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一、篮球运动员吃什么食物好

　　一场比赛下来篮球运动员都会消耗很多的体能，那么篮球运动员应该吃什么好呢?跟着我一起来看看吧。

　　篮球运动员最佳食物

　　1、充足的优质蛋白质是基础。蛋白质是一类重要的生物大分子，是生命的物质基础，它具有重要的生理功能，包括构成身体的组成成分，调节生理功能等，蛋白质是肌肉的主要成分，同时，蛋白质也可以提供能量。篮球运动需要运动员具备力量、灵敏性、柔韧性、速度和技巧等多方面的素质，运动强度较大、能量消耗大，且时间长。打一场NBA常规赛大约要消耗人体能量4200kJ，打季后赛的能量消耗就更大。运动员的膳食中，不仅要注意蛋白质的数量，而且还要注意蛋白质的质量，也就是说应该多供给优质蛋白质。

　　2、丰富多彩的蔬菜为训练添姿彩。除了蛋白质，脂肪的代谢供能过程也会产生大量的酸性物质，因其氧化很难沉底，会有很多脂肪酸在体内蓄积，进而产生大量酮体。而蔬菜就能很好的解决这个问题。蔬菜是碱性食物，多吃蔬菜能有效的中和运动过程中蛋白质、脂肪代谢产生的酸性物质，从而维持运动员血液pH在正常范围，缓解运动疲劳，保持体内充沛。同时蔬菜中含有丰富的矿物质和维生素，这些都是篮球运动员保持良好竞技状态所必需的物质。

　　3、足量的水让你在篮球上如鱼得水。运动员体内缺水，不仅影响运动能力的发挥和成绩的提高，而且体内新陈代谢、血液循环、体温调节和各器官的功能活动都会受到影响，无法进行运动。因此，运动员必须及时、合理的补液。

　　3、补充豆芽、豆类、芦笋、梨、桃子等富含天门冬氨酸的食物，以促进新陈代谢，除去乳酸，消除疲劳，促使体力恢复。

　　4、维生素B1、维生素B6、维生素B12等B族维生素是缓解压力、营养神经的天然解毒剂，是消除疲劳必不可少的营养素，也是中国奥运会运动员最容易缺乏的维生素，适量补充对慢性疲劳综合征的奥运会运动员尤其有益。

　　篮球运动员禁忌食物

　　1、一切会增加脂肪，增加肾脏负担，影响代谢的事物。不喝碳酸型饮料、少吃油炸食品以及少吃脂肪含量高的肉类，如猪肉等等。

　　2、油炸食物、冰激淋、过于辛辣的刺激性食品。

　　3、含有添加剂防腐剂过多的食品，都是绝对禁忌，绝对不能吃。

　　打篮球的好处

　　1、有效预防心血管病

　　篮球运动时，由于肌肉的紧张活动，心脏工作增加，心肌的血液供应和代谢加强，心肌纤维增粗，心壁增厚，心脏体积增大，外形圆满，搏动有力。这一切也是治心血管病的良方。心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手。据报道，在我国，死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，经常进行篮球运动可以显著地降低心血管病形成和发生的危险性。

　　2、控制体重与改变体形

　　过分肥胖会影响人的正常生理功能，尤其容易造成心脏负担加重，寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的15%-25%，那么，他的死亡危险率会增加到30%。由于篮球运动能减少脂肪，增强肌肉力量，保持关节柔韧，故可控制体重，改善体形和外表。

　　3、增强心脏功能

　　经常进行篮球运动，可以增强心脏功能，使每搏输出量增加，能使动脉血管壁的中膜增厚，平滑肌细胞和弹力纤维增加;使骨骼肌肉的毛细血管分布数量增加，分枝吻合丰富;使冠状动脉口增粗和重量增加;心肌的毛细血管数量增加，这均有利于包括心脏本身在内的器官供血和机能的提高。同时，篮球运动还可以使血压有所下降，并能降低血清胆固醇含量，对于预防高血压，冠心病有良好的作用。

　　4、降低糖尿病发生的危险性

　　糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果不加控制，还会引起其他许多健康问题，如视力减弱和肾亏等。经常打篮球由于能控制血糖水平的提高，从而使个体产生糖尿病的可能性大大减小。

　　5、提高消化系统的功能

　　篮球运动会增强体内营养物质的消耗，使整个肌体的代谢增强，从而提高食欲;另外，还会促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏和胰腺的功能，从而使整个消化系统的功能得到提高，为人的健康和长寿提供良好的物质保证。

