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一、弓箭步跟深蹲哪个效果好?专家:弓箭步较能启动臀肌与消除下背疼痛_百度...

深蹲与弓箭步是现在上健身房运动做训练最常做的动作，但是，是否还在认真练习深蹲来雕塑臀部肌群，但你有想过，当你的姿势不正确时，效果不仅没出来，还会伤到腰以及让腿变粗。根据国外健身教练表示，弓箭步的雕塑下半身的效果比深蹲还好，不仅能强化下半身肌群，还可以减缓上班族恼人的下背痛，因此，弓箭步这项训练度做深得许多教练喜爱。

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弓箭步改善下背痛

现代人长期姿势不正确，像是弯腰、驼背，或是时常搬重物的工作者，都必须依靠脊椎来使力，长期下来脊椎就会劳累，周边肌肉缺乏弹性，以及胸口会锁住，导致呼吸不顺、胸口不适，这些久而久之会导致脊椎侧弯、胸口痛等情况发生，为了避免此情况发生，从现在就开始要做保健。然而弓箭步不仅能强化下半身肌群，还能延展过劳脊椎、打开胸口的动作来改善许多人都有的下背痛。

练习弓箭步四大好处

除了锻炼下肢力量以及改善下背痛外，弓箭步对身体还有其他好处。

平衡身体：弓箭步是单边进行的动作，有效的训练我们身体的平衡能力，不仅有效的训练腿部肌肉，还可以预防运动过程中的身体损伤。

强化核心肌群：正确的弓箭步动作是保持上身直立，肌肉收紧，强化肌肉的核心稳定性，这样可以帮助我们能在其他健身动作中，像是重量训练能更有好的运动表现。

强化臀部肌肉：很多人认为练习弓箭步无法有效的锻炼臀部肌肉，但其实，我们在进行正确的弓步训练时，髋部屈肌会收紧，可以帮助我们强化臀部肌肉，同时也有提臀的效果。

伸展髋关节：许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健以及健康的髋关节才能让表现更加出色，但时常让髋关节维持在紧绷的范围中，会造成肌肉沾黏、发炎等情况，必须透过伸展与***才能让髋关节周围的肌肉恢复弹性。弓箭步能伸展紧绷的髋关节，帮助我们在运动过后避免乳酸堆积导致肌肉发炎。

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如何做弓箭步（Lunge）？

步骤1：采站姿，先将左脚往前踏出弯曲成90度，上半身打直。

步骤2：双手可握拳在胸口，吸气，将身体下压，右脚会跟着降低，停留10～20秒后，吐气再将左脚踏回原地。

步骤3：将右脚踏出弯曲成90度，吸气，将身体下压，右脚往会跟着降低，停留10～20秒后休息。

步骤4：可重复做10～20次。

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二、大众健美操分解动作

　　竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求，适合所有年龄段的人。下面我和大家一起学习大众健美操分解动作。

　　大众健美操分解动作

　　一、侧弓箭步

　　动作要领：

　　单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　　动作强度：

　　单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

　　二、相扑蹲式

　　动作要领：

　　首先分开两腿站稳，把臀部向下蹲，然后太高双臂指向前方，最后起身，用臀部和腿部发力，而双手则还原身体两边。

　　动作强度：

　　反复蹲起8~16次运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。

　　三、支撑提膝

　　动作要领：

　　双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀;单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。

　　动作强度：

　　左右各8次运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。

　　四、反向臂屈伸

　　动作要领：

　　背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

　　动作强度：

　　重复至手臂后侧酸胀运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

　　产后健美操

　　收紧腹肌运动。

　　直立、屈膝、弯腰、躯干与地面平行、双手扶膝、脸朝前。吸气、吐气的同时要收紧腹肌。记住：屏住呼吸且收紧腹肌，直到需要呼吸为止。重复3次为1组，做3~5组;

　　蹬车运动。

　　仰卧、双手放在臂下，头和肩稍稍离地。收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬车运。记住：重复12次为1组，做3~5组;

　　并腿拉伸运动。

　　仰卧，双手放在臂下，头和肩稍稍离地。双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面的情况下，用力向下挺神，尽量伸直。记住：重复12次为1组，做3~5组;

　　躯干扭转运动。

　　仰卧，双手抱头，左脚伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。收紧腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作。记住：重复12次为1组，做2~3组;

　　交替踏腿运动。

　　仰卧，双手放在臀下双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交叉。收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，轻轻地交替上下踢腿，头和肩抬离地面。记住：五分钟一组，做1~2组;

