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引体向上作为单杠训练中的经典动作，不仅能提升我们的体能，还能有效锻炼肌肉和上肢力量。在学生的体能测试和部队的体能训练中，单杠引体向上都是重要的考核内容。采用部队的训练方法进行练习，可以获得更显著的成效。以下是根据部队训练方法整理的单杠引体向上训练步骤：
1.垂直悬挂（俗称吊杆）
起始时正手握住单杠，脚跟离地，直至无法维持握杆姿势。这一简单动作可增强抓握力和前臂力量。建议每天进行4-6组。为提高效果，可在单杠上悬挂毛巾，双手握毛巾进行训练，以此加快握力的提升。
2.垂直悬挂耸肩
在垂直悬挂的基础上，耸动肩胛骨，每组4-6次，每次训练8-12次。
3.身体划船
使用低单杠或双杠的单侧杠，脚后跟触地，保持挺胸收腹，收缩肩胛骨并将上半身向上提起。初学者可一只脚着地，随着力量增强，可逐步提高脚的位置。每组4-6次，每次训练8-12次。
4.二头肌弯举
站立，双手握哑铃，两臂自然下垂，掌心向前。上臂保持固定，二头肌收缩，前臂向上弯举，直至二头肌完全收缩，哑铃至肩高。每组训练4-6次，每次8-12次。
5.屈臂悬垂跳起引体向上
下巴超过单杠，保持该姿势直到无法支撑。每次训练4-6组，每次15-30秒。
6.退让性练习
进行跳起或引体向上，起始位置在单杠顶部，然后慢慢降低，利用离心收缩增强力量。身体下降时，下巴接触单杠表面，尽可能缓慢下降5-10秒。手臂完全伸直后，重新跳回起始位置并重复。每组4-6次。
7.相互引体向上
两人一组，练习者提起身体时，协助者向上用力（协助者应适度用力，让练习者积极用力）。每次训练8-12次，每组4-6次。
8.反向抓握引体向上
与正手引体向上相比，反手较难。随着力量增长，可在正手和反手引体向上之间交替训练。
部队中，单杠引体向上合格标准为12个，优秀标准为16个。对于老兵而言，这一标准通常能轻松达到，甚至能一次性完成50个。能做100个则被视为非常出色。除了引体向上，部队还有其他体能评估项目，如徒手五公里、战术动作、单腿深蹲、100米跑等，都有各自的具体标准。
训练时，可分阶段进行：
第一阶段：垂悬沉肩，保持身体垂直，锻炼背阔肌和二头肌，每组4-6次，直至力竭。当能连续完成16次时，可进入下一阶段。
第二阶段：半程引体向上，前臂与地面平行，每组4-6次，尽可能多做。当能连续完成12组时，进入下一阶段。
单杠引体向上在训练的时候首先是要找一条单杠，正手捉住单杠，双脚离地，一直到支撑不住，不断的进行练习。
还有就是身体保持垂直，背阔肌、二头肌发力，连续训练4-6组就可以，每组在做的时候要做到力气消耗完。
可以连续做16个左右的时候就可以进行半程引体向上，做的时候需要大臂与地面平行，训练4-6组，尽量多做。
熟练之后可以进行反手引体上，可以很好的发挥二头肌的力量，开始完全向上拉，之后慢慢多练习就可以做引体向上了。
引体向上可以锻炼上身的肌肉，在做的时候要求是掌握一定的握力，上肢力量是非常重要的。
引体向上在做的时候需要克服自身的体重，其中发展上肢力量和握力是非常重要的。
要迅速提高单杠引体向上的能力，您可以尝试以下方法：
1.做类似杠铃划船的动作，这是提升引体向上能力最有效的途径之一。有了背部力量基础后，再去单杠。最初做引体向上可能需要狠狠的跳一下，借着这个力做一个引体向上，不过切记要在头超过单杠的时候多保持几秒，再尽可能慢慢放下。
2.悬挂握力练习。找一根单杠，跳起以正手握住单杠，双脚离地，直至支撑不住。每次做4组，每组做到力竭。进阶版可以单手拉单杠，当一侧手力竭时换另一侧手。
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