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二、篮球运动员什么时间吃饭

说篮球运动员怎么吃，当然要提到一个非常好的案例。那就是之前席卷全球的林旋风——林书豪的食谱了。每天曝光林书豪的的每日饮食是这样的：

每日目标：205克蛋白质，8包蔬菜，5大瓶水。其中，早餐：5个鸡蛋，一点火鸡肉或者汉堡；训练后：喝Proteinshake（蛋白质混合饮料）；午餐：一般吃沙拉，三明治或者鸡肉；晚餐：Proteinshake（蛋白质混合饮料），通心粉鸡肉。

我们就从它这个食谱来讲讲篮球运动员应该如何营养的吃，如何科学训练吧。

充足的优质蛋白质是基础

看到这个食谱，很多人可能会有疑问：早餐5个鸡蛋，每天205g蛋白质，会对身体有害么？中国居民平衡膳食宝塔（2007）推荐我们每天平均吃蛋类25-50g，通常都说每天吃一个鸡蛋。但是林书豪每天早上吃5个鸡蛋，很多人会疑问这个会不会有害健康？而且他每天吃的蛋白质有205g。

蛋白质是一类重要的生物大分子，是生命的物质基础，它具有重要的生理功能，包括构成身体的组成成分，调节生理功能等，蛋白质是肌肉的主要成分，同时，蛋白质也可以提供能量。

我国推荐成人的每日膳食中，蛋白质的供能比最好占10—15%。一般来说，成年人蛋白质需要量是每日每千克体重1.2-1.5克。但在大量运动时，消耗蛋白质增加，就应供给较多的蛋白质。前苏联有学着研究表明，长时间中等强度运动时蛋白质的需要量为2.5-3.0g/(kg?d)，速度和力量项目的运动员蛋白质需要量为2.4—2.5g/(kg?d)。

20世纪60年代，日本选手为了在1964年的东京奥运后上创造优异成绩，规定每位运动员在每日膳食中必须要吃300g以上的牛排，把摄取高度蛋白质营养作为夺取金牌的有力武器[3]。那一届奥运会，日本获得了包括柔道、排球、体操等项目在内的16块金牌，在奖牌榜上仅落后美国和苏联，列第三。这16块金牌中，值得一提的是，女子排球冠军和男子体操团体冠军均是击败了当时如日中天的卫冕冠军苏联。

篮球运动需要运动员具备力量、灵敏性、柔韧性、速度和技巧等多方面的素质，运动强度较大、能量消耗大，且时间长。打一场NBA常规赛大约要消耗人体能量4200kJ，打季后赛的能量消耗就更大。

在虎扑查了下球员的体测资料，林书豪身高1.91m，体重91kg，按每日蛋白质需要量为2.5g/(kg?d)来算，他每天需要的蛋白质为227.5g。林书豪每天饮食的目标是要吃205g蛋白质，要想在对抗如此激烈NBA里生存，一点也不为过。

运动员的膳食中，不仅要注意蛋白质的数量，而且还要注意蛋白质的质量，也就是说应该多供给优质蛋白质。这也是林书豪每天吃较多牛肉、鸡肉，而很少吃猪肉的原因。从《中国食物成分表》中我们可以看到，猪肉平均含蛋白质13.2%，含脂肪37%，肥肉中脂肪的含量就就更多了；而鸡肉平均含蛋白质19.3%，含脂肪9.4%；牛肉平均含蛋白质19.9%，含脂肪4.2%。很明显，鸡肉和牛肉、猪肉比较，其蛋白质的质量较高，脂肪含量较低。此外，鸡肉和牛肉蛋白质中一些必须脂肪酸更丰富，是不错的优质蛋白质来源。PS:近期我国国家体育总局为备战伦敦奥运会，为预防瘦肉精的风险，禁止运动员吃猪肉。其实，抛开瘦肉精的问题不说，从运动营养的角度来说，也不提倡运动员大量吃猪肉。

丰富多彩的蔬菜为训练添姿彩

普通人每天推荐吃300—500g蔬菜。林书豪每天要吃8包蔬菜，至少有2—3斤吧。为什么呢？

前面已经讲过，林书豪每天要吃205g蛋白质。蛋白质摄入过多却会有害。蛋白质的消化代谢经肾脏排出代谢物，过多的蛋白质肯定会增加肾脏的负担；另外，现在有研究发现过多的蛋白质还会使人体骨骼中的钙损失，原因是蛋白质代谢分解时会产生很多酸性物质，从而促使血液pH偏向酸性，机体在缓冲pH的时候，不仅会动用血液中的钙和钠、钾等碱性元素，还会动员骨骼中的钙。

