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素食者想要做到营养均衡，需要注意以下几个方面：
多样化食物种类：素食者应该尽可能地选择多种不同类型的蔬菜、水果、豆类、坚果和种子等食物，以确保摄入足够的营养素。例如，深色蔬菜和水果富含抗氧化剂和维生素C，而豆类则含有丰富的蛋白质和铁质。
合理搭配膳食：素食者需要合理搭配膳食，以确保每餐都包含足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。例如，可以将豆类与谷物或坚果一起食用，以增加蛋白质的摄入量；同时也可以添加一些植物油或坚果来增加脂肪的摄入量。
补充必要的营养素：由于素食者不食用肉类和鱼类等动物性食品，因此需要注意补充必要的营养素，如钙、铁、锌、维生素B12等。可以通过饮用豆浆、吃豆腐、食用海藻等方式来增加这些营养素的摄入量。
注意烹饪方式：素食者在烹饪时需要注意保留食材的营养价值。可以选择蒸、煮、烤等健康的烹饪方式，避免过度加工和油炸等高热量的烹饪方式。
素食是我们日常生活中不可缺少的食物之一，除了肉食，我们吃的所有食物基本上都是素食，素食吃了对身体的保健有很好的作用，但我们也不能只吃素食，不吃肉食，我们应该在日常生活中巧妙地搭配素食，那么素食的食用有哪些原则？
1、巧妙搭配食用素食
1、蛋白质
构成年人体组织，合成各种酶、激素和抗体。存在于豆腐、豆浆、黄豆、豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、面筋、芝麻、大米之中。
2、脂肪
构成细胞膜及脑髓核神经组织，提供热量。存在于植物油、豆类及豆制品之中。
3、淀粉
提供热量。存在于谷物、薯类、豆类之中。
4、纤维素
辅助消化，预防疾病。存在于蔬菜、豆类、水果之中。
5、维生素A或胡萝卜素
促进皮肤、骨骼、牙齿的生长和健康，维持视力健康，促进伤口愈合。存在于豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、韭菜、空心菜、苋菜、南瓜、番茄、芒果中。
6、维生素D
促进钙和磷的吸收利用，促进骨骼和牙齿的生长与健康。植物中的麦角醇为维生素D2原，经紫外线照射后可转变维生素D2，又名麦角钙化醇；人和动物皮下含的7-脱氢胆固醇为维生素D3原，在紫外线照射后转变成维生素D3，又名胆钙化醇。维生素D每日的摄取量为0.01~0.02毫克(400~800IU)，所以这一微小的营养成分我们可以选择吃户外蔬菜和晒太阳来满足。
7、维生素E
保护血红细胞，防止维生素A及维生素C的氧化。存在于植物油、带皮谷物、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、荞麦、玉米、小米、菠菜、香菜、黄花菜、芝麻酱之中。
2、素食饮食原则
1、种类多样化。不论是主食(米饭面包、五谷杂粮、豆类)或是蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类，所含的营养都有差异，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上应该经常变化菜色，应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。
2、多选择新鲜、未精制的食物。吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮，取代素鸡、素鸭的习惯，营养师大力推荐黄豆与糙米约一比三的黄豆糙米饭，蛋白质与糖类的比例正好。煮之前黄豆需先泡2—3小时，糙米泡1小时(夏天要放进冰箱泡，以免发酸)。
3、肉类蛋白质含量高，但豆类的黄豆、毛豆、绿豆、或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。
4、多摄取腰果、杏仁等核果类。其丰富油脂可补充人体所需热量；青菜最好能有四五种变化，肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄等来补充。坚持少油、少盐、少糖的基本饮食原则，有意识地多补充素食者可能会缺乏的维生素。
5、如果你是个素食入门者，刚开始也许会觉得吃得很多，却饿得很快，这正是因为植物较易被肠胃吸收的原因，别担心慢慢就会适应了。
3、妇女不宜长久吃素时期
1、性成熟发育期的女孩，经久素食会导致雌激素水平过低，导致第二性征发育延迟，有碍女性乳房、性腺的发育和体态美。
2、育龄期妇女若常吃素可使雌激素水平降低而导致孕育障碍。
3、更年期妇女由于卵巢萎缩、雌激素分泌量已缺乏或分泌“终结”，此间若经久素食，其发生“更年期综合症”的症状更为明显。
素食人群是指以不吃畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的人群。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。
根据统计，我国目前素食人群已超过5000万，其中女性较高。我们尊重基于信仰等因素而选择全素素食者。对于自由选择人群，建议选择蛋奶素。婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人不建议选择全素膳食。
素食人群有营养素缺乏的风险
膳食中缺乏动物性食物，膳食安排不合理，容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，从而增加这些营养素缺乏的风险。
素食人群要精心设计营养膳食
1.提高谷类食物摄入量并多样化
餐餐有谷物，主食中一半应该为全谷物。全谷类食物可以更好地提供维生素B1和膳食纤维。
大米、面粉、小米、玉米、高粱、杂豆等可以混合食用。这样食物中的氨基酸之间可以互补，改善氨基酸的组成比例，提高食物蛋白质的营养价值，弥补优质蛋白质的不足。
2.合理利用大豆类食物
大豆及其制品是优质植物蛋白质的主要来源，是素食者的重要食物，要安排在一日三餐当中。
以普通青年女性为例，每天约需40克大豆及其相当量的大豆制品。
此外，素食人群还要特别注意发酵豆制品的摄入，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱的食用，每日5-10克。
3.保证坚果、菌菇和藻类食物的摄入
对于素食者来讲，要换着花样多吃水果蔬菜，特别是菌菇和藻类。
菌菇，如香菇、平菇、木耳等，有丰富的维生素与矿物质，可作为维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（铁、锌）的重要来源。
藻类，如海带、紫菜、鹿角菜等，富集微量元素的能力极强，也含有十分丰富的矿物质和微量元素。
坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E。要适当增加这些食物的供给。
4.合理选用烹调油
合理选择烹调用油，可以提高膳食脂肪的质量。建议素食人群用菜籽油、大豆油烹炒食物，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。
关于营养素补充剂
通过合理搭配食物可以满足机体对营养素的需要，应优先选择从膳食中获得充足的营养素。素食人群是否需要吃营养补充剂，要咨询医生，正确选择营养素。
补充剂要遵循以下原则：
1.选择的种类要有针对性，根据可能缺少的营养素种类进行补充。
2.补充的剂量要适宜，营养素的补充量并非多多益善，避免盲目补充。
3.阅读标签，根据补充剂中的营养素含量和适宜人群进行选择。
转自：全国卫生12320
来源：吉林12320
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