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一、女生怎样练手臂肌肉四招让你拥有线条紧实秀

女生手臂线条不好看，可以适当的锻炼肌肉来增加美感，下面这些动作都非常适合锻炼手臂线条：

飞翔动作

脚踩住健身带，下半身要保持住屈膝的姿势，双手前后摆动，摆动幅度不要过大，但要尽量向高拉起健身带。

摆臂动作

双脚踩住健身带，下半身保持屈膝，以核心肌群为发力点，双手前后摆动。

拉伸动作

两脚前后迈开，前脚踩住健身带，双手肘部呈90°，保持角度不变向上拉伸。锻炼上臂。

蝶泳姿势

将健身带绷在背上，双臂要保持肩膀下沉的姿势，然后向前摆动。这个动作锻炼小臂和大臂的肌肉线条。绷紧时肌肉线条清晰可见。

开门姿势

双膝分开，将健身带绷在手上，然后以开门把手的姿势，从平行向内侧扭动手腕，用以锻炼小臂肌肉。

女生练手臂肌肉的动作

1.仰卧哑铃上举（4组*20次）

首先身体仰卧躺在瑜伽垫上，双腿屈膝打开约与肩同宽的距离平行站立，大小腿垂直约呈90°，双手持握适宜自己重量的哑铃于肩膀上方的位置，双手曲肘置于身体两侧即可。

核心收紧后，双臂从曲肘到伸直，将持哑铃的双臂从体侧伸直举止双肩正方的位置，让你手臂肱三头肌发力收缩。

如果你还不了解肱三头肌在哪里也没关系，感受你手臂的肌肉力量就行，然后将哑铃缓慢自然放置到身体两侧即可。

2.哑铃半蹲（4组*20次）

首先身体直立，两脚之间的距离和你的肩宽一样，双手持握这次训练重量的哑铃，双臂曲肘拿着哑铃举至和你的双肩同高的位置。

注意背部挺直，然后眼睛注视水平方向即可。腹部收紧以后，身体在重心下降的同时，双腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。

然后你要让你的后背部保持挺直的状态，同时让你的肌肉控制膝关节尽量不要超过双脚脚尖，上背部保持挺直，然后回到最开始的姿势即可。

3.双腿微屈俯身哑铃提拉（4组*20次）

双脚打开约两拳距离平行站立，双腿膝关节微屈，上半身挺直以后慢慢向前下方俯身，直至上半身与地面平行，但背部一定要是挺直的，双手持握适宜重量的哑铃自然垂直置于体前，哑铃几乎垂至于体前膝关节以下小腿的位置。

核心收紧以后，双臂拉动哑铃向身体腰间两边体侧曲肘，直至大臂向后方运动至最大限度，可保持顶峰收缩1秒。然后放回至起始位置。

二、健美比赛七个规定动作，秀出肌肉展示力量之美!

健身，不仅仅是为了健康，更是一种对自我潜力的挑战与发掘。在众多健身形式中，健美运动以其独特的魅力，吸引着众多爱好者。健美比赛中的七个规定动作，不仅展示了肌肉的力量，更展现了力量之美。

首先，我们来看前展肱二头肌。站姿，两臂抬起与肩齐高，双手握拳，收缩肱二头肌及全身肌肉，展示饱满的二头肌。

接着，是前展背阔肌。双手置于低腰部，用力伸展背阔肌，同时收缩全身前面的肌肉，展现饱满的背阔肌与V形躯干。

侧展胸部动作要求右手握拳弯起，左手握住右手腕，挺起胸部，展示饱满的胸大肌。同时，大腿和小腿的侧面形态也需观察。

而后展肱二头肌，手部动作与前展肱二头肌相同，但右脚脚尖着地，提起脚跟向后支撑，收缩手部、肩部、背部、大腿和小腿的肌肉，展示更为全面的肌肉力量。

后展背阔肌，动作类似前展背阔肌，但左脚以脚尖着地，左腿需尽力展示，以展示肌肉均衡发展。

侧展肱三头肌，两手置于身后，收缩左臂展示肱三头肌，同时收缩腹部、大腿、小腿肌肉，展现饱满的三头肌与侧面肌肉形态。

正展腹部和大腿，两手置于头后，身体微倾，收缩腹部肌肉，一只腿向前伸出，展示腹部和大腿的肌肉，观察身体曲线、肌肉线条与均衡发展。

不去健身房，7个居家动作练遍全身肌肉，打造紧实身材

如今的人忙于工作跟学习，没有太充裕的时间或者足够的条件去健身房锻炼，而力量训练是增肌减脂的有效方式，不去健身房锻炼的人，可以在家进行自重训练，也能达到锻炼的效果。