除了蛋白质，脂肪的代谢供能过程也会产生大量的酸性物质，因其氧化很难沉底，会有很多脂肪酸在体内蓄积，进而产生大量酮体。酮体成酸性，在体内过多还会使人产生疲劳感（运动疲劳）。有研究表明，篮球运动员在大负荷运动后即刻血乳酸LA值在8.4mmol／L左右，运动后4分钟可达11mmol／L。

而蔬菜就能很好的解决这个问题。蔬菜是碱性食物，多吃蔬菜能有效的中和运动过程中蛋白质、脂肪代谢产生的酸性物质，从而维持运动员血液pH在正常范围，缓解运动疲劳，保持体内充沛。同时蔬菜中含有丰富的矿物质和维生素，这些都是篮球运动员保持良好竞技状态所必需的物质。

蔬菜除了要保证量的多少，还要保障优质。通常建议深绿色蔬菜要占一半，其他颜色的蔬菜占一半。

足量的水让你在篮球上如鱼得水

篮球运动员在训练及比赛时，由于体温的升高，大量排汗，会引起身体脱水及体内电解质的丢失。脱水会引起血容量的减少，加重心脏负担；电解质的丢失会影响细胞膜电位，使神经兴奋传递发生障碍，这些反应会使运动员的运动能力下降，直接影响比赛状态和表现。此外，运动员体内缺水，不仅影响运动能力的发挥和成绩的提高，而且体内新陈代谢、血液循环、体温调节和各器官的功能活动都会受到影响，无法进行运动。因此，运动员必须及时、合理的补液。

运动营养|足球等大球类运动如何安排膳食营养？

足球、篮球等球类运动属于高强度且多变、运动持续时间长、间歇性运动、氧债量大，对耐力、爆发力都有较高要求。合理饮食有助于运动能力更好地表现，那么，合理饮食对足球等球类爱好者的重要意义都有哪些呢？

合理饮食的重要意义

国内既往开展了一些关于足球等运动者膳食状况的调查研究，发现通常存在的营养问题包括：自身营养知识缺乏，供能物质大量消耗伴随供应不足，三餐能量摄入、三大营养素摄入比例不合理，大量出汗后脱水，矿物质丢失，维生素缺乏，微量元素缺乏等。

合理饮食为运动爱好者提供适宜的能量，有助于运动后体能的恢复，体能的恢复取决于机体能量供应及能量储备（肝脏糖原和肌肉糖原）、体液、维生素和微量元素等恢复的程度；比赛前、中、后期合理饮食和补液，有助于运动爱好者保持良好的状态，可以减轻和延缓长时间激烈运动后造成的运动型疲劳的发生。

对于不同类型的运动来说，合理膳食搭配方面也有所不同，比如针对高能量需求的运动，膳食中要注意摄入能量密度较高食物，而对于高爆发力的运动类型，需要通过膳食促进机体的物质代谢速度。有研究结果显示运动营养对运动能力和水平有正向积极作用。

因此，我们需要对不同类型运动爱好者提供有针对性的运动营养膳食方案，这样才能更有效地保证参与更高强度和难度的运动比赛。

大球类运动膳食营养建议

首先，

足球等球类运动爱好者推荐的每日能量摄入量

女性4200kcal/d，男性4700kcal/d。一日三餐的能量所占比例也大有讲究，上午下午运动强度较大，早餐和午餐需要提供充足适宜的能量、蛋白质、维生素和矿物质等，晚餐一般不宜过多，以免影响睡眠质量和避免胃肠道负担过重，推荐早、中、晚三餐能量占比为30%，40%和30%。

其次，

关注三大营养素摄入比例应该维持在什么样的水平较为适宜。

《运动营养实践指南》目的在于提高成绩和快速恢复体能的提供专业营养饮食指导，根据足球运动者的个体生理差异和膳食营养调查，因人而异制定合理的膳食计划。

碳水化合物易消化并且能快速产生能量，足球等大球类在运动过程中需要消耗大量热量，而这些热量主要由碳水化合物供应。碳水化合物具有延缓中枢性疲劳、防止过多酮体生成、节约蛋白质等作用，推荐选择血糖生成指数较高的碳水化合物，运动前、中、后摄入糖能有效提高运动员的耐力，推荐碳水化合物占总能量的比例为65%-70%。

