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答案：
常见主食中热量最低的是燕麦，每百克仅含有热量约一百多千卡。以下为常见主食热量表：
1.燕麦：每百克热量一百多千卡。燕麦富含膳食纤维，有助于控制体重。
2.糙米：每百克热量约150千卡。糙米保留了较多的胚芽和胚乳，含有更多营养，相对白米饭热量稍高。
3.玉米：每百克热量约120千卡。玉米属于粗粮，富含多种维生素和矿物质。
4.红薯：每百克热量约一百多千卡。红薯含有较高的膳食纤维和较低的脂肪，是健康食品之一。
5.土豆：每百克热量约八十多千卡。土豆含有丰富的淀粉和维生素C，也是较好的能量来源。
燕麦之所以热量较低，是因为其富含膳食纤维，能够增加饱腹感，有助于控制饮食摄入。同时，常见主食如糙米、玉米、红薯和土豆，虽然热量相对较高，但都属于健康食品，富含多种营养成分，如维生素和矿物质。在日常饮食中，合理搭配这些主食，既能满足营养需求，又能保持热量摄入的平衡。
以上所述为主食的常见种类及其热量，可供参考。具体热量摄入需结合个人情况，合理搭配饮食，保持健康生活方式。
低脂肪又低糖的主食类食品主要包括燕麦和全麦面包。
燕麦：燕麦中脂肪和饱和脂肪的含量低，且不含胆固醇。它富含膳食纤维，消化时需要更多能量，有助于减轻体重。此外，燕麦还能提供饱腹感，有助于控制食欲，是减肥的理想主食。
全麦面包：全麦面包是由未去掉麸皮和麦胚的全麦面粉制作的，含有丰富的粗纤维、维生素E以及锌、钾等矿物质，营养价值高于普通白面包。全麦面包也能提供饱腹感，有助于控制饮食。同时，它的B族维生素含量丰富，对人体健康有益。
当谈及不健康的饮食，人们的第一反应往往是那些高脂肪、高热量的快餐，如炸鸡和汉堡。然而，事实上，我们往往忽视了一种对人体影响更大的食物——低质量的碳水化合物。那么，什么是低质量的碳水化合物呢？它们对身体又会产生哪些影响？
据王磊，一位来自浙江大学医学院附属第一医院营养科的副主任医师指出，碳水化合物就是我们日常所说的主食，而所谓的＂低质量＂，指的是那些对人体健康益处较低，甚至可能有害的食物。评价主食好坏的一个重要指标是食物的血糖生成指数，也就是衡量食物升高血糖能力的一个标准。例如，我们常见的白米、精面等食物的血糖指数都比较高，因此它们被归类为低质量的碳水化合物。相比之下，粗粮和全麦食品的血糖指数较低。
低质量的碳水化合物包括白米饭、白馒头、大米粥、面包、蛋糕，以及含糖饮料等。一般来说，加工越精细、烹调时间越长的食物，其升糖指数也越高。这类食物在食用后会迅速被消化和吸收，导致血糖水平急剧上升然后又迅速下降，不仅不容易产生饱腹感，还可能对糖尿病患者的血糖控制造成较大影响。长期大量食用这类食物，可能会增加心脑血管疾病、代谢性疾病甚至肿瘤的发生风险。
与此相对的是高质量碳水化合物，也被称为＂优质碳水＂或＂好碳水＂。这类碳水化合物结构复杂，食用后在胃肠中停留时间长，能提供较强的饱腹感，并且升糖指数较低。它们还能为人体提供更多的维生素、矿物质和植物化学物等有益健康的物质。高质量碳水化合物的主要来源包括全谷物、薯类、豆类、高淀粉蔬菜和水果。
值得注意的是，即使是糖尿病患者或正在减肥的人，也应该适量摄入主食。因为主食为人体活动提供必要的能量，并且是大脑的主要能量来源。如果完全不吃或摄入过少的主食，可能会导致乏力、易疲劳、精神不集中，甚至影响女性的月经。此外，如果不吃主食，身体可能会将蛋白质作为热量消耗，从而导致肌肉流失、皮肤变差、脱发严重、体力下降，甚至月经紊乱等问题。
在选择食物时，除了考虑食物的血糖生成指数外，还应该结合具体的食物量。即使是低血糖生成指数的食物，如果摄入过多，也可能导致血糖波动。为了更好地控制血糖，建议改变进餐顺序，先吃蔬菜，然后是肉类，最后是主食。同时，可以用拳头作为衡量进食量的标准，一顿饭至少应包含2/3拳头的主食，2个拳头的蔬菜和1/3拳头的肉类。
最后，健康小贴士提醒我们，应该避免食用那些血糖生成指数较高的低质量碳水化合物，如白米饭、白馒头、大米粥、面包、蛋糕和含糖饮料。同时，应该选择全谷物、薯类、豆类、高淀粉蔬菜和水果等高质量碳水化合物作为日常饮食的主要来源，并注意改变进餐顺序和控制进食量，以维护健康。
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