　　下颌抬起运动。

　　仰卧，双手抱头部紧贴地面，膝微屈，脚跟着地。收紧腹并将下颌抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部抬起。记住：重复20次为1组，做1~2组。

　　女性健身的方法

　　1、健身房

　　健身房无疑是最为专业的健身场所，有专门的健身教练为你制定一套详细的健身计划，如果时间充足，女性朋友不妨考虑找一家合适的健身机构办一张会员卡。

　　2、体育运动

　　排球，羽毛球，乒乓球等体育运动都很适合女性朋友参加，周末有时间的话可以约几个朋友找一个适合该运动的场所活动一下，既可以缓解工作的压力，也可以起到健身的效果。

　　3、晨跑

　　一天之计在于晨，晨跑不仅可以锻炼体质，也可以起到健身的作用，只要每天早起半小时，坚持晨跑，长时间坚持下来肯定有利于健身。

　　4、骑单车

　　随着交通工具的不断发展，电瓶车，汽车等交通工具逐渐取代了自行车，马路上骑自行车的人越来越少了，而骑单车却是一种很好的健身方式。对于平时就缺少锻炼的都市女性朋友，上下班选择骑单车也是一种很不错的选择。

　　5、散步

弓箭步的1套训练方法，4个由简到难的动作，提升单侧腿部肌肉力量

原创2021-11-15 17:16·悠米爱健身弓箭步，也被称为“箭步蹲”，它采用前后分腿的形式，完成前侧腿主动下蹲，并带动后侧腿屈膝向下。在反复的屈腿下蹲和伸腿站立的过程中，能够强化单侧腿部肌肉力量，同时还能增强身体平衡稳定性，为后面的负重深蹲打好基础。

下面介绍一套弓箭步的进阶训练方法：

动作1：徒手弓箭步

不需要使用任何器械，双手叉腰，保持身体躯干在一条直线。左腿向前跨一大步，右腿自然伸直，脚尖撑地。

屈左腿下蹲与地面平行，带动右腿屈膝接近地面，再向上起身站立收回左腿，换右腿向前、左腿向后重复动作。

注意：先迈出单侧腿再下蹲，身体不要过度前倾，始终收紧腹部维持背部中立位，如此动作才能稳定。

建议做4组*20次。

动作2：高位弓箭步

此时需要将单侧小腿抬高，通过另一侧腿部支撑，完成下蹲动作，能够增加运动幅度，不断可以强化大腿股四头肌，还能强化大腿腘绳肌以及臀大肌。

将左腿向后屈膝，左脚脚尖支撑于凳面，右腿自然伸直，双手交叉抱于身体前侧，屈右腿下蹲至低位，再向上起身站立。做完数次后，再换另一侧操作。

注意：尽量离固定物体远一些，增加跨步距离，如此下蹲幅度会更大，锻炼效果会更好。

建议左右两侧各做4组*10次。

动作3：哑铃箭步走

此时需要选择一副轻重量的哑铃，完成连续的交替分腿动作，并不断地向前走动。

采用对握方式握住哑铃，两侧手臂自然伸直，双眼平视前方，先向前迈出右腿并下蹲至低位，起身站立后，立刻换左腿向前迈步并下蹲，如此交替循环操作。

注意：增加负重后，更加需要身体的平衡性，后侧的支撑脚要维持稳定，向前行走的过程中，速度要放慢，熟练后再加快速度。

建议做4组*16次。

动作4：哑铃后箭蹲

此时将向前移动改为向后移动，同样使用哑铃操作，对单侧腿部的力量和平衡性要求更高，有一定的难度。

双手握住哑铃后，左腿伸直不动，右腿向后跨步伸直，接着屈左腿下蹲，带动右腿屈膝至低位，再向上起身站立，换左腿向后跨步操作。

注意：上身需要略微前倾，向后跨步时，先稳定好身体，再做下蹲动作，膝盖不要着地，回收单侧腿时，不能向着一侧倾斜，避免摔倒。

建议做4组*12次。

结语：上面介绍的4个动作中，前面2个属于徒手动作，后面2个属于哑铃负重动作。

建议从最基础的徒手弓箭步开始训练，再逐渐增加训练难度，直到完成哑铃后箭蹲，如此便能提升单侧腿部力量。

也可以放在腿部训练日结尾操作，每次选择1个动作，熟练掌握后效果会更好。

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