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一、第一次跑半马应该做什么准备?

我是跑了500多公里后去参加的半马，之前每次主要是10公里，5公里跑，最多一次16公里，反正抱着去玩的心态，平常配速都是6分半左右，去跑了半马配速也差不多，2小时13分完赛。主要的准备我觉得要几个方面，鞋子一定要选合适，最好已经穿着跑过十天半个月已经适应的，我总跑量前200公里就是鞋子选小了，结果脚后跟痛到不行，休跑了三个月依旧没有缓解，后来才发现是鞋子小了导致的，一般选鞋大一到两码最好。提前剪好脚趾甲，尤其是大脚拇趾，要不然跑完指甲就废了，我的两个大脚拇指指甲全部换过一遍。擦汗的手巾一定要有一块，跑完一定要拉升，要不然第二天会痛到你怀疑人生。

二、跑半马怎么训练制定合理计划

跑半马的话一般提前几个月就要根据自己的身体素质来指定一个合理的计划了，首先每周要固定跑个一两次，配速的话就看个人的身体素质了，一起来了解下吧。

跑半马怎么训练

1、训练量

如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可。

2、配速

相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练(尤其是在3-16公里间);不过，配速需要因人而异，没有一个固定的标准，根据个人自身体质、身高、体重等因素跑到让自己能接受范围内的速度即可。

3、时间

因为目标方向为21公里，半程马拉松关门时间一般为3小时，一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。不过时间也需要根据不同情况而定，第一次跑半马的建议控制在2-2.30小时即可。

半马训练计划

1、制定训练计划。在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的计划，帮助你在身体上坚持到底，同时给你动力继续努力。计划可助你追踪进度，专注于最终目标。如果这是你的第一场比赛，不要强迫自己去选择以跑得快为目标的训练计划。选择旨在帮助你完成比赛的计划，下次你就能努力打败个人最佳时间。当你投入训练时，把训练过程记录下来。记下每项进展以及下次需要改进的事项。

2、混合轻松跑、长跑和交叉训练。大多数训练计划包括了每周计划，其中规定每天真正需要进行的训练项目。轻松跑是每次长跑之间的恢复跑。它们通常为4.8至8公里长。长跑通常一周进行一次，在训练计划期间慢慢增加距离。最后，最长的长跑距离将会是比赛本身的距离。交叉训练能在准备比赛的过程中帮助你增强全身，例如骑自行车和游泳。

3、制订的计划需配合生活作息。尽量把跑步融入原有的日常作息中，这样就不必到处调整活动，以抽出时间进行训练。否则当计划好的跑步与生活其他重要事情发生冲突时，你会很容易放弃跑步。如果你某天碰巧错过长跑，可改变训练计划，以便第二天可以补跑。如果你错过一两次轻松跑，这并非世界末日。只需要在第二天继续进行中断的训练。

4、不要过度练习。训练过度将令你面对受伤风险，可能使你被迫退出比赛。不要选择超出你应付能力的高阶训练进度表，以免危及整个计划。

跑半马要注意什么

1事先冰敷酸痛和疼痛处，以减少受伤几率。每个跑步天后应包括数天恢复期。

2购买一双用于训练和比赛的跑步鞋，确保它们合脚。如果你的训练量非常大，可能需要购买超过一双鞋子。每跑483至805公里就需更换跑步鞋。

3从第一天开始就为比赛培养动力，并在整个训练过程中提醒自己完成半程马拉松的目的。如果你没有积极的心态，训练将不会成功。有时候你会为自己当初作出这个决定感到疑惑，所以做好必须非常努力锻炼身体的准备，并专注于参赛目标。

半马训练次数

首次跑半马，提前多久训练，每周跑多少公里……#中国马拉松

2023-05-3118:56·马拉松兔子首次参加半程马拉松，你每周跑多少公里？首次参加半程马拉松一般提前多久训练的？至少要预留出3-6个月的时间系统性地进行训练。也有人会提前一年开始，包括循序渐进的跑步训练以及与跑步相关的肢体/核心肌肉训练。

在制定训练计划时要根据自己目前的身体状况选择相应的起始训练水平，并为每周的训练计划设定目标。一般情况下跑步新手备战半马开始，阶段每周跑步距离要达到16-24公里，然后逐渐延长至40-48公里。经验丰富的跑者开始阶段每周至少跑40公里，高峰期不低于65公里。

通常推荐的一周训练计划包括以下方面：3-4天的不同类型的跑步训练，例如以训练耐力为主的长距离跑、训练速度的加速跑以及保持状态的"轻松跑"。另外每周应保持1-2次的抗阻力量训练以增强全身肌肉。最后每一周用剩余的2天进行休息及恢复。

一般推荐将进行长距休息日和速度跑后的第二天作为休息日，不要继续进行其他的跑步训练了。比赛的2-3周要慢慢的减少训练，在训练过程中尤其要注意训练强度不要提升过快，以免发生运动损伤。

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