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普拉提和瑜伽一样，有自己的一套标准动作，MM们需要只需照着它的规定动作勤加练习，那么你不仅掌握了一项新的运动方法，还在运动过程中达到减肥效果，这样的事情才美呢！普拉提的练习指南已经扔过来啦，MM们还不赶紧接招！
1、腿部环绕。平躺在垫子上，双臂放于体侧，一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气时用举起的腿划圈，呼气时回到起点，并停止动作。
2、单腿动作。上体擡起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。
3、双腿动作。上体擡起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。
4、侧面动作。侧躺，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟擡起，右腿擡起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。
5、全身动作。手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。
普拉提一天练多久其实普拉提也是一项力量运动，它对体能消耗较大，如果过长时间的练习可能导致MM们身体疲乏，肌肉酸痛。那么一天之内练习多长时间比较合适呢？
一般而言，刚开始练习普拉提的MM每天练习40分钟左右就OK了，等你慢慢习惯普拉提的动作和强度，再逐渐加大运动量，延长运动时间。比如一天练2至3小时也是可以的。这里需要提醒各位MM的是，练普拉提要尤其注意时间段，一般下午3-4点练的效果最好，如果是饭后练习，就应在饭后空腹2小时后。另外，练完普拉提后不要马上洗澡，因为身体的汗液还未排干，热气还未消散，这时候急着洗澡特别容易感冒。等你恢复到正常呼吸状态了，再去洗澡也不迟哦。
练普拉提需要哪些装备普拉提毕竟是一项优雅女性非常喜爱的健身运动，它在不断的发展过程中也延伸出很多讲究，比如在练普拉提之前先准备好必要的装备，也便练习时能更加全神贯注。那么哪些装备是MM们可能用到的呢？这份史上最全的装备清单你一定要收好哦。
1、普拉提垫。准备一块干净柔软的垫子是很有必要的，它能防止MM们在运动过程中膝盖受伤。
2、普拉提服。在做普拉提前，先换上一套软软舒适的运动服装，你会感觉整个过程都很有feel。
3、普拉提球。普拉提球可以选择健身球或一般的皮球，它可能在某些普拉提动作中需要派上用场。
4、毛巾。练习过程中如果汗液较多，可以及时拿毛巾擦擦，注意毛巾一定要柔软干净。
5、水杯。如果运动过程中感到口渴，及时补充水分也是必要的，轻轻喝两口就好了，不要喝多。
6、音乐播放设备。运动现场播放柔和舒适的音乐是营造整体气氛的关键，也许你会伴着音乐加长了运动时间呢，那么减肥效果就更好了。
练普拉提全身酸痛怎么办普拉提作为高耗能运动，运动过程中难免出现全身酸痛的症状，这种情况下MM们该如何应对呢？接下来妈网百科给你安利几个巧妙应对全很酸痛的方法，让你练普拉提时更轻松！
练普拉提全身酸痛时，MM们可以在酸痛部位做做***，因为***可以加速酸痛部位的血液循环，带走肌酸；并且，在***过后，给局部酸痛部位进行热敷效果也不错的；另一种比较可行的方法是，采用伸展拉长肌肉的方法来缓解酸痛，伸展拉长运动非常简单，MM们可以重复踮脚数秒，或者重复伸展手臂。
运动后肌肉酸痛是正常现象，MM们不必担心，而且肌肉酸痛往往是在运动过后的在第二或第三天出出现，持续2至3天后可自行缓解。当再次或连续进行同样的运动时，肌肉酸痛症状会明显减轻甚至不再发生！
普拉提和瑜伽的区别说到普拉提和瑜伽，MM们也许听过但分不清它俩有啥具体区别，但现实生活中，练习普拉提和瑜伽的MM都不在少数，而且它们的减肥效果也是有目共睹的，那么想通过运动减肥的MM们如何判断自己更喜欢哪种运动类型呢？这时你不妨看看普拉提和瑜伽的区别哦。
1、概念不同。普拉提是由德国的约瑟夫·普拉在上世纪创立并推广的一种健身运动，主要是重身体肌肉和生理机能的训练；而瑜伽是从印度梵语yug或yuj而来，它能提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。
2、呼吸方式不同。普拉提是自然的胸式呼吸；而瑜伽是腹式呼吸。
3、形态不同。普拉提是动态的力量型瑜伽；而瑜伽重在运用你的力量、平衡、韧度来维持某个姿势，是静态的。
4、侧重点不同。普拉提侧重点在肌肉，即肌肉本身运动和呼吸调控；而瑜伽中的很多姿势模仿于动物姿态，它的侧重点在于模仿和维持。
5、练习形式不同。普拉提强调动作的连续流畅；而瑜伽注重保持同一姿势和保持一定的呼吸次数。
6、练习效果不同。普拉提在塑造形体方面的效果更加直接；而瑜伽对于提升MM的内在效果好些。
普拉提作为一种新兴的健身运动，以其独特的魅力和多样的练习形式，逐渐受到众多女性的青睐。许多女性希望通过练习普拉提来塑造更完美的身形，尤其是希望达到瘦腿的效果。那么，普拉提真的能瘦腿吗？通过哪些动作可以实现这一目标呢？
普拉提确实可以瘦腿。选择合适的普拉提动作，如箭步蹲、曲膝式、支撑式、交替式、压腿式和放松练习等，能够针对性地锻炼腿部肌肉，达到瘦腿的目的。这些动作不仅能拉伸小腿肌肉，还能锻炼大腿外侧肌肉，使腿部更加纤细修长。
