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一、单杠能练胸肌吗

单杠能练胸肌吗

　　单杠能练胸肌吗？单杠在日常生活中是一种常见的运动方式，很多人都会通过单杠来锻炼自己的身体，但是有些人想要练胸肌，就不知道用单杠能不能达到效果，下面我分享单杠能练胸肌吗，一起来看下吧。

　　单杠能练胸肌吗1

　　单杠能练胸肌吗

　　单杠能够帮助锻炼胸肌。使用单杠进行不同握距的引体向上，对于胸肌锻炼有一定帮助，而且用单杠做臂屈伸时，也是能够刺激胸肌，帮助胸肌的锻炼效果的。

　　单杠怎么练胸肌

　　仰式引体向上

　　使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

　　仰式反握引体向上

　　站在一根与腰同高的'单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停，然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。

　　下斜转竖体上拉

　　使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

　　引体向上有什么坏处

　　手臂肌肉容易拉伤

　　引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

　　手臂肌肉酸痛

　　在引体向上时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

　　手臂肌肉疲劳

　　如果做引体向上的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

　　容易摔伤

　　如果过度的做引体向上，很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。

　　单杠能练胸肌吗2

　　练习单杠的好处

　　1、可以整脊健椎

　　吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈。

　　脊椎是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等，都可能造成脊椎弯曲。

　　脊椎侧弯除了影响外观，还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。不过，轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度)，利用矫正姿势以及运动可能获得改善，而吊单杠就是最适合的运动之一。

　　2、有助于长高

　　吊单杠的时候，会拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中，还能加速血液循环，促进新陈代谢，长高的效果非常显着。但是，专家也提醒了，为了发挥好的增高效果，在吊单杠的时候一定要注意安全，避免受伤。

　　最简单的方法就是，用你的双手吊在单杠上，全身放松!还有倒吊就是用你的脚钩在单杠上、保持平衡，然后全身放松。最好买个手套，不然手会磨破皮的!不一定非得单杠、你只要找个双手能抓住、全身放松脚能离开地面的地方都行，列如门框。

　　3、可以治愈骨刺

　　长时间工作或搬运重物之人易闪到腰，痛痛痛，吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险，可不能不小心谨慎处理的。

　　用吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。

二、怎样训练单杠技能?

单杠训练可以锻炼身体的各个方位，对健康有很多好处。以下是一些单杠训练技巧：

1.引体向上：这是单杠训练中最基本的动作之一。您可以使用吊环或悬挂在单杠下的方式进行练习。

2.悬垂摆动：这个动作可以锻炼您的手臂和肩膀肌肉。您可以使用吊环或悬挂在单杠下的方式进行练习。

3.倒立撑：这个动作可以锻炼您的胸部、肩部和手臂肌肉。您可以使用倒立撑机器或悬挂在单杠下的方式进行练习。

4.俯卧撑：这个动作可以锻炼您的胸肌、三头肌和肩膀肌肉。您可以在地面上进行练习，也可以使用悬挂在单杠下的方式进行练习。

引体向上怎么做才算标准？满足这3个要求，完成10个动作就是高手

大家好，我是悠米爱健身。

在徒手健身中，引体向上是必练动作之一。它可以快速提升上肢肌肉力量，同时也能让背部变得更宽，为后期的双力臂打好基础。

不少新人在训练一段时间后，觉得自己很厉害了，于是开始挑战100个引体向上，结果还是半程动作。他们的力量并不弱，只是没有达到严格的标准。

引体向上并没有那么轻松，如果你能一次做10个标准动作，已经超过了很多人。

那么标准的引体向上到底该怎么做呢？

1.握杠方式

常规的引体向上，采用的都是“正握方法”握杠，也就是手臂直接向上举高、双手握杠即可。

为了增加握力，通常会将大拇指扣住单杠，这种方法可以增加握力、避免手指打滑。

除此之外，双手握距会略微大于肩宽距离，如果握距太窄，手臂受力过多，还容易圆肩弓背，无法调动背部肌肉发力。

如果是单杠，在地面时就需要找准握距，向上跳起的瞬间握紧单杠，保持两边握距一致。

如果是健身房的分离式把手，双手握住两边的弯曲位置即可。由于这种把手有防滑胶垫，因此可以采用空握方式握杠。

2.双腿姿势在握杠之后，需要调整双腿姿势，目的是为了维持身体的稳定。

通常有两种方式可以选择：

第一种：直腿式。

直接将双腿向下伸直并拢，也可以略微分开，让整个身体呈现笔直向下的姿势。

需要较高的单杠来操作，更适合力量较弱的新人，采用这种姿势可以借力向上。如果将双腿分开，向上拉动的高度也会增加。

第二种：交叉式。

双腿屈膝，并将两侧小腿交叉，可以明显感觉到臀部和大腿后侧腘绳肌收紧。

选择交叉式，可以让身体趋于稳定，更容易调动背部肌肉发力，尤其是背阔肌力量，减少手臂受力。最大幅度地减少借力现象，但是会限制拉动高度。

相对比而言：直腿式更侧重于上肢肌肉与核心力量，而交叉式更侧重于背部和手臂协同发力。

3.上拉高度

按照体能测试和徒手健身的基本要求是：下巴过杠。

所有低于这个高度的引体向上，都属于半程动作。

大部分训练者只能做到额头或者鼻子与单杠同高，只要下巴没有超过单杠就算不合格。

按照力量训练的严格要求是：上胸肌贴杠。

在下巴过杠的基础上，还要继续向上拉至锁骨下方，也就是上胸肌位置，到这里才算结束。

相对比而言：

上胸肌贴杠的动作难度更高，它可以更多地刺激背阔肌，同时对前臂和握力也有很大的考验。

下巴过杠可以提升动作次数，它可以更多地刺激上背部大圆肌，但是很容易圆肩弓背，对背阔肌刺激较少。

如果你只是想完成更多的引体向上，那么只需要做到下巴过杠即可。

如果你想更多的刺激背部肌肉，尤其是背阔肌，那么需要做到上胸肌贴杠。

写在最后的：

标准的引体向上并没有那么轻松，很多人连下巴过杠的高度都没有达到，在体能测试时就不能算1次动作。

还有很多人的引体向上，完全靠身体晃动借力拉上去的，这种方法更多的是训练核心力量，而且还很容易受伤。

下巴过杠是最低要求，上胸肌贴杠是高级水平，只要你能达到其中的一种，都属于标准动作。

不要再说自己一次能做100个引体向上了，做不到下巴过杠，再多练练吧——悠米爱健身

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