一定的锻炼作用。这些肌肉在动作过程中起到辅助和稳定的作用，虽然锻炼效果不如胸肌、肱三头肌和三角肌明显，但也能得到一定程度的锻炼。
综上所述，双杠臂屈伸是一种非常有效的上肢力量训练动作，能够全面锻炼上肢肌肉，提高身体的协调性和稳定性。
双杠作为一种多功能的力量训练工具，主要用于增强胸肌、肱三头肌和三角肌（前束），同时也能锻炼背阔肌和斜方肌等肌肉群。双杠锻炼的效果因不同的动作而异，能够全面提高身体的力量和耐力。
进行双杠锻炼时，首先应采取正确的姿势：双手握住杠铃，保持双臂与双杠垂直，身体挺直，头部正视前方，膝盖弯曲，脚踝交叉。接下来，缓慢弯曲肘关节，同时伸展肩关节，使身体逐渐下降至最低点。停留片刻后，再用双臂的力量将身体撑回原位。
在进行双杠锻炼时，需要注意以下几点：下放速度要缓慢，尽量降低身体；避免身体随意晃动，保持平衡；不要在身体前后的摆动中完成动作。正确的动作节奏是：下放约2秒，停顿1-2秒，再用约2秒的时间将身体撑起。
除了传统的双杠臂屈伸外，还可以尝试仰卧撑这一特殊的练习方式，它对肱三头肌的刺激非常强。仰卧撑可以在双杠上或垫子上进行，这使得锻炼更加多样化。
双杠臂屈伸是一项双关节运动，不同的动作要求会对主要锻炼的肌肉产生不同的效果。例如，握距的选择直接影响到锻炼的肌肉：窄握可以更好地刺激肱三头肌，而宽握则能更有效地锻炼胸肌。此外，上体的倾斜角度和上臂与躯干之间的夹角也会影响锻炼效果。
大家好，我是悠米。
正常胸肌被分为上胸、中胸和下胸三个部位，我们会通过三种不同的角度，分别训练对应的部位。
在俯卧撑训练中，上斜俯卧撑可以很好的刺激到下胸部位，高度越低效果越明显。
有人会问了：除此之外，还有什么徒手动作可以练到下胸呢？
今天要介绍的动作是：“双杠臂屈伸”，一起来看看吧。
1.关于双杠臂屈伸上斜俯卧撑传统的上斜俯卧撑，采用上斜俯身形式，通过双手撑于边角→双脚后伸踩于地面→屈臂下压到最低位→再撑起身体回到原位。
而双杠臂屈伸，实际就是上斜俯卧撑的进阶延伸动作。
针对肌肉群它采用双手握杠的形式→双脚悬空→屈臂下压到低位→向上撑起身体回位。
整个身体仅仅依靠手臂、肩部来支撑，使得动作幅度加大，难度系数也大为提升。
主要针对下胸和肱三头肌，同时对肩部、前臂也有一定程度的刺激。
2.动作流程双杠臂屈伸动作演示●站在双杠中间位置，双手握杠，并用力向上撑起身体。
●将两侧小腿向后交叉搭在一起，身体略微向前倾斜。
●收腹挺胸，腰背挺直。开始屈臂下压，持续向下直至低位时停止。
●然后再用力撑起身体回到原位，再重复该动作。
3.注意细节①双腿摆放位置
双腿摆放有两种方法。
注意左右对比：左边双腿向前，右边双腿向后A.双腿向前
直接将双腿向前并拢伸直，不需要挺直腰背部。
B.双腿向后
直接屈膝双腿，并将两侧小腿搭在一起，需要保证腰背挺直。
相对比而言：双腿向前的方法，对肩部会有很大压力，做到低位会比较困难。而双腿向后的方法，可以下放更低一些，更容易完成动作。
因此我个人更推荐采用“双腿向后”的方法。
②身体需要保持前倾姿势
始终保持前倾姿势在开始动作之前，就需要将身体向前倾斜一些，这样才能更多的刺激到下胸部位，而且在整个过程中保持这个前倾姿势。
错误动作：身体直上直下如果身体竖立挺直，运动轨迹偏向于一条直线，这样更多的受力点将会在肱三头肌。
③底部手臂位置
注意左右对比：左边做到上臂与肩部平齐，右边下放太低在动作底部，要做到上臂与肩部平齐即可。
如果再继续向下，对肩部会产生很大压力，练完之后很容易引起肩部酸痛。
④训练辅助
刚开始训练会很困难，可以借助弹力带来训练。
具体操作：
弹力带辅助训练直接将弹力带扣在双杠上，将双腿跪在弹力带上，然后屈臂下压做动作。
到了底部位置，此时下胸部位正好贴在弹力带上，再撑起回位。
有了弹力带之后，相当于有人帮你抬起了小腿，这样便于你维持身体前倾姿势。到了动作底部，可以帮助找到下放位置，同时借助弹力带向上撑起身体。
⑤负重动作
负重训练动作在徒手动作已经练得非常好的基础上，可以增加一定的负重来训练。
需要选择负重腰带，扣住杠铃片，并用双腿夹住杠铃片。
这样整个负重又会增加，动作难度加大，训练效果自然更好一些。
4.具体操作双杠臂屈伸可以放于胸肌训练的首个动作或末尾动作。
参考计划：
①放于首个动作
双杠臂屈伸：4组*10次
平地俯卧撑：4组*12次
下斜俯卧撑：5组*8次
宽距俯卧撑：3组*12次
②放于末尾动作
平地俯卧撑：4组*12次
下斜俯卧撑：4组*10次
宽距俯卧撑：3组*12次
双杠臂屈伸：5组*8次
具体操作，根据自身能力做上下调整
总结：通常训练下胸部位，我们会选择上斜俯卧撑。而双杠臂屈伸，则是它的延伸动作。主要通过双手握杠形式，双手悬空，屈臂下压到低位，向上撑起身体回位。
整个身体只能依靠手臂和肩部来支撑，这样动作幅度加大，操作难度也大为提升。可以更好的刺激下胸和肱三头肌，同时对肩部、前臂也有一定的刺激。
做好这个动作，需要注意：可以将双腿向前并拢伸直，也可以屈膝双腿，将两侧小腿搭在一起。个人建议采用双腿向后的形式，这样更便于操作。在开始动作之前和运动过程中，都需要保持身体前倾的姿势，这样才能募集更多的下胸肌肉。如果身体直上直下，只能练到肱三头肌。到动作底部，需要做到上臂与肩部平齐即可，如果放得太低对肩部会产生很大压力。
刚开始觉得很难完成，可以利用弹力带来辅助训练。到了高级阶段，可以使用负重腰带，扣住杠铃片来训练，效果会更好。
我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。
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