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你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推10-12RMx3组
（2）哑铃飞鸟10-12RMx3组
（3）俯卧撑15-20（次）x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM（次）x3组
（5）俯立臂屈伸:8-12RM（次）x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船:8-12RM（次）x4
（2）引体向上宽握:8-12RM（次）x4
（3）引体向上窄握：8-12RM（次）x4
（4）俯坐弯举:8-12RM（次）x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM（次）x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM（次）x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲8-10RM（次）x3组
（2）哑铃箭步蹲8-10RMx3组
（3）哑铃提蹭8-10RMx3组
（4）站姿哑铃推举10-12RM（次）x3
（5）哑铃侧平举10-12RM（次）x3
（6）哑铃前平举10-12RM（次）x3
同学你好。你这个锻炼，健康是没问题。肌肉就很难了。肌肉的形成是肌肉组织的撕裂与恢复的反反复复的过程。你这个力量和锻炼强度根本达不到肌肉撕裂的程度。所以你要有一副哑铃，适合自己的重量。然后有一套计划。这样才能达到肌肉的效果。
周一，胸+三头肌训练：（1）哑铃卧推10-12RMx3组；（2）哑铃飞鸟10-12RMx3组；（3）俯卧撑15-20（次）x4组；（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM（次）x3组；（5）俯立臂屈伸:8-12RM（次）x3组。
周三，背+二头肌训练：（1）哑铃划船:8-12RM（次）x4；（2）引体向上宽握:8-12RM（次）x4；（3）引体向上窄握：8-12RM（次）x4；（4）俯坐弯举:8-12RM（次）x3组；（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM（次）x3组；（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM（次）x3组。
周五，腿+肩部训练日：（1）哑铃深蹲8-10RM（次）x3组；（2）哑铃箭步蹲8-10RMx3组；（3）哑铃提蹭8-10RMx3组；（4）站姿哑铃推举10-12RM（次）x3；（5）哑铃侧平举10-12RM（次）x3；（6）哑铃前平举10-12RM（次）x3。
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记得保持良好的饮食习惯，蛋白质摄入是肌肉增长的重要因素。
每周至少保证一天的休息日，让肌肉有时间恢复。
保持持续和稳定的训练计划，不要急于求成。
适当增加训练强度，但要注意避免过度训练。
保持积极的心态，相信自己，坚持下去。
据江苏公共·新闻频道《新闻360》报道：引体向上是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。学生体质健康测试中，通常用引体向上也用来评测上肢力量。上周末，南京航空航天大学举办了一场引体向上校园争霸赛，吸引了2000多名学生参加。校方表示，此举希望大学生对体质健康引起重视，养成良好的锻炼、健身习惯。
比赛采用双手正握单杆、垂悬姿势开始，上拉时下颚部分须超过单杠，然后放下至垂悬姿势、手臂拉直，计一个。一身腱子肉的马佳欢轻轻松松做了27个，中途甚至单手握杠，秀起了肌肉。
马佳欢告诉记者，自己就喜欢这种锻炼后的感觉，从小就有慢性鼻炎，健身一年多之后好像都忘了鼻炎这回事。
正所谓肌肉用时方恨少。连牙齿都在发力，但此刻，下颚和单杠之间仿佛成了世上最遥远的距离，任凭你怎么使劲，就是过不了线。这名男生腿蹬、手拉，全身发力，勉强做了4个。
虽然女生体测项目是仰卧起坐，但女汉子也来挑战引体向上。这名长期练瑜伽的女老师，体态轻盈，凭着一股巧劲做了12个。这名女生握杠足足悬垂了30秒，奈何身体前后摇摆、借力发力，就是拉不起来，最终无奈放弃。
最后，一位做了54个引体向上的同学获得冠军，是大学生体测标准满分的1倍多。超四成学生只能做10个以下，达不到及格线。
南京航空航天大学体育部主任陆森召分析，好多同学平时没有机会去锻炼上肢力量，导致上肢力量功能性退化，下肢的力量通过走路、跑步，平时生活还能有一些保持，但是耐力也是退化明显。现在除了体育课，其他时间很少有学生进行耐力专项训练。
据江苏省教育厅2018年公布的一项针对大一新生的体测结果显示：男生上肢力量十分欠缺，引体向上不及格人数超过95%，超过1/3男生，连1个引体向上都无法完成。
陆森召告诉记者，10年前大部分的大学生，引体向上都能拉到10个甚至更多，1000米跑步的成绩多数都在3分44到50之间；但是现在有三分之一的大学生甚至连1个都拉不起来，耐力能跑到4分之内就算特别好的成绩了。
江苏台记者/王建华王健安编辑/胡超
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