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想要增肌并不一定非要去健身房撸铁，在家也可以做一些增肌训练，下面这些运动，居家就可以轻松开展，帮你实现完美增肌优化身体曲线，关键还不需要用到任何器材！
一.高抬腿
高抬腿主要训练的是咱们腿部的力量，提升我们下肢肌肉群的支撑力，而且需要全身肌肉群的配合，尤其是腹部的肌肉可以得到非常高效的锻炼，无需用到任何的器材，非常适合居家锻炼。
在做高抬腿的时候身体保持直立，核心收紧，大腿向上提，快幅度的跳跃。建议每天循环2组，每组20个。后期再根据自身的锻炼情况加大训练强度。
二.仰卧起坐
仰卧起坐是利用腹部的肌肉进行收缩来达成运动，可以训练我们腹部肌肉的力量。同时能够快速燃烧我们腹部的脂肪，提升腹部的弹性，促进咱们腹肌的形成，此外仰卧起坐还能拉伸背部的肌肉，使我们背部的力量增强，可以说是居家必备增肌运动。
在做仰卧起坐的时候，身体要完全跟地面贴合，屈肘，然后手掌轻轻的触碰两边耳朵并吸气，吐气的时候慢慢往上蜷曲，头部和肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离开地面。建议每天循环2组，每组15个，后期慢慢增加次数。
三.登山跑
登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动，这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合，能够锻炼我们的腹肌，背肌以及腿部肌肉，而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。
在做登山跑的时候，要微微弓背，然后收臀，全身的核心力量收紧，用手和脚趾支撑全部的身体重量，之后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置，依次循环。建议每天2组，每组20个，后期根据训练强度慢慢提高次数。
四.臀桥
臀桥可以非常有效的锻炼咱们臀部、大腿后侧和胯部的肌肉，达到瘦腿和练臀的作用。此外对于腰背部肌肉酸痛和腰间盘突出有一定的缓解作用，如果你是久坐的办公族，那么在家练臀桥再合适不过了。
在做臀桥的时候平躺在垫子上，屈膝，然后全脚掌着地，双手放在身体的两边，在顶胯的时候要充分，且臀部下落不要接触地面，重复动作。建议每天循环2组，每组25个，后期提升训练强度，加大臀桥运动的次数。
1.俯卧撑：这种全身性的运动能锻炼到胸肌、三角肌、斜方肌和三头肌。你可以通过增加负重，比如让一个人站在你身上，或者提高难度，比如双脚站在板凳上，甚至是四个板凳分别放在四肢下进行更强的训练。
2.引体向上：只要有门梁或者高处的支撑，就可以进行。这种运动主要锻炼背部肌群。
3.蛙跳：这是一种高强度的跳跃运动，需要尽可能深地蹲下，然后用力跳起，可以锻炼臀部、腹部以及腿部的爆发力。
4.水桶弯举：找一个结实的水桶进行手臂弯举，即手臂收缩将水桶提起来。可以在水桶中加入重物，如水或沙石，以增加重量。
5.单车挺举：类似于举重运动员的挺举动作，举起一个类似单车的重物。这能锻炼到三角肌。
6.水桶硬拉：将水桶放在面前，弯腰拿住它，然后直起腰，再弯腰，反复进行。这个动作可以锻炼腰部肌肉，如竖脊肌。
7.卧姿水桶划船：躺在桌子上，一只手伸出去拿放在桌下的水桶等重物，像划船一样拉起。也可以使用其他可以拉的重物，如箱子或菜框。
8.倒立臂屈伸：这是一种倒立进行的臂撑运动，可以锻炼肩膀和三头肌。
9.仰卧起坐：这是一种经典的腹部锻炼，可以加强腹肌。你也可以在怀里抱负重物，如装满东西的箱子或电视机。
10.仰卧抬腿：躺在沙发上，抬腿至90度再放下，可以锻炼腹部肌肉。
11.提重物踮脚：这项运动可以锻炼小腿肚肌肉。
随着生活节奏的加快，很多人没有时间去健身房，但这并不意味着你无法保持健康的生活方式。在家中进行有效的健身训练不仅方便，还能节省时间和金钱。本文将介绍5个简单有效的健身训练方法，帮助你在家中也能练出好身材。
####**1.俯卧撑（Push-ups）**
俯卧撑是锻炼上半身肌肉的经典动作，主要锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。
-**动作要领**：
1.双手撑地，与肩同宽，身体保持一条直线。
2.弯曲手肘，身体下降至胸部接近地面。
3.推起身体，回到起始位置。
-**建议次数**：每组15-20次，做3-4组。
####**2.深蹲（Squats）**
深蹲是锻炼下半身肌肉的绝佳动作，主要锻炼大腿、臀部和核心肌群。
-**动作要领**：
1.双脚与肩同宽站立，脚尖稍微向外。
2.屈膝下蹲，臀部向后推，保持背部挺直。
3.下蹲至大腿与地面平行，然后站起。
-**建议次数**：每组15-20次，做3-4组。
####**3.平板支撑（Plank）**
平板支撑是锻炼核心肌群的有效动作，能增强腹部、背部和肩部的稳定性。
-**动作要领**：
1.双肘撑地，与肩同宽，身体保持一条直线。
2.保持这个姿势，尽量不动。
-**建议时间**：每次保持30-60秒，做3-4组。
####**4.仰卧起坐（Sit-ups）**
仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的经典动作，能有效增强腹肌力量。
1.仰卧在地，双膝弯曲，双脚平放在地。
2.双手放在头后，卷起上半身，尽量靠近膝盖。
-**建议次数**：每组15
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