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七大类营养素包括：
1.碳水化合物：提供能量的主要来源，包括蔬菜、水果、谷物、面包、马铃薯等。
2.蛋白质：构成身体组织的重要成分，包括肉类、鱼类、豆类、乳制品等。
3.脂肪：提供能量和脂溶性维生素，包括植物油、坚果、种子、肉类等。
4.维生素：维持身体正常功能的有机化合物，包括维生素A、维生素C、维生素D等。常见的食物来源包括水果、蔬菜、坚果、肉类等。
5.矿物质：维持身体正常功能的无机物质，包括钙、铁、锌等。常见的食物来源包括奶制品、肉类、谷物等。
6.水：维持生命活动的基本物质，包括水和其他含水食物。
人体所需的七大营养素及其对应食物如下：
碳水化合物：主要来源于谷物类、薯类以及甜食。它们是身体的主要能量来源哦！
脂肪：主要存在于动植物油、坚果类以及肉类中。脂肪不仅提供能量，还能帮助脂溶性维生素的吸收呢！
蛋白质：富含蛋白质的食物有肉类、蛋类、豆类以及奶制品。蛋白质是身体“建筑”材料的重要成分！
维生素：维生素广泛存在于各种新鲜蔬菜和水果中，如橙子富含维生素C，菠菜富含维生素A和铁。不同种类的维生素对身体有不同的好处哦！
无机盐：无机盐主要包括钙、铁、锌、硒等微量元素，它们主要来源于肉类、豆类、坚果类以及海鲜类食物。无机盐对维持身体的正常生理功能非常重要！
水：虽然水不是食物，但它是人体不可或缺的营养素之一。多喝水有助于身体排毒和保持正常代谢哦！记得每天都要多喝水呢！
膳食纤维：膳食纤维主要存在于粗粮、蔬菜以及水果的果皮和果渣中。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，改善便秘情况。
只要广食各种食物，就能轻松获取这些营养素啦！
素食人群是指以不吃畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的人群。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。
根据统计，我国目前素食人群已超过5000万，其中女性较高。我们尊重基于信仰等因素而选择全素素食者。对于自由选择人群，建议选择蛋奶素。婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人不建议选择全素膳食。
素食人群有营养素缺乏的风险
膳食中缺乏动物性食物，膳食安排不合理，容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，从而增加这些营养素缺乏的风险。
素食人群要精心设计营养膳食
1.提高谷类食物摄入量并多样化
餐餐有谷物，主食中一半应该为全谷物。全谷类食物可以更好地提供维生素B1和膳食纤维。
大米、面粉、小米、玉米、高粱、杂豆等可以混合食用。这样食物中的氨基酸之间可以互补，改善氨基酸的组成比例，提高食物蛋白质的营养价值，弥补优质蛋白质的不足。
2.合理利用大豆类食物
大豆及其制品是优质植物蛋白质的主要来源，是素食者的重要食物，要安排在一日三餐当中。
以普通青年女性为例，每天约需40克大豆及其相当量的大豆制品。
此外，素食人群还要特别注意发酵豆制品的摄入，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱的食用，每日5-10克。
3.保证坚果、菌菇和藻类食物的摄入
对于素食者来讲，要换着花样多吃水果蔬菜，特别是菌菇和藻类。
菌菇，如香菇、平菇、木耳等，有丰富的维生素与矿物质，可作为维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（铁、锌）的重要来源。
藻类，如海带、紫菜、鹿角菜等，富集微量元素的能力极强，也含有十分丰富的矿物质和微量元素。
坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E。要适当增加这些食物的供给。
4.合理选用烹调油
合理选择烹调用油，可以提高膳食脂肪的质量。建议素食人群用菜籽油、大豆油烹炒食物，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。
关于营养素补充剂
通过合理搭配食物可以满足机体对营养素的需要，应优先选择从膳食中获得充足的营养素。素食人群是否需要吃营养补充剂，要咨询医生，正确选择营养素。
补充剂要遵循以下原则：
1.选择的种类要有针对性，根据可能缺少的营养素种类进行补充。
2.补充的剂量要适宜，营养素的补充量并非多多益善，避免盲目补充。
3.阅读标签，根据补充剂中的营养素含量和适宜人群进行选择。
转自：全国卫生12320
来源：吉林12320
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