除了上述动作外，普拉提还有多种常见种类，如直立普拉提、健身球普拉提、弹力绳普拉提和小球普拉提等。每种类型都有其独特的练习方式和效果，可以根据个人喜好和身体状况选择合适的练习方式。
直立普拉提要求保持直立状态，通过腿部动作来锻炼腿部肌肉；健身球普拉提利用健身球的支撑作用，增强身体平衡感和稳定性；弹力绳普拉提则通过弹力绳的拉力，增强肌肉力量和耐力；小球普拉提则通过夹住软皮球进行旋转等动作，锻炼腿部和上肢的协调性。
在普拉提练习中，教练经常会给出口头提示，
你对教练的用语是否都了然于胸呢？
似曾相识的基础术语，有助于理解教练的话(续)
下放肋骨：这个口令的主要意思是募集腹肌并同时减少背伸肌的紧张，防止脊椎过度前曲。形象化口令是“感觉肋骨向背后拉动。”
逐节放落或拉起（比如椎骨）：这是利用印迹概念的口令，主要意思是避免过多肌肉参与过多活动，增加稳定性。其意类似“C曲线”。
肌肉募集次序：指动作所涉及肌肉的参与顺序。
拉长、延长或延伸：这是一个普拉提常用的精髓概念。比如“感觉腿的延伸离开了髋关节”，或者把“动作拉长”，这样的口令有利于焦点关节的全幅度动作，或肌肉充分的离心收缩。这样的口令使动作从外观和感觉上来看，整个运动链完全地参与并打开，意使练习者在能力范围之内，生理和心理都有同样的理想效果。使用这类口令时，只能用“拉”而不能用“推”。
沉肩：这个口令的主要意思是稳定肩带，减少颈、肩的紧张，促进躯干的正确排列和稳定性。同沉肩相辅相成的口令包括“头像气球向天上飘，肩下沉”“耳朵离肩越来越远”“脖子越来越长”等。
下巴微指两锁骨间或下巴向胸前：这类口令包括“下巴和锁骨间可以放一个苹果”“喉头找头顶”，主要意思是保持颈椎正常曲度，并保证动作中正确的肌肉募集。
髋屈肌群：使髋关节屈的作用肌，主要有髂腰肌、股直肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。
髋伸肌群：使髋关节伸的作用肌，主要有臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌、大收肌、臀中肌和臀小肌的后部。
髋内旋肌群：使髋关节旋内的作用肌，主要有臀中肌和臀小肌的前部肌束等。
髋外旋肌群：使髋关节旋外的作用肌，主要有髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。
髋外展肌群：使髋关节外展的作用肌，主要有臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、阔筋膜张肌和梨状肌等。
髋内收肌群：使髋关节内收的作用肌，主要有耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌。
垫上动作详解：
泳式
Swimming目标肌肉：肩背及髋膝的伸肌。
你能行：尝试重复练习5次。
功效：增强躯干的稳定性与协调性，强化身体伸展肌的力量。
秘诀：想象在平静的水面上游泳。
注意：腰椎有问题的朋友练习时，请在腰腹下用软垫垫高。躯干始终稳定，腿的动作由髋带动，臂的动作由肩带动。
1俯卧，着地的前额下垫薄薄叠起的毛巾，给鼻子留出呼吸空间，手臂置体侧，掌心向下贴地。双肩向下拉动，推动双臂双手向脚掌处移动，感觉离双耳越来越远。轻柔地使耻骨贴地向脚尖处滑动，直至与髂前上棘处于同一平面。肚脐贴向斜上方的脊柱，收腹肌及盆底肌，确保骨盆保持稳定的中立位。
2沿地面拉伸双腿，双膝分开一横拳宽，双脚绷直，感觉身体无限延长，确保膝后及脚跟朝向天花板。
3保持身体稳定，掌心贴地，双臂自体侧向上伸直，至双臂与肩同宽。
4呼气，身体背侧肌肉收紧，腹部位置贴地，身体两端翘升，离开地面。这是本动作的起始动作。
5右臂左腿抬高至耳尖高度，然后回起始位置。
6交换体位练习。
提高难度这样做
与前面动作相同，俯卧在大号健身球上练习即可。
跪姿侧踢
Sidekickkneeling目标肌肉：腹肌、肩带稳定肌、髋外展肌。
你能行：尝试重复练习5次。
功效：躯干的侧向稳定性提高，身体的平衡性、控制能力提高，髋外展肌力量加强，髋伸肌与髋屈肌的平衡与协调得到更好的发展，髋及腿部的柔韧性增强，塑造侧腰及髋部线条。
秘诀：想象腰间有一根吊索，向上提拉身体。
注意：练习垫不应使双膝感到硌痛及出现任何不适。如果练习中出现腰、膝、髋任何不适，请立即停止练习。
1双膝跪立练习垫上，左髋外展，伸直左腿，左脚尖向前，全脚掌着地。双臂侧平举，掌心向下。
2身体向右侧倾，右手指尖向外帮助支撑身体，右臂同地面垂直。屈左肘，左手掌心向前，指尖置于左耳后。
3保持颈椎同背部在一条斜直线上，向外打开胸肩，稳定肩带，肚脐收向斜后上方脊柱，稳定骨盆带，保持脊椎自然曲度。
4左髋外展，左腿抬高至略高于髋，绷脚，确保左脚背正对前方，感觉腿部的延长，左大腿好像被抽离开了骨盆。
5叩击式呼吸，呼气勾左脚，左腿向前微踢2次，回正中。
6吸气绷直左脚，左腿向后微踢2次，回正中。动作中始终收紧腹肌、背肌、臀肌，尽量保持住身体的稳定。重复动作5次。交换体位练习。
韩俊：结缘普拉提20余年，先后接受过瑞尔艾萨考维茨、海伦塔登特、乔纳森沃拉等著名普拉提教练的指导。
福利：
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