蛋白质和氨基酸有提供能量、延缓和减轻运动性疲劳的作用，注意保证丰富的蛋白质摄入，蛋白质是人体运动系统-肌肉的成分，蛋白质缺乏会影响运动过程中肌肉收缩。同时要注意避免蛋白质摄入过量，是由于足球运动长时间奔跑，耗氧量增加，蛋白质代谢过程也需要消耗大量氧气，摄入过多的蛋白质会增加肝脏的负担。推荐足球爱好者蛋白质供能占总能量的15%-17%为宜，优质蛋白至少占到1/3，鱼肉、禽肉、牛肉、牛奶、豆类等都是不错的选择！。

由于足球运动强度较大（85%VO2max），运动过程中耗氧量增加、糖原分解、乳酸生成增加可抑制脂肪分解；脂肪分解产生的酸性代谢产物容易导致运动性疲劳，降低运动员耐力，因此，推荐足球运动爱好者适宜的脂肪摄入量不宜超过总能量的20%。

一般足球等大球类运动能量消耗较大、运动过程中体内内环境变化较大，通常产生的乳酸较多，膳食中可以选择富含碱性物质的食物，一般富含钾、钙、钠的食物均具有一定的碱性，如蔬菜、水果、豆类及其制品可以产生碱性氧化物，有效中和体内由运动产生的乳酸，缓解运动后的疲劳感。

针对这种需要长时间运动，高爆发力，高耐力要求的运动，制定适宜的、个体化的运动前中后的饮食和补液方案，可有效提高和维持运动能力。以下，我们分别阐述如何制定个性化运动前中后的补液方案和饮食模式。

补液方案

足球等大球类运动时间长，体液及矿物质会随着大量流汗而丢失。长时间激烈快速运动会破坏机体的水平衡，进而影响运动能力和生理健康。运动前中后补液有助于消除由于大量出汗造成的水和电解质平衡紊乱。对于这类运动者，运动前中后的补液方法就变得尤为重要了！

那么，如何制定个性化的运动前中后的补液方案？一项综述性研究结论，针对运动对机体水合状态的影响而制定具有个性化的运动补液方案，更有助于维持机体在运动中的适宜水合状态，提高运动能力。

以足球运动员为例，运动前中后的一般补液方案：

运动前：运动前4小时以5-7mL/kg体重的速度补液，如果在此期间运动员尿液颜色较深、尿液量较少，则在运动前2小时以8-10mL/kg体重的速度补液。

运动中：根据需求调整补液量，一般补液总量不超过800ml/小时，推荐运动中的补液量为失汗量的50%-70%。

运动后：补液量相当于机体丢失汗液量的125%～150%。

另一方面，除了补液量，我们也要考虑液体的成分。比赛前每天摄入含硝酸盐（约800mg）的溶液140mL有助于改善高强度间歇运动能力，有助于长时间间歇运动中耐力的保持。比赛中补充6.4%含糖溶液，有助于冲刺时间的延长。

比赛后摄入含蛋白质（0.2g/kg体重/h）和糖（0.3g/kg体重/h）的液体，能促进机体骨骼肌蛋白质合成，改善机体蛋白质平衡，有利于体能的恢复。

制定个性化的、有助于提高运动能力的运动前中后的饮食模式又有那些原则呢？对于体能较差的足球运动爱好者，膳食中需要补充丰富的葡萄糖、氨基酸等，尤其在比赛前要及时补充糖类，增加个体抗疲劳能力，维持更好的耐力和爆发力。

运动前：开始运动前3小时进餐，不吃带气或产气的食物或饮料，食用易于吸收的高碳水化合物食物，调整减少高蛋白质含量的食物，禁止摄入高脂肪含量的食物，这是由于脂肪和蛋白质代谢需要的耗氧量较大，另外脂肪分解代谢产生的酸性物质，更易诱发运动性疲劳。

运动中：及时补充体液、稀释的果汁，不推荐摄入食物。

运动后：即刻补糖（含糖饮料），6小时候定时补充体液，运动后至少半小时后进餐，多碳水化合物以补充能量，少脂肪，适量蛋白质，蔬菜水果也是必不可少的，水果中含有的抗氧化物质有助于体能的恢复，不能暴饮暴食。

综上，制定足球等球类运动爱好者个性化合理化膳食营养方案，关乎其运动能力、生理健康，因此，为每一个大球类运动爱好者提供营养丰富并且适宜的膳食营养搭配尤为重要！

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