相比于健身房锻炼，虽然在家健身锻炼方式比较有限，但是比较灵活、方便，更经济省钱，不受天气影响，利用闲散时间就能开启锻炼，下班再晚也能挤出时间锻炼。只要你保持足够的自律，坚持下来就能雕刻满意的身材线条。

小编推荐7个适合在家锻炼的居家自重健身动作，让你练遍全身肌肉，保持一周3次锻炼的频率，让你增肌减脂，打造出色的身材线条。

动作1、俯卧撑

这个动作可以锻炼胸肌、手臂、肩臂肌群，提升上肢力量，对于大多数男生来说不是难事，可以从每组15-20个的标准开始，进行3-4组。女生的肌肉力量比较薄弱，可以降低难度，从上斜晚餐或者跪姿俯卧撑开始。

坚持一个月时间，你会发现俯卧撑能力提升了，以此可以完成更多个，这个时候可以提升训练难度，男生尝试窄距晚餐、宽距俯卧撑、下斜俯卧撑，女生尝试标准俯卧撑训练。

动作2、仰卧脚踏车

这个动作可以锻炼腹部肌群，提升核心力量。

动作标准：保持仰卧状态，收紧核心肌群，双腿如同蹬脚踏车一样，动作坚持20-30秒，重复4组。

动作3、平板支撑

这个动作可以强化核心肌群，提升核心力量。

动作标准：俯卧支撑状态，手臂曲肘位于肩部下放，保持肩部、腰背、臀腿在一条直线，坚持30秒以上，坚持3-4组。

动作4、臀桥，

这个动作能很好地锻炼腹部、臀部肌肉。

动作标准：仰卧屈膝，收紧核心肌群，一条腿抬至空中，用臀部力量将臀部抬起，让膝盖、小腹、肩部呈一条直线，然后再慢慢恢复原位，动作进行15次，重复4组。

动作5、深蹲

一个锻炼臀腿肌群的黄金复合动作，可以塑造紧实臀腿曲线，有效促睾，让你保持充沛的下肢力量。

动作标准：双脚与肩同宽，缓慢下蹲，保持背部挺直，膝盖不要内扣，而要跟脚尖方向保持一致，这样可以避免关节受伤。动作重复4组，每组15次。

动作6、箭步蹲，

这个动作除了可以锻炼下肢肌群外，还能提升身体平衡性跟稳定性。

动作标准：站姿状态，一条腿往前迈一步，大概2个肩宽的距离，然后慢慢下蹲，前面大腿跟地面平行的时候，再恢复站姿。前后脚交替下蹲，进行10次，重复4组。

动作7、波比跳，

这个动作结合了深蹲、俯卧撑和跳跃，是一个全身性的高强度动作，可以快速提升心率，达到增肌减脂的效果。

动作标准：保持身体站直，双脚与肩同宽，然后迅速下蹲，双手放在地面上，与肩同宽，同时双腿向后蹬，形成俯卧撑的起始姿势。

然后，完成一个标准的俯卧撑动作，胸部尽量贴近地面，俯卧撑完成后，迅速将双腿收回，回到下蹲的姿势。紧接着，用力向上跳起，双手在头顶上方击掌，整个过程要连贯流畅。

初学者可以从每次3组，每组10个开始，逐渐增加难度。

总结

任何运动都需要坚持才能看到身材跟体能的蜕变，你只需要保持练一休一的频率，体能耐力就会获得提升，各种亚健康疾病也会慢慢消失，健康指数会得到明显的提升。

坚持锻炼2个月以上，你会发现体脂率下降了，肌肉量提升了，你的身材会慢慢变得紧实起来。

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