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一、单杠的好处与坏处拉单杠怎么练

【导读】：单杠练习是一种针对背部的运动，对身体有很多好处，也可能造成一定的伤害。下面一起来看看单杠的好处与坏处？拉单杠怎么练？

单杠的好处

练习单杠的好处是可以整脊健椎，有助于长高，还能治愈骨刺。

1、可以整脊健椎

吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈。

脊椎是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等，都可能造成脊椎弯曲。

脊椎侧弯除了影响外观，还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。不过，轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度)，利用矫正姿势以及运动可能获得改善，而吊单杠就是最适合的运动之一。

2、有助于长高

吊单杠的时候，会拉伸四肢，充分的***下肢骨的生长。而且在吊的过程中，还能加速血液循环，促进新陈代谢，长高的效果非常显着。但是，专家也提醒了，为了发挥好的增高效果，在吊单杠的时候一定要注意安全，避免受伤。

最简单的方法就是，用你的双手吊在单杠上，全身放松!还有倒吊就是用你的脚钩在单杠上、保持平衡，然后全身放松。最好买个手套，不然手会磨破皮的!不一定非得单杠、你只要找个双手能抓住、全身放松脚能离开地面的地方都行，列如门框。

3、可以治愈骨刺

长时间工作或搬运重物之人易闪到腰，痛痛痛，吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险，可不能不小心谨慎处理的。

用吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。

单杠的坏处

手臂肌肉容易拉伤

拉单杠本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做拉单杠，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

手臂肌肉酸痛

在拉单杠时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

手臂肌肉疲劳

如果做拉单杠的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

容易摔伤

如果过度的做拉单杠，很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。

拉单杠怎么练

1、两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

3、将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

4、上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

二、吊单杠对脾胃好不好?

1.长期悬挂单杠可能对脾胃有不利影响。脾胃是人体的消化系统的重要组成部分，长时间悬挂单杠会使身体处于紧张状态，可能导致脾胃功能受到影响。

2.单杠锻炼可能会导致手臂肌肉拉伤。因为单杠运动主要依靠手臂的力量来维持身体平衡，如果平时缺乏锻炼，手臂的肌肉和韧带容易受到损伤。受伤后，手臂会出现剧烈疼痛、肿胀、皮下出血等症状，活动能力也会受限。

3.单杠运动可能会引起手臂肌肉酸痛。由于单杠运动中手臂需要长时间保持同一姿势，使得手臂肌肉和关节处于紧张状态，容易引发肌肉痉挛，同时增加手臂乳酸的积累，从而导致酸痛。

4.过度进行单杠运动可能导致手臂肌肉疲劳。如果单杠运动的强度过大或次数过多，会使手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉的承受能力，从而导致肌肉疲劳，引起手臂疼痛。

拉单杠容易么？需掌握引拉的正确姿势

#头条创作挑战赛#拉单杠的正确姿势是，站在单杠下面，双臂伸上、掌心朝外握住横杆，握距与肩同宽或略宽；然后利用后背和手臂的肌肉力量向上引拉身体，直到下巴高于横杆位置，稍停顿，再徐徐放下手臂，直到手臂完全伸直，整个动作就完成了。

拉单杠就是做引体向上动作，常规做引拉的姿势是双手正手握杠，等肩握或略宽于肩膀，这也是通常体锻考核体能的标准姿势。动作过程是，双手握住单杠，身体挺直，双腿自然下垂；然后让手臂收紧，以背部带动手臂发力，向上拉起身体至下巴过杠为顶端，并在上面保持约一秒钟的时间；最后再缓慢放下身体到手臂自然伸直。

其技术要领是，要略微拱背含胸、腰腹同时收紧，身体保持平稳不晃荡，并让呼吸配合，吸气上拉，呼气下放。动作连贯过程见上GIF动图。

拉单杠，做引体向上主要是锻炼上肢肩臂和背部的肌肉力量，还能练到腹肌。其实除了常规引体向上动作外，还有不少变式引体向上的动作，可以侧重刺激相关部位的肌肉力量。比较常见的变式动作如：

宽距握引体向上

以掌心朝外、正手超过肩宽握住单杠，让肩部三角肌和手臂、背部一起参与发力，做引拉动作，除肱二头肌，能着重锻炼背阔肌、大小圆肌和三角肌的力量。见下视频。

宽距颈后引体向上

以掌心朝外、正手超过肩宽握住单杠，向上做引拉到顶部时，让头颈伸在杠前端，集中发力体现在肩部和上背，能侧重锻炼斜方肌、菱形肌、背阔肌和三角肌的后束力量。见下视频。

窄距握引体向上

做窄距引体向上，一般是以掌心朝内、反手窄于肩，甚至两手紧挨握住单杠作引拉，这个动作主要侧重锻炼肱二头肌、肱桡肌及下背肌的力量。见下视频。

拉单杠虽然是徒手自重锻炼，但抗阻力是自身的全部重量，大体重者还是很费力的。所以实际训练中，注意掌握正确的技巧，还要防止受伤，需要坚持不懈地练习，才能收获锻炼成果！

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